Trening w domu został w ostatnich latach zdominowany przez trening HIIT, czyli taki, w którym na przemian wykonywane są ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności i umiarkowane oraz spokojne ćwiczenia cardio. Ten rodzaj domowego treningu trwa zazwyczaj maksimum 30 minut, ponieważ jest wymagający kondycyjnie, a jednocześnie efektywny.
Trening HIIT zyskuje na popularności od około 2010 roku, ponieważ to właśnie wtedy pojawiły się badania, potwierdzające jego skuteczność, a gwiazdy ekranu i muzyki zaczęły go polecać. Okazuje się jednak, że ćwiczenia opisywane w internecie na YouTube jako „trening HIIT” najczęściej nim nie są, ponieważ „prawdziwy” trening tego rodzaju jest tak wykańczający, że trudno byłoby wykonywać go więcej niż raz w tygodniu.
W tych internetowych ćwiczeniach proponowanych do wykonywania w domu nie ma jednak nic złego. Są zabawne, inspirujące i trzeba je wykonywać w szybkim tempie. Gotowi na trening w domu? No to zaczynamy! Oto 5 ćwiczeń, które pomogą ci zrzucić kilogramy i przy których będziesz się dobrze bawić.
5 najlepszych treningów do wykonywania w domu
1. HIIT Step Workout
Poziom: początkujący i średnio zaawansowani
Czas trwania: 30 minut
Wymagany sprzęt: hantelki i steper
Czego oczekiwać? Po pierwsze, staraj się nie zakochać w prowadzącej trening Crystal, która nawet wskakiwanie na steper czyni zabawnym. Ten rodzaj treningu w domu łączy ze sobą elementy treningu cardio z ćwiczeniami siłowymi, skupiającymi się na mięśniach posturalnych. Jest tu i rozgrzewka, i przerwy potrzebne na wyjaśnienie kolejnych ruchów. Jest tu też dużo skoków, więc jeśli ich nie lubisz, bolą cię stawy, to zamiast skakać możesz szybko pobiegać w miejscu.
2. Bodyweight HIIT Workout
Poziom: średnio zaawansowani
Czas trwania: 25 minut
Wymagany sprzęt: żaden
Czego oczekiwać? Po tym treningu w domu następnego dnia zdecydowanie odczujesz, że masz nogi, ramiona i kręgosłup. Jest tu jedno trudne ćwiczenie: połączenie burpees i pompek, więc przygotuj się psychicznie! Trening pełen jest również przysiadów, dlatego jeśli masz szczególnie wrażliwe stawy, możesz ćwiczyć na macie, by było bardziej miękko. Toni Mitchell nie tłumaczy, jak wykonywać ćwiczenia, więc trening może bardziej sprawdzić się u osób średnio zaawansowanych lub tych, które potrafią dokładnie obserwować ruchy trenerki i je powtórzyć.
3. Najzabawniejszy cardio fitness w internecie
Poziom: początkujący i średnio zaawansowani
Czas trwania: 15 minut
Wymagany sprzęt: żaden
Czego oczekiwać? Ten trening w domu polega na ćwiczeniu poprzez taniec. Bez względu na to, jak dobrze zdołasz odwzorować pokazywane ruchy, powinieneś się przy nim świetnie bawić. Jamie Kinkeade zadba o to, by te ćwiczenia były nie tylko sposobem na odchudzanie, ale i formą dobrej zabawy w rytm popowej muzyki. Twoje ciało zapłonie!
4. Train Insane HIIT Workout
Poziom: początkujący i średnio zaawansowani
Czas trwania: 8 minut
Wymagany sprzęt: żaden
Czego oczekiwać? Pani Blogilates to profesjonalna instruktorka pilatesu, która opracowała ten wymagający trening w domu. Kobieta od razu przeskakuje do właściwego treningu, ćwiczenia są długie – trwają 50 sekund, a na przerwę zostaje tylko 10, więc trzeba mieć dość dobrą kondycję, by to tempo wytrzymać. Instruktorka pokazuje, jak wykonać jedna serię, ale zaleca zrobienia ich dwóch lub trzech. Oczywiście jeśli masz na to siły i ochotę, nie ma sensu poddawać się intensywnemu treningowi, gdy ciało nie jest na to przygotowane.
5. Hip hop HIIT Workout
Poziom: Początkujący i średnio zaawansowani
Czas trwania: 30 minut
Wymagany sprzęt: żaden
Czego oczekiwać? Jeśli lubisz muzykę Missy Elliott, Cardie B czy Jagged Edge, to trening dla ciebie. Ten trening w domu polega na naprzemiennym wykonywaniu szybkiej, ale prostej choreografii tanecznej z wolniejszymi rytmami dla regeneracji. Trenerka Ashley pozbawi cię tchu, ale zapewni świetną rozrywkę przez całe 30 minut.
Czytaj też:
Trening interwałowy HIIT: na czym polega i jakie daje efekty?Czytaj też:
Nie możesz ćwiczyć na siłowni? Ćwicz w domu z trenerami z YouTube'a! Którymi?