Trening HIIT już od kilku lat święci triumfy wśród osób chcących nie tylko zachować dobrą kondycję fizyczną, ale przede wszystkim – odchudzić się. Na czym polega ten rodzaj aktywności i jakie daje efekty? Czy trening HIIT nadaje się dla każdego?
Trening HIIT: na czym polega?
Trening HIIT można by więc nazwać treningiem 2w1. Najpierw wykonywane są ćwiczenia anaerobowe o wysokiej intensywności – na poziomie 80-90 procent tętna maksymalnego danej osoby. Ćwiczenia te stosuje się na zmianę z bardziej umiarkowanymi, spokojniejszymi ćwiczeniami kardio. Jako że to z założenia trening interwałowy HIIT jest intensywny, nie powinien trwać dłużej niż 25-30 minut, a w jego ramach można wykonywać dowolne aktywności: jazdę na rowerze, bieganie, przysiady, pompki czy skakanie na skakance – co kto lubi najbardziej. Najczęściej jednak wykonuje się trening HIIT w formie spotkań na salach fitness czy w domu.
Korzyścią płynącą z HIIT, która przeważa nad zwykłym cardio jest to, że możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
Trening HIIT: czy nadaje się dla każdego?
Trening HIIT może być uprawiany przez każdego. Oczywiście danej osobie jedne ćwiczenia będą odpowiadać bardziej, inne mniej, jednak zawsze można je dostosować do swoich preferencji. Kwestię uniwersalności treningu HIIT zbadał nawet dokładnie Matthew Stork z UBC Okanagan w Kanadzie w swoim doktoracie. Z jego badań wynikło, że większy problem niż to, czy trening HIIT jest dla każdego, stanowi samo przekonanie się i zmotywowanie do wykonywania tego rodzaju aktywności fizycznej.
Czytaj też:
Dlaczego znajomość BMR jest ważna dla twojego planu treningowego?
Trening HIIT: jak często ćwiczyć?
Chociaż liczba treningów HIIT w tygodniu, z którymi możesz sobie poradzić, różni się w zależności od aktualnego poziomu sprawności i potencjalnych celów, dobrą zasadą jest utrzymywanie co najmniej jednego dnia ćwiczeń o niskiej intensywności między dwoma dniami HIIT. Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem w HIIT, zaleca się rozpoczęcie od jednej lub dwóch sesji tygodniowo przez około sześć tygodni.
Codzienne wykonywanie tych treningów może prowadzić do przetrenowania i obrażeń. Przetrenowanie jest stanem, w którym czujesz się ciągle zmęczony i nie robisz postępów na siłowni w wyniku zbyt dużej ilości ćwiczeń. Jednak nawet jeśli utrzymujesz liczbę trzech lub więcej sesji tygodniowo, zwróć uwagę na objawy przetrenowania, takie jak problemy ze snem, wyższe niż zwykle tętno spoczynkowe, drażliwość, bóle i niska wydajność.
Trening HIIT w domu
Trening HIIT może być bez problemu wykonywany w domu, nawet przez osoby, które do tej pory nie uprawiały tego rodzaju aktywności fizycznej. On się wręcz świetnie do tego nadaje, ponieważ zazwyczaj nie trwa długo – około 20 minut i nie wymaga (w większości przypadków) używania jakichkolwiek dodatkowych sprzętów oprócz maty.
W planach treningowych osób uprawiających trening HIIT znajdują się tak popularne ćwiczenia jak burpees, przysiady (w różnych formach) czy deska. Co więcej, w internecie znajdziesz bardzo dużo treningów HIIT do wyboru. Poniżej zamieszczamy dwa z nich, opracowane przez popularną polską trenerkę Monikę Kołakowską. Jeden z tych treningów HIIT jest przeznaczony dla osób początkujących, drugi – dla zaawansowanych. Pamiętaj, że jeśli któreś z ćwiczeń sprawia ci trudność, możesz je pominąć lub wykonywać z mniejszą intensywnością – jest to bardziej wskazane niż całkowita rezygnacja z ćwiczeń. Pamiętaj o rozgrzewce! W załączonych poniżej treningach jest już ona uwzględniona.
Trening HIIT: efekty
Trening HIIT umożliwia uzyskanie wielu korzyści dla ciała i zdrowia w krótkim czasie. To, ile dana osoba straci dzięki niemu kilogramów czy centymetrów w pasie zależy od wielu czynników: konkretnego treningu HIIT, który ktoś uprawia, jego intensywności, długości, predyspozycji danej osoby – na pewno jednak trening HIIT to jeden z najbardziej skutecznych w odchudzaniu rodzajów aktywności fizycznej.
1. Szybkie spalanie kalorii
Skuteczności treningu HIIT przyjrzano się także od strony naukowej. W jednym z badań porównano ilość kalorii spalonych podczas treningu HIIT, jazdy na rowerze oraz biegania i treningu siłowego. Trening HIIT okazał się skuteczniejszy od pozostałych – w jego trakcie spalano o 25-30 procent więcej kalorii niż przy innej aktywności fizycznej.
2. Spalanie kalorii po zakończeniu ćwiczeń
Trening HIIT zwiększa tempo metabolizmu nawet przez wiele godzin po wysiłku. Jest w tym skuteczniejszy niż bieganie i trening siłowy. W jednym z badań wykazano również, że trening HIIT zmienia metabolizm wykorzystywania jako energii tłuszczów zamiast węglowodanów.
3. Redukcja tkanki tłuszczowej
Jak wskazują wyniki jednego z badań, osoby, które 3 razy w tygodniu wykonywały trening HIIT trwający 20 minut, traciły 2 kg tkanki tłuszczowej na przestrzeni 12 tygodni. Co ważne, o 17 procent zredukowany został również poziom tłuszczu trzewnego, czyli tego wewnętrznego, otaczającego narządy.
4. Zwiększenie wydolności oddechowej
Trening HIIT może poprawić wydolność oddechową –według jednego z badań tego rodzaju ćwiczenia, wykonywane przez 20 minut 4 razy w tygodniu przez 5 tygodni pozwalają poprawić wydolność oddechową o 9 procent.
5. Obniżenie ciśnienia i poziomu tętna
Wiele badań wskazuje, że trening HIIT pozwala obniżyć poziom tętna i ciśnienie u osób z nadwagą i otyłością. Co jednak ważne, u osób, które mają BMI w normie, nie zauważono wpływu treningu HIIT ani na poziom ciśnienia, ani tętna.
6. Obniżenie poziomu cukru we krwi
50 różnych badań wykazało, że trening HIIT obniża poziom cukru we krwi, dlatego zaleca się jego wykonywanie osobom chorym na cukrzycę typu 2.
Czytaj też:
Trening HIIT – czas trwania interwału ma znaczenie. Nowe badania
Czytaj też:
Ćwicz w ten sposób, a obniżysz ryzyko raka i chorób serca