Masło orzechowe czy migdałowe? Jedno ma ponad 7 razy więcej wapnia

Ten zdrowy dodatek sprawdza się nie tylko do smarowania pieczywa, ale też do owsianki, domowych batonów, wypieków czy sosów. Choć obfituje w tłuszcz i kalorie, ma wysoki poziom witamin i związków mineralnych. Zwykle nie jada się go w dużych porcjach, a i tak organizm może na tym skorzystać. Popularne są zwłaszcza dwa rodzaje, ale jeden jest odżywczą gwiazdą.

Masło migdałowe a masło orzechowe – kalorie i białko

Te pasty mają podobne makroskładniki, choć powstają z innego typu surowca. Orzechy ziemne (arachidowe lub inaczej fistaszki) to nasiona rośliny strączkowej, podczas gdy migdały są pestkami drzewa. Choć same orzeszki ziemne zawierają około 23 g białka na 100 g, a migdały około 21 g, gotowe pasty mogą różnić się jego zawartością. Zależy to od receptury i ewentualnych dodatków stosowanych przez producenta.

W 100 g pasty arachidowej jest zawarte 25-26 g białka, choć niektóre rodzaje mają znacznie mniej. To jednocześnie 585-636 kcal (a nawet 695 kcal), 45-52 g tłuszczu i około 5-8 g błonnika. Gdy jednak sprawdziłam dane dla tej migdałowej, poziom białka wynosił 21-27%. Dla kalorii był średnio nieco wyższy, sięgając 614-668 kcal. W produktach z migdałów znalazłam więcej tłuszczu (55-60 g) oraz błonnika – aż 8-12 gramów.

Wynika z tego, że klasyczne masło orzechowe może, ale nie musi mieć więcej białka, a przy tym mniej kalorii i tłuszczu. Dostarcza jednak dużo mniej błonnika. Ten składnik wspiera sytość i trawienie. W największej ilości występuje w wyrobach z niełuskanych migdałów.

Ma więcej wapnia, witaminy E i nie tylko

Gdy przyjrzałam się zawartości mikroskładników w tych dwóch pastach, różnice były już znacznie większe. Masło migdałowe zdecydowanie wygrywa zawartością wapnia. Stugramowa porcja to aż 347 mg tego pierwiastka – to ponad 7 razy więcej niż w maśle orzechowym. Ma też prawie 5 razy więcej witaminy B2 i ponad 2,5 razy więcej witaminy E. To także dwukrotnie większa dawka żelaza. Przewaga dotyczy ponadto magnezu, potasu, cynku.

Natomiast pasta arachidowa zapewnia więcej kwasu foliowego, witamin B1, B3, B5, B6. Jednak porcja wielonienasyconych kwasów w obu produktach jest podobna i wynosi około 12,5 g w 100 g.

Trzeba jednak pamiętać, że w masłach używa się orzechów o różnym stopniu uprażenia. Choć smaczniejsze od tych jasnych są ciemne pasty orzechowe, dłuższe ogrzewanie powoduje rozpad większej ilości witamin, cennych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów pochodzących z surowca. Ogólnie jednak bogatszy odżywczo jest przetwór z migdałów.

Wybór najlepszej pasty orzechowej

W przypadku opisanych produktów wybór jest nie tylko kwestią smaku i ceny, która dla pasty migdałowej jest około 3 razy wyższa. Bardzo często mogą sięgać po nią osoby uczulone na orzechy ziemne. Jednak i migdały mogą wywoływać alergię i niektórzy nie będą mogły jeść także zrobionej z nich pasty.

Najważniejszą kwestią przy jej zakupie powinien być prosty skład. Dobry produkt nie ma w nim cukru ani zbędnych dodatków, tylko 100% orzechów lub migdałów. Dla bardziej smarownej konsystencji dokłada się jednak lecytynę, przez co poziom surowca jest nieco niższy. To rodzaj naturalnego, zdrowego emulgatora, najczęściej z soi lub słonecznika. Nieszkodliwym dodatkiem jest również błonnik, zwłaszcza bezglutenowy.

Jednak już obecność przetworzonych tłuszczów, takich jak utwardzone (uwodornione) oleje roślinne, powinna skłonić nas do sięgnięcia po inny produkt. Oprócz tego warto unikać tłuszczu palmowego, który ma wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i zanieczyszczenia pochodzące z procesu rafinacji.

Zwykle poleca się masło orzechowe bez soli, przy czym na rynku dostępne są głównie takie rodzaje i solone wręcz trudno jest znaleźć. Dobrze, gdy znajduje się w szklanym opakowaniu, które jest całkowicie obojętnie chemicznie na wysokie stężenie tłuszczu.

FAQ – najczęstsze pytania dotyczące masła migdałowego i orzechowego

Które masło jest bogatsze w składniki odżywcze: migdałowe czy orzechowe?

Pod względem ogólnej wartości odżywczej za produkt bogatszy uznaje się masło migdałowe. Zawiera ono znacznie więcej błonnika, wapnia (ponad 7-krotnie więcej niż pasta orzechowa), a także więcej witaminy E, ryboflawiny (witaminy B2), żelaza, magnezu, potasu i cynku. Z kolei masło orzechowe (z fistaszków) zapewnia większą dawkę kwasu foliowego oraz witamin B1, B3, B5 i B6.

Jakie są różnice w kaloryczności i zawartości białka między tymi masłami?

Oba produkty mają podobny profil makroskładników, choć masło migdałowe bywa średnio nieco bardziej kaloryczne (614–668 kcal na 100 g) i zawiera więcej tłuszczu (55–60 g) niż masło orzechowe (585–636 kcal i 45–52 g tłuszczu). Masło orzechowe może, choć nie musi, zawierać nieco więcej białka – zazwyczaj jest to 25–26 g na 100 g, podczas gdy w maśle migdałowym poziom ten wynosi około 21–27%. Zależy to jednak od konkretnego produktu.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze najlepszej jakości masła?

Kluczowy jest prosty skład: najlepszy produkt to taki, który składa się w 100% z orzechów, bez dodatku cukru i zbędnych substancji. Należy unikać masła zawierającego tłuszcze utwardzone (uwodornione) lub tłuszcz palmowy. Dobrym wyborem są produkty w szklanych opakowaniach, które są całkowicie obojętne chemicznie w kontakcie z tłuszczem.

Czy masło migdałowe jest bezpieczną alternatywą dla osób z alergią?

Pasta migdałowa jest często wybierana przez osoby uczulone na orzechy ziemne. Trzeba jednak zachować ostrożność, ponieważ migdały same w sobie również mogą być silnym alergenem i nie każdy będzie mógł bezpiecznie spożywać zrobioną z nich pastę.