Witamina C to jedna z wielu witamin, których niedobory bardzo szybko wpływają na stan naszego zdrowia. Kwas askorbinowy jest pochodną glukozy o bardzo wysokim potencjale antyoksydacyjnym, bierze udział w przebiegu podstawowych reakcji biologicznych oraz chroni przed wieloma chorobami. Co ciekawe, na temat witaminy C funkcjonuje wiele nieprawdziwych mitów. Jednym z nich jest przekonanie o tym, że witamina C skraca czas trwania infekcji wirusowych.
Czym są witaminy?
Witaminy to organiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar poważnie szkodzą i prowadzą do rozwoju różnych schorzeń. Witaminy to w większości związki egzogenne, których nasz organizm nie może sam syntetyzować. Jedynie nieliczne z witamin są syntetyzowane z innych związków, jednak w ilości, która nie jest wystarczająca dla zaspokojenia potrzeb organizmu człowieka.
Witaminy dzielimy na witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Są one obecne w spożywanych przez nas pokarmach. Najlepiej przyswajają się naturalne witaminy z pożywienia, dlatego osoby stosujące zdrową, urozmaiconą dietę, rzadko cierpią na niedobory witamin.
Witamina C (kwas askorbinowy) – co to jest?
Witamina C to jedna z najpopularniejszych i najlepiej poznanych witamin. Choć kwas askorbinowy został wyizolowany z papryki dopiero w 1928 roku, to znacznie wcześniej znany był negatywny wpływ niedoboru witaminy C na organizm. Brak witaminy C w organizmie wywołuje szkorbut (gnilec). Choroba ta prowadzi do poważnych zmian wielonarządowych i objawia się m.in. wypadaniem zębów.
Witamina C to witamina rozpuszczalna w wodzie. Jej nadmiar z organizmu usuwany jest wraz z moczem. Dostępność naturalnej witaminy C jest bardzo duża, bo występuje ona zarówno w owocach, jak i warzywach, które zgodnie z zaleceniami lekarzy i dietetyków, powinny stanowić jeden z podstawowych składników zdrowej diety.
Od wielu lat trwa dyskusja na temat wpływu witaminy C na ludzki układ immunologiczny. Często słyszymy, że witamina C pomaga chronić organizm przez sezonowymi infekcjami wirusowymi oraz skraca czas infekcji, jednak wiele badań temu przeczy. Wiadomo jednak, że witamina C jest jednym ze związków, które biorą udział w rozwoju naturalnej odporności organizmu. Jej odpowiedni poziom w organizmie uszczelnia naczynia krwionośne, co także nie pozostaje bez wpływu na sposób walki z infekcjami. Profilaktyczne przyjmowanie witaminy C jest więc uważane za sposób na poprawę ogólnwgo stanu zdrowia organizmu.
Organizm większości zwierząt wytwarza witaminę C w wątrobie, jednak w przypadku człowieka, ssaków naczelnych oraz kawii domowej, dawniej nazywanej „świnką morską”, witamina C musi być na bieżąco dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem. Ma to związek z uszkodzeniem genu odpowiadającego za syntezę proteiny enzymowej oraz brakiem możliwości syntetyzowania kwasu askorbinowego z glukozy.
Witamina C – rola w organizmie
Witamina C pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Doskonale poznano jej udział w reakcjach enzymatycznych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Reakcje enzymatyczne zachodzą na poziomie komórkowym, a w ich przebiegu biorą udział wyspecjalizowane białka, które nazywamy enzymami. Enzymy są katalizatorami reakcji biochemicznych w budujących nasz organizm komórkach, jednak do prawidłowego działania potrzebują dodatkowych związków niebiałkowych, czyli m.in. witaminy C.
Do głównych właściwości witaminy C zaliczamy zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych, obniżanie ciśnienia krwi, czy spowalnianie procesów starzenia. Witamina C także poprawia pracę układu krążenia oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Ponadto witamina C zapobiega wzrostowi ciśnienia tętniczego i wystąpieniu zakwaszenia moczu. Jest także częstym składnikiem kosmetyków pielęgnacyjnych.
Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także może działać na komórki nowotworowe. Na przykład małe badanie kliniczne z 2017 r. wykazało, że wysokie dawki witaminy C w połączeniu z radioterapią i chemioterapią są dobrze tolerowane i mogą przedłużyć przeżycie osób z rakiem mózgu. Obecnie trwają większe badania kliniczne badające sprawdzając wysokiej dawki witaminy C w połączeniu z konwencjonalnymi terapiami przeciwnowotworowymi.
Witamina C i inne związki niebiałkowe, które biorą udział w przebiegu reakcji enzymatycznych, to kofaktory. Kwas askorbinowy jest kofatkorem enzymów, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowych funkcji tkanki łącznej. Jest ona jedną z podstawowych tkanek budulcowych. Kwas askorbinowy jest także niezbędny w procesie biosyntezy naturalnego kolagenu, czyli białka, które stanowi około 30% wszystkich białek w organizmie człowieka. Co więcej, witamina C jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, które redukują stres oksydacyjny. Wolne rodniki tlenowe powstają jako produkt uboczny procesów przemiany materii, stanowiąc zagrożenie dla zdrowia – ich nadmiar prowadzi do uszkodzeń białek, lipidów oraz DNA, sprzyjając rozwojowi wielu chorób.
Witamina C – działanie
Ze względu na uczestniczenie w procesach biochemicznych na poziomie komórkowym, witamina C wpływa na ogólną kondycję organizmu człowieka. Jest związkiem niezbędnym do utrzymania w dobrym stanie tkanki łącznej, która jest najbardziej zróżnicowaną tkanką zwierzęcą. Łączy ona inne tkanki, a także zapewnia niezbędną ochronę i stabilizuje narządy wewnętrzne. Tkanka łączna występuje w większości narządów, co sprawia, że niedobory witaminy C powodują wielonarządowe zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Kwas askorbinowy ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie m.in. skóry, kości, zębów, a także naczyń krwionośnych.
Udział witaminy C w biosyntezie kolagenu wpływa nie tylko na ogólny stan zdrowia, ale także nasz wygląd zewnętrzny i sprawność fizyczną. Kolagen jest białkiem, które warunkuje prawidłowy rozwój i funkcjonowanie chrząstki stawowej, a także dba o utrzymanie jędrności skóry. Niedobory kolagenu prowadzą do problemów z funkcjonowaniem stawów oraz są dość szybko widoczne pod postacią m.in. zmarszczek na twarzy.
Kwas askorbinowy oddziałuje także na nasz układ odpornościowy i układ nerwowy oraz uczestniczy w przebiegu procesów metabolizmu energetycznego. Bez witaminy C odporność organizmu oraz kontrolowane przez układ nerwowy procesy życiowe nie mogą przebiegać w odpowiedni sposób. Co więcej, potencjał antyoksydacyjny witaminy C pozwala aktywnie chronić organizm przed skutkami stresu oksydacyjnego, który prowadzi do uszkodzeń DNA, białek i lipidów oraz może przyczyniać się do powstawania nieprawidłowości na etapie podziałów komórkowych, których skutkiem są m.in. choroby o podłożu nowotworowym.
Właściwości i działanie witaminyC są wykorzystywane nie tylko w medycynie, ale także w przemyśle spożywczym. Kwas askorbinowy to jeden z naturalnych konserwantów.
Niedobór witaminy C
Niedobór witaminy Cw poważny sposób odbija się na stanie naszego zdrowia. Związanych z nim objawów możemy nie kojarzyć z awitaminozą, jednak w przypadku wystąpienia m.in. osłabienia, krwawienia dziąseł, problemów z gojeniem się ran oraz bólu mięśni i stawów, warto jak najszybciej zbadać poziom witaminy C w organizmie.
Niedobór kwasu askorbinowego wpływa na przebieg reakcji enzymatycznych, stopniowo upośledzając funkcjonowanie narządów i układów, które odpowiedzialne są za przebieg procesów życiowych. Objawy niedoboru witaminy C to niekiedy krwiaki, siniaki i wybroczyny, które pojawiają się samoistnie, gorsza kondycja psychiczna, mniejsza odporność na stres, przewlekłe zmęczenie, nawracające infekcje błony śluzowej m.in. infekcje intymne i infekcje gardła, zaburzenia funkcji krwiotwórczych, problemy dermatologiczne. Brak witaminy C wpływa także na obniżenie naszej odporności.
Objawy niedoboru witaminy C mają szerokie spektrum objawów. Jest zależne m.in. od tego, jak długo nasz organizm nie ma zapewnianej stałej dawki kwasu askorbinowego. W przypadku osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to 45-100 mg kwasu askorbinowego. Bez problemu możemy dostarczyć taką ilość witaminy C do organizmu wraz z naturalnymi produktami spożywczymi. Warto pamiętać, że oprócz witaminy C obecnej np. w owocach, do naszego organizmu trafia także kwas askorbinowy, którym wzbogacane są różne produkty przetworzone np. soki owocowe. Suplementacja witaminą C zostanie omówiona w dalszej części artykułu.
Skąd pozyskiwać witaminę c? Najlepsze źródła kwasu askorbinowego
Witamina C występuje w owocach, warzywach oraz ziołach. Jej bogatym źródłem są m.in. owoce cytrusowe i owoce jagodowe. W celu uzupełnienia niedoborów witaminy C warto włączyć do swojej diety m.in. grejpfruty, rokitnik, pigwę, aronię, czerwone i zielone warzywa oraz natkę pietruszki. Trzeba pamiętać, że kwas askorbinowy jest bardzo niestabilną witaminą, której zawartość w pokarmach znacząco spada pod wpływem działania temperatury oraz kontaktu z tlenem. Aby w pełni wykorzystać właściwości witaminy C w pokarmach, najlepiej spożywać bogate w nią warzywa i owoce na surowo.
Najlepsze naturalne źródła witaminy C:
- Pomarańcze
- Brokuły
- Kiwi
- Truskawki
- Papryka
- Grejpfrut
- Mango
- Kantalupa
- Cytryny
Chociaż naturalna witamina C wystepuje w pożywieniu, to nie jedyne jej źródło. Możliwa jest również suplementacja witaminy C. Stosowanie suplementów jest z reguły bezpieczne, ale powinno być zgłoszone lekarzowi.
Dawkowanie witaminy C
U osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy to około 1 mg/kg masy ciała. W przypadku dzieci zaleca się wyższe dawki witaminy C – około 2 mg/kg masy ciała na dobę.
Zalecany dodatek dietetyczny dla zdrowych osób dorosłych wynosi 75 mg witaminy C dziennie dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Palacze powinni spożywać dodatkowe 35 mg na dzień, ponieważ tytoń zmniejsza wchłanianie witaminy C.
Jeśli zażywasz określone leki, powinieneś zachować ostrożność stosując suplementy witaminy C. Mogą one bowiem wchodzić w interakcje z niektórymi rodzajami leków, m.in. statynami. r. Bez względu na historię chorób każdy powinien skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy C.
Witamina C – nadmiar w organizmie
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy C? Dodatkowo witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Rozpuszcza się w wodzie, co oznacza, że nadmierne ilości nie są przechowywane w organizmie, ale są usuwane z moczem. Przyjmowanie większej ilości witaminy C nie oznacza, że organizm wchłania więcej.
Choć w przypadku dostarczania witaminy C do organizmu jedynie w postaci naturalnej, czyli z pożywienia, przedawkowanie witaminy C jest niemal niemożliwe, to przyjmowanie syntetycznego kwasu askorbinowego w bardzo wysokich dawkach może doprowadzić do hiperwitaminozy, czyli nadmiaru danego związku w organizmie. Najczęstszym skutkiem ubocznym będą wtedy dolegliwości trawienne.
Witamina C a COVID-19
Obecnie nie ma dowodów na poparcie stosowania doustnych suplementów witaminy C w celu zapobiegania COVID-19. Witamina C może pomóc skrócić czas trwania i nasilenie przeziębień wywołanych przez wirusy, warto więc stosować ją profilaktycznie.
Czytaj też:
Czy tran rzeczywiście poprawia odporność? Cała prawda o tranieCzytaj też:
Chcesz wzmocnić swoją odporność? Pod żadnym pozorem nie jedz tych 7 produktów