Nie tofu ani soczewica. Dietetyczka wskazała najlepsze roślinne źródło białka

Wielu osobom wydaje się, że najlepsze źródła białka to te, które dostarczają go najwięcej. Samo porównanie ilości protein nie wystarcza jednak do oceny ich przydatności w jadłospisie. Dietetyczka Justyna Siniło-Kuczyńska zwraca uwagę również na inne niezwykle ważne aspekty. Uwzględniła je, tworząc swój autorski ranking. „Sprawdziłam […] strawność, aminokwasy i wpływ na brzuch” – wyjaśniła w udostępnionym materiale.

Ranking roślinnych źródeł białka według dietetyczki

Na dziesiątym – ostatnim – miejscu w rankingu znalazły się orzechy. Nie oznacza to jednak, że specjalistka odradza ich jedzenie. Wręcz przeciwnie – są pyszne i wartościowe. Jednak składają się głównie z tłuszczu. Zawierają niewiele białka w stosunku do dostarczanej energii. „Oczko” wyżej wylądował amarantus. To dobre źródło jakościowego białka, ale jednocześnie jest bardzo kaloryczny. Ma od 370 do 445 kcal w stugramowej porcji. Na kolejnej pozycji dietetyczka umieściła komosę ryżową. „Kompletna aminokwasowo, a więc białko pełnowartościowe. Ale […] ma [go – przyp. red.] niewiele na 100 kalorii, dlatego miejsce ósme” – wyjaśniła.

Siódma pozycja należy do nasion konopi. Specjalistka wyróżniła ich profil aminokwasowy, lecz obniżyła ocenę z powodu kaloryczności. W praktyce można wykorzystać je jako dodatek do owsianki, sałatki czy pasty kanapkowej. Należy jednak zachować umiar. Na szóstym miejscu uplasowała się fasola. „Kochana klasyka. Dużo błonnika, żelaza i innych mikroelementów, choć białko przyswaja się troszkę słabiej. To najbardziej wzdymający i ciężki dla jelit strączek” – zauważyła ekspertka.

W połowie stawki mamy natomiast ciecierzycę. Jest dobrym źródłem białka. Wyróżnia ją też sensowny aminogram, ale wypada słabiej niż konkurencja pod względem ilości protein w stosunku do kalorii. Poza tym, u części osób może powodować wzdęcia. Tuż za podium pojawił się groch. Dostarcza solidnej porcji łatwo przyswajalnego białka, ale na jego niekorzyść przemawia – jak podkreśliła specjalistka – „delikatnie słabszy profil aminokwasowy” w porównaniu do produktów znajdujących się w ścisłej „czołówce”.

To najlepsze źródła białka w diecie roślinnej

Trzecie miejsce Justyna Siniło-Kuczyńska przyznała zielonej soczewicy ze względu na sporą ilość białka, dobrą strawność i zapewnianie długiego uczucia sytości. Jest ona jednak – jak zaznaczyła dietetyczka – „trudniejsza dla jelit” niż soczewica czerwona, która zajęła drugą pozycję w rankingu. Najlepiej specjalistka oceniła soję. Pod tym pojęciem umieściła zarówno tofu, edamame oraz tempeh. Szczególne wyróżnienie przyznała natomiast ostatniemu z wymienionych przysmaków. To on jej zdaniem wygrywa w rankingu.

W naszym zwycięskim produkcie fermentacja poprawia strawność [protein – przyp. red.]. Białka jest bardzo dużo, a stosunek białka do kalorii jest najlepszy w całej roślinnej lidze – stwierdziła dietetyczka opisując najlepsze źródło roślinnego białka.