Czarne, czerwone, białe, a nawet zielone – porzeczki występują w kilku kolorach. Każdy rodzaj ma inny smak i różni się wartościami odżywczymi. Najmniej popularne są te zielone, które stanowią mutację czarnych porzeczek pozbawioną ciemnych barwników. Wszystkie są zdrowe, ale nie pod każdym względem wygrywają czarne. W sezonie warto dodawać je do posiłków i przekąsek, by czerpać z nich cenne bioaktywne związki i wspomóc organizm.
Co ciekawe, nie wszędzie na świecie mogą być uprawiane i nie chodzi tylko o klimat. W USA przez ponad 50 lat obowiązywał zakaz uprawy zarówno porzeczek, jak i agrestu. Powodem jego wprowadzenia była choroba sosen, w której przenoszeniu uczestniczą. Do dziś część stanów utrzymuje ograniczenia dotyczące uprawy niektórych odmian porzeczek i agrestu. Na szczęście w Polsce mamy ich pod dostatkiem.
Kalorie w porzeczkach
Są to owoce kwaśne, które mają niewiele cukrów i kalorii. Według tabel wartości odżywczej PZWL stugramowa porcja zapewnia 31-35 kcal, przy czym najmniej dostarczają czerwone, białe plasują się pośrodku, a górną wartość przyjmują te czarne.
Jednocześnie porzeczki zawierają około 1 g białka i kilkanaście gramów węglowodanów, a tym sporo błonnika – 6,4 g w białych, 7,7 g w czerwonych i 7,9 g w czarnych. Dzięki niemu wspierają trawienie i sytość. Taki skład sprawia też, że mają niski indeks glikemiczny, tj. nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Wskaźnik ten wynosi zaledwie 15-25.
Najzdrowszy rodzaj porzeczek
Niekwestionowanym królem porzeczek są te czarne. Jeśli chodzi o poziom witamin i minerałów, wygrywają z pozostałymi niemal w każdej kategorii. Mają najwięcej potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, kwasu foliowego oraz witamin A, E i C.
Największe różnice dotyczą witaminy C. Czarna porzeczka dostarcza około 182 mg tego składnika, czyli blisko 200 proc. dziennego zapotrzebowania. To około cztery razy więcej niż porzeczki czerwone i białe.
Zawartość witaminy C w porzeczce czarnej jest znacznie większa niż w poziomkach i truskawkach, czterokrotnie większa niż w owocach cytrusowych oraz aż pięćdziesięciokrotnie większa niż w soku jabłkowym. Ponadto witamina ta pozostaje stosunkowo stabilna, prawdopodobnie ze względu na obecność dużej ilości związków fenolowych, które działają ochronnie wobec kwasu askorbinowego – podali autorzy pracy „Prozdrowotne właściwości porzeczki czarnej Ribes nigrum L”., opublikowanej w 2026 r. w piśmie „Herbalism”.
Poza tym czarne porzeczki stanowią źródło witaminy E. Ten silny antyoksydant rozpuszczalny w tłuszczach występuje w niej w prawie dwukrotnie większej ilości niż w innych rodzajach.
Czerwone porzeczki są równie cenne
Wcale nie jest tak, że powinniśmy sięgać tylko po czarne porzeczki. Mają inny smak niż pozostałe i nie wszyscy je lubią. Gdy zagłębiłam się w opracowanie Uniwersytetu Rolniczego w Krakowie z 2024 roku, dowiedziałam się ciekawych rzeczy na temat tych czerwonych.
Naukowcy porównali potencjał antyoksydacyjny tych owoców, to jest zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Te niszczycielskie cząstki leżą u podstaw procesów degeneracyjnych i chorobowych w organizmie. Wartość tę mierzy się w różnych testach.
Chociaż porzeczki czerwone zawierają około 10 razy mniej antocyjanów (10–20 mg/100 g) i 2–3 razy mniej polifenoli (190–320 mg/100 g) niż porzeczki czarne, ich zdolność do wymiatania rodników ponadtlenkowych i aktywność hamowania oksydazy ksantynowej in vitro są niemal tak wysokie, jak w ekstraktach z porzeczek czarnych. [...] Owoce porzeczki czerwonej miały najwyższą aktywność antyoksydacyjną mierzoną metodą ABTS i DPPH – napisali naukowcy na łamach pisma „Applied Sciences”.
Właściwości zdrowotne porzeczek
Wysoka zawartość bioaktywnych związków w tych owocach sprawia, że mają działanie przeciwzapalne i są polecane przy różnych problemach zdrowotnych. Dotyczy to zwłaszcza porzeczki czarnej (Ribes nigrum), która dzięki obecności niebieskofioletowych barwników antocyjanowych wspiera przepływ krwi przez najmniejsze naczynia krwionośne, w tym również zapewniających ukrwienie oka.
Ribes nigrum odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, łagodzące stres oksydacyjny, obniżające stężenie cholesterolu we krwi oraz normalizujące glikemię, a także korzystnie wpływające na ostrość widzenia i niektóre schorzenia narządu wzroku – podsumowali polscy autorzy wspomnianej pracy z pisma „Herbalism”.
FAQ – najczęstsze pytania o właściwości zdrowotne porzeczek
Która porzeczka jest najzdrowsza?
Za niekwestionowanego „króla” porzeczek uznaje się odmianę czarną, która wygrywa pod względem zawartości witamin i minerałów, takich jak potas, wapń, żelazo czy witaminy A, E i C. Niemniej jednak czerwona porzeczka również posiada cenne właściwości – badania wskazują, że jej zdolność do neutralizowania wolnych rodników, które leżą u podstaw wielu chorób, może być tak wysoka, jak w przypadku tej czarnej.
Na co pomaga czarna porzeczka i jakie ma właściwości?
Czarna porzeczka wykazuje silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Według opracowań naukowych odgrywa ona istotną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, wykazując właściwości przeciwnowotworowe, wspierając obniżanie stężenia cholesterolu we krwi oraz normalizując glikemię. Zawarte w niej barwniki (antocyjany) usprawniają przepływ krwi w najmniejszych naczyniach, co może przekładać się na poprawę ostrości widzenia i wsparcie w leczeniu niektórych schorzeń wzroku.
Czy porzeczki są bezpieczne dla cukrzyków?
Porzeczki to owoce niskokaloryczne (31–35 kcal na 100 g), które zawierają stosunkowo niewiele cukrów. Posiadają niski indeks glikemiczny (15–25), więc nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. W odpowiednich porcjach mogą być spożywane przez diabetyków. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomagają trawienie i dają uczucie sytości.
Ile witaminy C ma czarna porzeczka?
Czarna porzeczka jest wyjątkowo bogatym źródłem tej witaminy – porcja 100 g dostarcza ok. 182 mg kwasu askorbinowego, co pokrywa około 200% dziennego zapotrzebowania. Jest to ilość czterokrotnie większa niż w owocach cytrusowych i aż pięćdziesięciokrotnie większa niż w soku jabłkowym. Co ważne, witamina C w tych owocach jest dość stabilna dzięki obecności związków fenolowych, które działają na nią ochronnie.
Czytaj też:
Kosztuje grosze, a „wymiata” zły cholesterol. Już zaraz zacznie się sezon na ten owoc Czytaj też:
Dietetyczka wybrała najzdrowszy owoc lata. Ma tylko 43 kcal i ponad 5 g błonnika