Odchudzanie to trudny temat. Dzieje się tak nie tylko ze względu na to, że wymaga od nas niemałej pracy nad sobą, swoimi nawykami i nieodpowiednim, niesprzyjającym zgrabnej sylwetce stylem życia. Jednak wraz z myślą o tym, że wypadałoby przejść się na siłownię i odwiedzić pobliski sklep, by zaopatrzyć się w nim w stertę warzyw, owoców, źródeł chudego białka – może nawet wskazane byłyby jakieś suplementy czy odżywki, kto wie? – przychodzi inna, zgoła odmienna myśl. „Nie chce mi się”! A takie myślenie zdecydowanie nie sprzyja ani sylwetce, ani jakimkolwiek innym postanowieniom.
Okazuje się jednak, że naprawdę nie trzeba spędzać połowy życia na siłowni czy przyrządach takich, jak bieżnia, orbitrek albo rowerek treningowy, aby zgubić kilka zbędnych kilogramów. Nawet kwestia liczenia kalorii nie jest tutaj tak naprawdę priorytetowa.
Czytaj też:
Czy to możliwe, żeby tyć tylko w niektórych partiach ciała?
Jak schudnąć bez ćwiczeń?
1. Nie jedz na wyścigi
Wielka sterta jedzenia, prawdopodobnie spożywana w pośpiechu nie jest nigdy dobrym rozwiązaniem. Posiłki nie są wyścigiem, więc zwolnij. Twój mózg nie nadąża. Poważnie: wykazano, że wolniejsze jedzenie zmniejsza spożycie kalorii i sprawia, że ludzie czują się syci. Mów o wygranej.
Poświęć czas na żucie. Liczenie ile razy żujesz każdy kęs, pomoże ci wyrobić sobie nawyk wolnego spożywania posiłków.
2. Spędzaj czas na przygotowywaniu posiłków
Gotowanie to nie tylko świetny sposób na zaimponowanie twojej drugiej połówce. Może również zdziałać cuda w obwodzie talii, nie mówiąc już o portfelu. Ludzie, którzy gotują, jedzą zdrowiej i jedzą mniej niż ci, którzy jedzą poza domem.
Ma to sens: kiedy mieszasz w garnkach, masz kontrolę nad tym, co dzieje się na twoim talerzu. Nie musisz być najlepszym szefem kuchni, aby przygotować coś smacznego, a od czasu do czasu możesz zjeść posiłek w restauracji. Po prostu spróbuj zjeść więcej posiłków w domu niż na zewnątrz.
3. Nie bój się wagi
Waga jest czymś więcej niż liczbą. Waga nie kłamie. Udowodniono, że codzienne ważenia pomagają ludziom schudnąć i utrzymać wagę.
Nie martw się codziennymi wahaniami wagi. Hormony, zatrzymywanie wody lub spożywanie zbyt dużej ilości soli może od czasu do czasu zwiększyć wagę.
Jeśli zamierzasz ważyć się każdego dnia, staraj się robić to z samego rana przed jedzeniem. Konsekwencja jest kluczem do dokładnego śledzenia postępów.
4. Bądź szczery w kwestii przekąsek
Przekąska spożywana tu i tam może łatwo wymknąć się spod kontroli. Jeśli jesteś fanem przekąsek, przyznaj się komuś do tego. Po prostu, poinformuj kogoś, że będziesz jeść przekąskę.
Może to zabrzmieć dziwnie, ale powiedzenie sobie lub komuś innemu, że będziesz jadł przekąskę, sprawi, że przestaniesz i zastanowisz się, ile razy upadasz w tej kwestii każdego dnia i o co ci tak naprawdę chodzi.
5. Rozmiar ma znaczenie
Rozmiar porcji nie jest jedynym rozmiarem, na który chcesz zwrócić uwagę, jeśli próbujesz schudnąć. Warto zauważyć, że z biegiem lat średnia wielkość talerza wzrosła, podobnie jak waga przeciętnej osoby.
To nie przypadek. Zjedzenie posiłku z mniejszego talerza może zmusić mózg do myślenia, że jesz więcej niż w rzeczywistości, co może być szczególnie pomocne w przypadku deserów i mniej zdrowej żywności.
6. Po prostu powiedz „nie” modnym dietom
Chociaż niektóre modne diety mogą dawać imponujące wyniki w krótkim okresie, są niezwykle trudne i czasami niebezpieczne w utrzymaniu.
O wiele lepiej jest zastosować proste (i rozsądne) codzienne zmiany w sposobie jedzenia, aby osiągnąć długoterminowy sukces.
7. Jedz białko
Żywność bogata w białko jest nie tylko pyszna, ale ma również silny wpływ na trzymanie się z daleka od niezdrowych przekąsek i ograniczanie ogólnego apetytu. Dzieje się tak częściowo dlatego, że białko wpływa na niektóre kluczowe hormony głodu i sytości, takie jak GLP-1 i grelina.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie białka rano może być szczególnie pomocne, jeśli chodzi o kontrolowanie apetytu w ciągu dnia, więc spróbuj zamienić wtedy ulubione płatki na jajka.
8. Zaprzyjaźnij się z błonnikiem
Krótko mówiąc, błonnik zapewnia uczucie sytości. W kontakcie z wodą ten magiczny materiał tworzy żel, który spowalnia opróżnianie żołądka i daje ciału więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
Błonnik znajduje się w pokarmach roślinnych. Spróbuj dodać trochę tego błonnika do swojej diety dzięki takim pokarmom jak brukselka, pomarańcze, fasola, siemię lniane i szparagi.
9. Postaw na probiotyki
Nie wszystkie bakterie są sobie równe, szczególnie w jelitach. Naukowcy dopiero zaczynają rozumieć rolę mikroflory (bakterii jelitowych) w temacie wagi i funkcji metabolizmu, ale niektóre ostatnie badania łączą otyłość z brakiem równowagi składów niektórych szczepów bakteryjnych.
Chociaż przyjmowanie probiotyków nie jest stricte kluczem do utraty wagi, z pewnością nie zaszkodzi. Ponadto probiotyki mogą poprawić ogólny stan zdrowia i odporność. Możesz spróbować suplementacji probiotycznej lub spożywać sfermentowane potrawy, takie jak kefir i kapusta kiszona.
10. Poza zasięgiem wzroku = poza żołądkiem
Trzy zasady nieruchomości dotyczą również utraty wagi: lokalizacja, lokalizacja, lokalizacja. Trzymanie niezdrowej żywności poza zasięgiem wzroku również trzyma ją z dala od żołądka.
W jednym z badań osoby mieszkające w domach, w których wysokokaloryczne produkty spożywcze były w zasięgu wzroku domowników, częściej ważyły więcej niż osoby mieszkające w domach, w których wystawiono tylko miskę owoców. Więc posprzątaj dom i ukryj swoje smakołyki!
11. Śpij więcej
Odpowiedni sen jest niezbędny do utraty wagi (i z wielu innych powodów!).
Zaburzenia snu mogą mieć wpływ na hormony regulujące apetyt, takie jak leptyna i grelina. Wahania tych hormonów mogą powodować, że czujesz głód i pragniesz niezdrowej żywności – to jeszcze jeden powód do drzemki.
12. Zachowaj spokój (i szczupłą sylwetkę)
Znalezienie szczęścia może również pomóc w ustaleniu wagi docelowej. Podobnie jak brak snu, chroniczny stres może przyczynić się do braku równowagi hormonalnej. Ponadto wielu z nas ma tendencję do radzenia sobie ze stresem poprzez spożywanie żywności, która prawdopodobnie nie jest najzdrowsza.
Ćwiczenia oddechowe są prostymi i niezawodnymi sposobami pomagającymi utrzymać poziom stresu pod kontrolą.
13. Skup wzrok na swoim talerzu
Choć kuszące może być oglądanie ulubionego programu podczas spożywania ulubionego posiłku, najlepiej jest zminimalizować rozproszenie uwagi podczas jedzenia, jeśli próbujesz schudnąć.
Jedno z badań wykazało, że ludzie spożywali 10 procent więcej, jeśli byli rozproszeni podczas posiłków.
Jeśli regularnie korzystasz z mediów społecznościowych lub oglądasz telewizję podczas jedzenia, spróbuj jeść bez patrzenia w ekran.
14. Zażyj trochę witaminy D
Związek między witaminą D a utratą masy ciała nie jest jasny, ale ludzie w większych ciałach mają zwykle niższe poziomy witaminy D we krwi. Co ciekawe, ludzie, którzy tracą na wadze, mają tendencję do wzrostu poziomu witaminy D.
Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminy D może pomóc w utracie wagi i spalaniu tłuszczu. Niezależnie od tego, czy zażywasz suplementy, przebywasz na słońcu lub jesz pokarmy bogate w witaminę D, witamina ta ma dodatkowe zalety: wzmacnia kości i odporność.
15. Zainwestuj w czerwone talerze
Choć może się to wydawać dziwne, niektóre badania wykazały, że spożywanie jedzenia z czerwonych talerzy może pomóc ludziom jeść mniej. To może wynikać z faktu, że jest wiele czerwonych sygnałów ostrzegawczych. Bez względu na przyczynę warto spróbować, zwłaszcza gdy je się mniej zdrową żywność.
16. Jedz zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są twoim przyjacielem, gdy próbujesz schudnąć. Nienasycone tłuszcze (znajdujące się w rybach, orzechach, awokado i oliwie z oliwek), a nawet niektóre tłuszcze nasycone (takie jak masło i kokos) utrzymują uczucie sytości dłużej i pomagają wchłonąć niektóre witaminy.
To nie znaczy, że powinieneś jeść szynkę całymi kilogramami, ale zdecydowanie nie powinieneś unikać tych tłuszczy. Jedynymi tłuszczami, na które powinieneś unikać, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nie, są tłuszcze trans przetwarzane chemicznie.Czytaj też:
Jak stracić tłuszcz z górnej części brzucha?