Białko jest bardzo ważnym składnikiem naszej codziennej diety. Pomaga w budowie i regeneracji mięśni, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest potrzebne między innymi do produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Dlatego warto zadbać o to, aby w naszym jadłospisie regularnie pojawiały się produkty bogate w ten składnik.
Produkty bogate w białko
Jednym z najlepszych źródeł białka jest soja. W 100 g tego produktu jest 34,3 g białka. Z soi można przygotować wiele smacznych i zdrowych potraw, takich jak kotlety sojowe, zupy czy sałatki. Można ją również wykorzystać jako dodatek do dań obiadowych, a z mleka sojowego przygotować koktajle lub desery.
Kolejnym świetnym źródłem białka są pestki dyni. W 100 g mają 28,5 g białka. Pestki dyni można dodać do sałatek, zup, owsianki, jogurtu czy domowego pieczywa. Świetnie sprawdzą się również jako chrupiący dodatek do różnych dań obiadowych i przekąsek.
Na trzecim miejscu pod względem ilości białka znajdują się płatki drożdżowe. W 100 g mają 28 g białka. Płatki drożdżowe to smaczny dodatek, który można wykorzystać jako posypkę do sałatek, makaronów, zup czy kanapek. Mają lekko serowy, orzechowy smak i świetnie sprawdzają się w kuchni roślinnej jako zamiennik sera.
Jak wygląda to w przypadku mięsa? Zawartość białka w 100 g produktu wynosi 21,5 g dla piersi z kurczaka, 20,1 g dla polędwicy wołowej, 19,9 g dla świeżego łososia, 19,2 g dla piersi z indyka oraz 18,8 g dla karkówki wieprzowej.
O tym pamiętaj
Liczy się nie tylko liczba gramów białka, ale również wielkość porcji, kaloryczność produktu i jakość białka.
Pestki dyni mają go dużo, ale są też bardzo kaloryczne i zazwyczaj zjadamy ich znacznie mniej niż 100 g. Z kolei 100–150 g mięsa czy ryby może bez problemu stanowić porcję podczas obiadu – wyjaśniają dietetycy z Centrum Respo.
Co więcej, źródła białka różnią się też składem aminokwasowym. Produkty odzwierzęce zwykle dostarczają komplet niezbędnych aminokwasów, ale spokojnie możesz pokryć zapotrzebowanie również na diecie roślinnej. Kluczem jest więc różnorodność w diecie. Nie oceniaj więc produktu wyłącznie po ilości białka w 100 g. Zwracaj uwagę na porcję, którą rzeczywiście zjadasz, oraz całokształt wartości odżywczej produktu.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o produkty bogate w białko
Dlaczego białko jest ważne w codziennej diecie?
Białko wspiera budowę i regenerację mięśni oraz prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest niezbędne m.in. do produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał.
Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?
Do czołowych roślinnych źródeł białka należą soja (34,3 g białka na 100 g), pestki dyni (28,5 g / 100 g) oraz płatki drożdżowe (28 g / 100 g).
Ile białka zawierają poszczególne rodzaje mięsa i ryb?
Zawartość białka w 100 g wybranych produktów odzwierzęcych wynosi:
Pierś z kurczaka: 21,5 g
Polędwica wołowa: 20,1 g
Świeży łosoś: 19,9 g
Pierś z indyka: 19,2 g
Karkówka wieprzowa: 18,8 g
Czy ilość białka w 100 g to jedyne kryterium, którym należy się kierować?
Nie. Trzeba brać pod uwagę również realną wielkość zjadanej porcji, kaloryczność produktu oraz jakość białka (skład aminokwasowy). Przykładowo, pestki dyni mają dużo białka, ale są wysokokaloryczne i zjada się ich mniej niż standardową porcję mięsa czy ryby (100–150 g). Kluczem do pokrycia zapotrzebowania na aminokwasy jest różnorodność diety.
Czytaj też:
Ani w Biedronce, ani w Lidlu tego nie kupuj. Dietetyczka ostrzega przed 5 produktami Czytaj też:
Sałatka z nimi to nic zdrowego. Przed rybami przebranymi za owoce morza ostrzega dietetyk