Odchudzanie opiera się przede wszystkim na utrzymaniu deficytu kalorycznego, czyli spożywaniu mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. To właśnie on jest kluczowym warunkiem redukcji tkanki tłuszczowej. Równie ważna jest jednak regularna aktywność fizyczna, która zwiększa wydatek energetyczny, pomaga zachować masę mięśniową oraz poprawia kondycję i samopoczucie. Okazuje się jednak, że warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz.
Zasada „zegara” podczas odchudzania
Dieta startowa, czyli „chronodieta”, jest określana jako ta, która pozwala żyć zgodnie z zegarem biologicznym.
Nie wystarczy liczyć kalorii, nie wystarczy kontrolować ilości białka w diecie. To, co naprawdę działa i co należy zrobić, to skoordynowanie swojej diety ze swoim chronotypem – powiedziała dr n. med. Magdalena Cubała w opublikowanym nagraniu na YouTube.
Specjalistka opisała badanie przeprowadzone na 140 osobach z nadwagą i otyłością (podzielonych na podstawie badania MEQ na chronotyp poranny i wieczorny). Wszystkim uczestnikom podano dietę o identycznej redukcji kalorycznej, ale podzielono ich na dwie główne grupy. Pierwsza z nich była grupą kontrolną, która otrzymywała dietę niskokaloryczną ze standardowym harmonogramem posiłków. Druga grupa miała dietę o tej samej kaloryczności, ale ze zmiennymi porami posiłków dopasowanymi do indywidualnych szczytów metabolicznych danej osoby (np. przesunięcie okna żywieniowego dla chronotypu wieczornego).
Jakie były efekty? Uczestnicy stosujący dietę dopasowaną do swojego chronotypu schudli więcej niż grupa na standardowej diecie. Największe korzyści odniosły osoby o chronotypie wieczornym w grupie interwencyjnej – zrzuciły średnio 3,7 kg (w porównaniu do 3,2 kg u rannych ptaszków i zaledwie 2,5 kg w grupie kontrolnej).
Jak stosować tę dietę?
Jak przełożyć wyniki badań naukowych na codzienne wybory żywieniowe? Kluczowe jest dopasowanie pory spożywania posiłków do swojego naturalnego rytmu dobowego.
Jeśli jesteś „skowronkiem”, czyli najlepiej funkcjonujesz rano, największe posiłki warto zaplanować na pierwszą część dnia, a kolację zjeść odpowiednio wcześnie. W tym czasie twój organizm najefektywniej wykorzystuje energię i lepiej radzi sobie z metabolizowaniem składników odżywczych.
Jeżeli natomiast należysz do „sów”, nie ma potrzeby zmuszać się do obfitego śniadania zaraz po przebudzeniu. U osób z naturalnie późniejszym chronotypem przesunięcie okna żywieniowego na późniejsze godziny może ułatwiać kontrolę apetytu, zmniejszać ryzyko wieczornego podjadania i lepiej współgrać z biologicznym rytmem organizmu.
Czytaj też:
Nie kupuję suplementów na odchudzanie. Ten czerwony koktajl syci na długo i orzeźwia Czytaj też:
Sprytna metoda na naturalne odchudzanie. Pół łyżeczki do kawy działa cuda