Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by każdego tygodnia przez około 150-300 minut prowadzić umiarkowaną bądź intensywną aktywność fizyczną. Okazuje się jednak, że nawet przy tak dokładnych wskazówkach większość osób przecenia swoje możliwości.
Przeceniamy to, ile ćwiczymy
Statystycznie, około 36 procent osób przecenia swój poziom aktywności fizycznej, a jeszcze większy odsetek – 61 procent osób, nie osiąga wymaganej intensywności ćwiczeń. W jednym z badań stwierdzono nawet, że ludzie przeszacowują swój poziom aktywności fizycznej średnio od 36 do 173 procent.
Duża i umiarkowania intensywność
Zazwyczaj bowiem nie ćwiczymy wystarczająco intensywnie. Za ćwiczenia o umiarkowanej intensywności uważa się takie, które wymagają od danej osoby wysiłku na poziomie 40-59 procent rezerwy tętna, czyli różnicy między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Ćwiczenia powyżej 60 procent tej wartości są uważane za intensywne.
To docelowe tętno jest jednak różne w przypadku osób różnej płci, w różnym wieku. Najpierw trzeba poznać swoje tętno spoczynkowe oraz szacunkowe tętno maksymalne. Tętno spoczynkowe można zmierzyć, licząc uderzenia serca w ciągu minuty w stanie spoczynku (dla zdrowej osoby mieści się ono w przedziale 60-100). Tętno maksymalne da się szacunkowo obliczyć, odejmując od liczby 220 swój wiek. Np. u osoby, która ma 45 lat, tętno maksymalne wynosi 175 uderzeń na minutę.
Gdy już poznasz swoje tętno spoczynkowe i maksymalne, odejmij wartość tego pierwszego od drugiego. Uzyskany wynik pomnóż jeszcze przez pożądaną rezerwę tętna, np. jeśli chcesz, by wynosiła ona 45 procent, co wiąże się z umiarkowanym wysiłkiem, należy pomnożyć uzyskany wcześniej wynik przez 0,45. Tę z kolei wartość należy dodać do tętna spoczynkowego, aby uzyskać liczbę uderzeń serca na minutę podczas ćwiczeń z pożądaną intensywnością.
Łatwiejszym sposobem mierzenia intensywności wysiłku (podczas spaceru) jest liczba wykonywanych kroków. Jeśli robisz ich 100 w ciągu minuty, chodzisz z umiarkowaną intensywnością, jeśli jest ich w ciągu 60 sekund ponad 100 – chodzisz szybko.
Teraz, gdy już wiesz, jak rozróżnić aktywność intensywną od umiarkowanej, zwracaj na nią uwagę podczas ćwiczeń. Sama bowiem długość wykonywania ćwiczeń, np. 150 minut to za mało.
Czytaj też:
Naukowcy: Ćwiczysz? Twoje zdrowie metaboliczne może ulec poprawie