Tak wiele osób podejmuje trud odchudzania... Często z marnym skutkiem. Katujemy się dietami, ćwiczymy, a i to za mało, jeśli chodzi o dokładne wytłumaczenie naszych działań. Próbujemy chodzić na siłownię kilka razy w tygodniu, a półki w naszych lodówkach uginają się od kurczaka, warzyw i świeżych ziół. Niestety z jakiejś przyczyny znaczna liczba osób nie odnosi wystarczających sukcesów na swojej drodze. Dlaczego tak się dzieje?
Nawet „zdrowe” jedzenie i nawyki mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. A warto wiedzieć, że mogą istnieć również pewne fizjologiczne problemy, na które nie masz wpływu, a które niestety mogą również przyczynić się do powiększenia obwodu talii. Poniżej znajdziesz spis potencjalnych błędów, które prawdopodobnie popełniasz na co dzień. To zapewni ci wgląd w to, co się prawdopodobnie dzieje, dlatego koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że za taki stan rzeczy odpowiada coś poważniejszego lub podejrzewasz jakiś stan chorobowy.
Czytaj też:
10 oznak, że musisz zmienić dietę odchudzającą – i to szybko
Nie możesz schudnąć? Oto sprawcy zamieszania
1. Jesz za dużo cukru
Podobnie jak narkotyki, jedzenie cukru uzależnia cię od słodyczy i sprawia, że pragniesz więcej. Sprawia, że jesteś gruby, zmęczony i zniechęcony. Cukier jest przyczyną epidemii otyłości i powiązanych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie. I jest we wszystkim. Nawet jeśli starasz się unikać słodyczy i słodkich napojów, nadal może czaić się w twojej ulubionej przyprawie lub batonie proteinowym. Pamiętaj, aby sprawdzać na etykietach nie tylko gramy cukru, ale także składniki, takie jak: fruktoza, sukraloza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i dekstroza – to wszystkie popularne nazwy dodanych cukrów. Staraj się jeść nie więcej niż 6 łyżeczek (około 25 g) dodanego cukru dziennie.
2. Cały czas trenujesz tak samo
Dieta i ćwiczenia idą w parze z odchudzaniem, ale musisz stale stawiać sobie wyzwania, aby zobaczyć wyniki. Twoje ciało jest niezwykle elastyczne, więc jeśli wykonujesz ten sam 20-minutowy bieg codziennie przez kilka miesięcy, zaczyna przyzwyczajać się do tego poziomu aktywności. Zaskocz swój organizm: dodaj kilka ćwiczeń HIIT, spróbuj kolarstwa lub pływania. Upewnij się, że twoje treningi są urozmaicone każdego dnia, aby uniknąć nudy (i zastoju).
3. Nie wysypiasz się
Wiesz, że wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Idealnie byłoby co noc zażywać 7-8 godzin snu, w przeciwnym razie możesz doświadczyć negatywnych aspektów takich jak nadmierny apetyt, zmęczenie i przyrost masy ciała. Chociaż 8 godzin snu w nocy nie jest możliwe dla wszystkich, spróbuj zmienić swój cykl snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. A jeśli pozwolić sobie na 20-minutową drzemkę każdego dnia, zrób to.
4. Za dużo śpisz
Na drugiej stronie medalu jest za dużo snu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Social Science & Medicine wykazało, że osoby, które spały zbyt dużo, okazały się bardziej otyłe i zagrożone chorobami takimi jak cukrzyca i nadciśnienie.
5. Nie pilnujesz rozmiarów porcji
Nawet zdrowe jedzenie może powodować przyrost masy ciała, jeśli nie będziesz ostrożny. Wszystkie posiłki mają kalorie, a jeśli nie mierzysz swoich posiłków i przekąsek, możesz z łatwością przekroczyć zalecane dzienne spożycie. Na przykład migdały to zdrowa przekąska, ale jedna porcja to tylko 1/4 szklanki i 162 kalorie.
6. Masz problemy z tarczycą i nie leczysz ich
Chociaż problemy z tarczycą nie są tak powszechne, jak się na ogół myśli, niedoczynność tarczycy może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Ponieważ tarczyca kontroluje metabolizm, to gdy pracuje powoli, może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Jeśli zauważysz przybieranie na wadze wraz ze zmęczeniem, zaparciami, wrażliwością na zimno lub opuchlizną na twarzy, koniecznie udaj się do lekarza i zbadaj tarczycę.
7. Doświadczasz za dużo stresu
Wygląda na to, że w dzisiejszych czasach wszyscy są zestresowani. Możesz być pogrążony w chronicznym stresie przez karierę, rodzinę i życie osobiste, a nawet nie zdajesz sobie z tego sprawy. Ale zbyt duży stres, szczególnie przez długi czas, powoduje, że twoje ciało uwalnia hormon stresu, kortyzol. Chociaż konieczne jest regulowanie ciśnienia krwi i równowagi płynów, twoje ciało przechowuje je jako tłuszcz na brzuchu.
8. Nagradzasz się po treningu
Możesz mieć wrażenie, że zasłużyłeś na burgera i frytki po szczególnie wyczerpującym treningu. W końcu pociłeś się przez godzinę i musiałeś coś spalić – ale czy na pewno spaliłeś tyle kalorii, ile dostarczyłeś po treningu? Nie do końca. Ludzie mają tendencję do przeceniania, ile kalorii spalają podczas treningu. W rzeczywistości kończy się na kilkuset kaloriach. Porównaj to do przeciętnego posiłku typu fast food, który z łatwością może dać ci do 1000 kalorii. Ponieważ utrata masy ciała to 80% diety i 20% ćwiczeń fizycznych, nie traktuj dni treningowych inaczej niż każdego innego dnia.
9. Masz problemy z jelitami i nic z nimi nie robisz
Wciąż zastanawiasz się nad złożonością zdrowia jelit? Naukowcy uważają, że skład mikrobiomu jelitowego może mieć wpływ na wagę. Badania przeprowadzone przez Instytut Nauki Weizmanna wykazały korelację między bakteriami jelitowymi a dietą jo-jo.
10. Nie wiesz o swoich nietolerancjach pokarmowych
Niektóre alergie pokarmowe są oczywiste i przede wszystkim wyniszczające dla ludzi: na przykład uczulenie na orzeszki ziemne i skorupiaki. Ale wiele osób ma niską tolerancję pokarmową na przykład na gluten lub nabiał. Chociaż te pokarmy nie spowodują szoku anafilaktycznego, powodują zapalenie w ciele. Stan zapalny jest konieczny, aby organizm mógł zwalczyć chorobę i uraz, ale przewlekłe zapalenie może prowadzić do nieszczelności jelit, dodatkowego wytwarzania kortyzolu i przyrostu masy ciała. Jeśli zauważysz, że czujesz się szczególnie zmęczony i obrastasz w kilogramy, wypróbuj dietę eliminacyjną, w której eliminujesz określone grupy pokarmowe (nabiał, gluten, dodane cukry) przez 30 dni i monitoruj, jak się czujesz. Po dodaniu każdego pokarmu z powrotem do diety zauważysz, czy powoduje on nieprzyjemne objawy.
11. Jesz dietetyczne potrawy
Możesz myśleć, że robisz sobie przysługę, wybierając przekąskę o niskiej zawartości tłuszczu lub bez cukru. W końcu złe rzeczy trzeba usunąć, jeśli chodzi o dietę, prawda? Nie dokładnie. Żywność dietetyczna jest nadal wysoce przetworzona i zawiera dodatkowe substancje chemiczne, których twoje ciało z pewnością nie potrzebuje. Ponadto niskotłuszczowy jest zwykle kodem dodatkowego cukru, a bez cukru oznacza, że cukier został zastąpiony sztucznymi środkami słodzącymi. Najlepiej jest trzymać całe pokarmy występujące w naturze, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
12. Oglądasz za dużo telewizji
To oczywiste, że dodatkowy czas przed ekranem zamiast, powiedzmy, na siłowni, spowoduje zwiększenie masy ciała. Ale stałe przesiadywanie przed ekranem może sprawić, że twoja waga będzie rosnąć również z innych powodów. Łatwiej jest bezmyślnie jeść przed telewizorem i tracić kontrolę nad tym, ile w siebie wrzucasz. Ponadto sztuczne światło zaburza cykl snu, powodując utratę tych cennych godzin snu niezbędnych do utrzymania zdrowej wagi.
13. Używasz sztucznych słodzików
Picie napojów dietetycznych lub dodawanie bezkalorycznego słodzika do kawy może wydawać się sprytnym sposobem na oszczędzanie kalorii. W końcu kalorie = przyrost wagi, prawda? Niekoniecznie. Naukowcy odkryli, że sztuczne słodziki podobnie jak cukier również prowadzą do przyrostu masy ciała. Badanie opublikowane w Yale Journal of Biology and Medicine wykazało, że sztuczne słodziki doprowadziły do większego apetytu na cukier. Inne badanie przeprowadzone w czasopiśmie Journal of American Geriatric Society, które objęło grupę osób w wieku 65 lat i starszych na czas 20 lat wykazało, że osoby pijące „dietetyczne” napoje częściej są otyłe, szczególnie na brzuchu. Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia cukru i unikanie złych rzeczy. Woda, niesłodzona herbata i czarna kawa to twoi przyjaciele.
14. Źle odczytujesz etykiety na żywności
Większość osób koncentruje się tylko na kaloryczności i zawartości tłuszczu na etykietach żywności, ale przewodnik żywieniowy jest znacznie bardziej dopracowany. Przede wszystkim kluczowe znaczenie mają wielkości porcji. Pudełko płatków pełnoziarnistych może zawierać tylko 80 kalorii na porcję, ale jeśli ta porcja to 1/4 szklanki, z pewnością wrzucisz znacznie więcej do porannej miski. Pamiętaj również, aby zwrócić uwagę na listę składników. Należy unikać czegokolwiek więcej niż kilku znanych składników, zwłaszcza jeśli pierwszymi trzema składnikami są cukier lub odmiana cukru (dekstroza, syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy).
15. Jesteś zbyt restrykcyjny
Jak to jest w przypadku paradoksu: czasami brak wystarczającej ilości jedzenia może faktycznie doprowadzić do przyrostu masy ciała. Kiedy pozbawiasz się kalorii i składników odżywczych, których twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania, w rzeczywistości spowalniasz metabolizm. A jeśli pominiesz posiłek, aby schudnąć, prawdopodobnie robisz źle, bo jesteś zbyt głodny i przejadasz się przy następnej możliwej okazji. Chociaż każdy jest inny, trzymanie się około 1200-1500 kalorii (w zależności od poziomu aktywności) jest idealne dla kobiet, które chcą schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.Czytaj też:
Ashwagandha – co to takiego? Czy ułatwia odchudzanie?Czytaj też:
Jakie właściwości zdrowotne ma pomelo? 8 powodów, dla których warto je jeść