W 100 gramach filetu z łososia znajdziemy go około 20 gramów pełnowartościowego białka, co stanowi połowę ilości potrzebnej w ciągu dnia. Jedna porcja tej ryby dostarcza około 2,2 grama kwasów tłuszczowych omega–3 i pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie, które wynosi około 250 do 500 miligramów. Łosoś jest też bogaty w witaminy z grupy B, witaminę D oraz minerały. Najnowsze badania wskazują, że zawiera również astaksantynę – karotenoid, któremu przypisuje się właściwości przeciwutleniające i stymulujące układ odpornościowy.
Jak najlepiej przygotować łososia?
Przede wszystkim trzeba kupić rybę dobrej jakości. Zagwarantują ją znajdujące się na opakowaniu, oznaczenia: MSC lub ASC. MSC oznacza, że ryba żyjąca dziko pochodzi ze zrównoważonych połowów, a ASC – że hodowla ryby jest prowadzona w sposób odpowiedzialny. Dietetycy podkreślają, że ważny jest sposób przygotowania ryby. Czasem do zdrowego produktu można dodać niepotrzebnie kalorie z tłuszczu czy cukier. Przedstawiają 6 sposobów, jak przygotować danie z łososia.
Najlepsze sposoby na przyrządzenie łososia
Grillowany łosoś z cytryną
Grillowanie uważane jest za zdrowe, ponieważ nie wymaga dodawania tłuszczu. Łosoś to idealna ryba na grilla, w porównaniu z białymi rybami, ponieważ jej miąższ pozostaje twardy i nie rozpada się. Jeśli nie masz grilla, łososia można upiec w piekarniku – efekt będzie podobny. Ważne, żeby nie piec go zbyt długo. Wystarczy 10 do 15 minut. Rybę najlepiej podać z odrobiną cytryny i sałatką z ulubionych warzyw lub gotowanymi warzywami.
Łosoś w koszulce gotowany w bulionie
Łosoś dobrze smakuje, gdy ugotujemy go na wolnym ogniu w bulionie, winie lub wodzie przyprawionej ulubionymi ziołami i przyprawami. Będzie gotowy w kilka minut. Można podawać go na zimno lub ciepło. To delikatne, zdrowe danie najlepiej serwować z sałatką ziemniaczaną lub z kalafiora, szparagami czy brokułami.
Łosoś z patelni
Filety i steki z łososia można piec na patelni lub w pergaminie w piekarniku. Używanie pergaminu zapobiega przywieraniu ryb do blachy, której nie trzeba potem czyścić.
Pieczenie jest zdrowe, ponieważ nie wymaga dodania dodatkowego tłuszczu. Pieczenie trwa nieco dłużej niż inne metody przyrządzania dań z łososia. Należy przeznaczyć na ten proces około 20 do 30 minut, w zależności od ustawionej temperatury.
Pieczonego łososia można podawać z brukselką i orzechami włoskimi oraz kieliszkiem białego wina.
Wędzony łosoś
Chociaż wędzony łosoś nie zawiera tyle kwasów omega-3, co np. smażony, to niezmiennie uznawany jest za zdrowy posiłek.
Rybę moczy się w roztworze solanki, a następnie pozwala jej się nieco wyschnąć. Tak przygotowaną wędzi się. Można spróbować uwędzić łososia samemu, albo kupić wędzonego w sklepie.
Wędzone plastry łososia można podać na krakersach pełnoziarnistych z odrobiną sera śmietankowego i kaparami na wierzchu. To doskonały przepis na wykwintną przekąskę.
Łosoś w puszce
Jedną z zalet łososia w puszkach jest to, że w przeciwieństwie do świeżej ryby, nie zepsuje się szybko. Kluczem do przyrządzenia zdrowego dania z łososia w puszce jest wybór odpowiedniego przepisu. Łososia z puszki najlepiej połączyć ze świeżymi składnikami, unikając tych, które mają dużą zawartość tłuszczu.
Najlepiej podawać łososia z puszki na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pokrojonym pomidorem. Można też dodać go do sałatki, aby przygotować pełnowartościowy posiłek. Dobrze komponuje się również w zapiekankach i quichach, którym nadaje charakterystyczny smak.
Surowy łosoś
Świeży, surowy łosoś na wspaniały smak i mnóstwo wartości odżywczych, jest dosłownie naładowany kwasami tłuszczowymi omega-3. Jeśli podajesz łososia na surowo, warto kupić wysokiej jakości rybę. Surowy łosoś to przysmak japońskiej kuchni. Warto spróbować sushi lub sashimi, kto jeszcze nie miał okazji, albo przyrządzić danie w domu. Trzeba tylko nie przesadzić z wysokokalorycznymi sosami, którymi często przyprawiane są surowe ryby. Z surowego łososia można też przyrządzić carpaccio znaleźć carpaccio lub ceviche.Czytaj też:
Sprawdź, czy nie spożywasz ich za mało. Konsekwencje dla zdrowia mogą być poważne