Cukier dodawany do żywności to jeden z najbardziej niezdrowych składnik współczesnej diety. Z tego powodu popularne stają się jego zamienniki, takie jak ksylitol. Kilka badań sugeruje, że może on zapewnić nam wiele ważnych korzyści, w tym poprawę zdrowia zębów. Co tak naprawdę może dać nam ksylitol?
Co to jest ksylitol?
Ksylitol zaliczany jest do alkoholi cukrowych. Pod względem chemicznym alkohole cukrowe łączą cechy cząsteczek cukru i cząsteczek alkoholu. Ich struktura pozwala im stymulować receptory smakowe słodyczy na języku.
Ksylitol występuje w niewielkich ilościach w wielu owocach i warzywach i dlatego jest uważany za naturalny słodzik. Ludzie wytwarzają go nawet w niewielkich ilościach w drodze normalnego metabolizmu. Jest ponadto częstym składnikiem bezcukrowych gum do żucia, cukierków, miętówek, żywności dla cukrzyków i produktów do higieny jamy ustnej.
Ksylitol ma podobny stopień słodyczy jak zwykły cukier, ale zawiera o 40% mniej kalorii. Cukier biały ma 4 kalorie na gram, a ksylitol – tylko 2,4 kalorii. Ksylitol kupiony w sklepie ma postać białego, krystalicznego proszku. Jest rafinowanym słodzikiem, dlatego nie zawiera witamin, minerałów ani białka.
Ksylitol można wytwarzać z drzew takich jak brzoza lub z włókna roślinnego zwanego ksylanem.
Chociaż alkohole cukrowe są technicznie węglowodanami, większość z nich nie podnosi poziomu cukru we krwi, a tym samym nie zaliczają się do węglowodanów netto, co czyni je popularnymi słodzikami w produktach niskowęglowodanowych. Chociaż słowo „alkohol” jest częścią jego nazwy, nie jest to ten sam alkohol, którym się upijasz. Alkohole cukrowe są bezpieczne dla osób uzależnionych od alkoholu.
Indeks glikemiczny ksylitolu
Ksylitol ma bardzo niski indeks glikemiczny i nie zwiększa poziomu cukru we krwi ani insuliny.
Jednym z negatywnych skutków dodawania do potraw cukru – i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego – jest to, że może on zwiększyć poziom cukru we krwi i insuliny. Ze względu na wysoki poziom fruktozy może również prowadzić do insulinooporności i wielu problemów metabolicznych, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Jednak ksylitol nie zawiera fruktozy i ma znikomy wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę. Dlatego żaden ze szkodliwych skutków cukru nie dotyczy ksylitolu. Indeks glikemiczny ksylitolu wynosi tylko 7, podczas gdy zwyczajowy IG cukru to 60-70.
Ksylitol można również uznać za słodzik przyjazny dla utraty wagi, ponieważ zawiera o 40% mniej kalorii niż cukier. Dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, otyłością lub innymi problemami metabolicznymi ksylitol jest doskonałą alternatywą dla cukru.
Chociaż odpowiednie badania na ludziach są obecnie niedostępne, badania na szczurach pokazują, że ksylitol może złagodzić objawy cukrzycy, zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu, a nawet zapobiegać przyrostowi masy ciała.
Ksylitol poprawia zdrowie zębów
Wielu dentystów zaleca stosowanie gumy do żucia słodzonej ksylitolem nie bez powodu. Badania wykazały, że ksylitol poprawia zdrowie zębów i pomaga zapobiegać próchnicy.
Jednym z głównych czynników ryzyka próchnicy jest bakteria jamy ustnej zwana Streptococcus mutans. To szczep bakterii najbardziej odpowiedzialny za powstawanie płytki nazębnej. Chociaż niewielka ilość płytki nazębnej na zębach jest normalna, jej nadmiar sprawia, że układ odpornościowy zaczyna atakować znajdujące się w niej bakterie. Może to prowadzić do chorób dziąseł, takich jak zapalenie dziąseł.
Bakterie w jamie ustnej żywią się glukozą z pożywienia, ale nie mogą spożywać ksylitolu. W związku z tym zastąpienie cukru ksylitolem zmniejsza dostępne paliwo dla szkodliwych bakterii. Ale chociaż te bakterie nie mogą używać ksylitolu jako paliwa, nadal go połykają. Po wchłonięciu ksylitolu nie są w stanie wchłonąć glukozy – co oznacza, że ich ścieżka produkcji energii jest niedrożna i umierają. Innymi słowy, kiedy żujesz gumę z ksylitolem lub używasz go jako środka słodzącego, szkodliwe bakterie w twoich ustach umierają z głodu.
W jednym z badań guma do żucia słodzona ksylitolem zmniejszyła poziom złych bakterii o 27–75%, podczas gdy poziom przyjaznych bakterii pozostał stały. Badania na zwierzętach sugerują również, że ksylitol może zwiększać wchłanianie wapnia w układzie pokarmowym, chroniąc przed osteoporozą i wzmacniając zęby. Badania na ludziach pokazują, że ksylitol kiedy zastępował cukier lub został dodany do diety, może zmniejszyć poziom próchnicy o 30–85%.
Ponieważ stan zapalny jest przyczyną wielu chorób przewlekłych, redukcja płytki nazębnej i zapalenia dziąseł może przynieść korzyści również reszcie ciała.
Ksylitol minimalizuje infekcje uszu
Ludzkie usta, nos i uszy są ze sobą połączone. Dlatego bakterie żyjące w jamie ustnej mogą powodować infekcje ucha, będące częstym problemem u dzieci. Okazuje się, że ksylitol może zagłodzić niektóre z tych bakterii w taki sam sposób, w jaki głodzi bakterie wytwarzające płytkę nazębną.
W jednym badaniu z udziałem dzieci z nawracającymi infekcjami ucha zaobserwowano, że codzienne stosowanie gumy do żucia słodzonej ksylitolem zmniejszyło ich wskaźnik infekcji o 40%.
Ksylitol zwalcza również drożdżaki Candida albicans, które mogą prowadzić do infekcji Candida. Ksylitol zmniejsza zdolność drożdży do przywierania do powierzchni, pomagając w ten sposób zapobiegać infekcjom.
Ksylitol i inne potencjalnie oferowane korzyści
Kolagen to najbardziej powszechne białko w organizmie, występujące w dużych ilościach w skórze i tkankach łącznych. Niektóre badania na szczurach łączą ksylitol ze zwiększoną produkcją kolagenu, co może pomóc przeciwdziałać skutkom starzenia się skóry.
Ksylitol może również chronić przed osteoporozą, ponieważ prowadzi do zwiększenia objętości kości i zawartości mineralnej kości, co wykazały badania na szczurach. Należy pamiętać, że do potwierdzenia tych korzyści potrzebne są badania na ludziach.
Ksylitol odżywia również przyjazne bakterie w jelitach, działając jako rozpuszczalny błonnik i poprawiając zdrowie układu pokarmowego
Ksylitol jest silnie toksyczny dla psów
U ludzi ksylitol jest wchłaniany powoli i nie ma mierzalnego wpływu na produkcję insuliny. Jednak tego samego nie można powiedzieć o psach: kiedy te czworonogi spożywają ksylitol, ich ciała mylą go z glukozą i zaczynają wytwarzać duże ilości insuliny. Następnie komórki psa zaczynają wchłaniać glukozę z krwiobiegu, co może prowadzić do hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi, a nawet śmierci.
Ksylitol może również mieć szkodliwy wpływ na czynność wątroby u psów, a jego wysokie dawki powodują niewydolność wątroby. Wystarczy tylko 0,1 grama na kg masy ciała, aby pies został dotknięty chorobą, więc chihuahua ważący 3 kg zachoruje po zjedzeniu zaledwie 0,3 grama ksylitolu. To mniej niż ilość zawarta w jednym kawałku gumy do żucia.
Jeśli jesteś właścicielem psa, przechowuj ksylitol w bezpiecznym miejscu. Jeśli uważasz, że twój pies przypadkowo zjadł ksylitol, natychmiast zaprowadź go do weterynarza.
Ksylitol: skutki uboczne i dawkowanie
Ksylitol jest ogólnie dobrze tolerowany przez ludzki organizm, ale niektórzy odczuwają skutki uboczne ze strony układu pokarmowego, gdy spożywają go za dużo.
Alkohole cukrowe mogą wciągać wodę do jelita lub ulegać fermentacji przez bakterie jelitowe. Może to prowadzić do gazów, wzdęć i biegunki. Organizm bardzo dobrze toleruje ksylitol. Jeśli powoli zwiększasz spożycie i dasz swojemu organizmowi czas na adaptację, prawdopodobnie nie wystąpią żadne negatywne skutki.
Wydaje się, że długotrwałe spożywanie ksylitolu jest całkowicie bezpieczne. W jednym z badań ludzie spożywali średnio 1,5 kg ksylitolu miesięcznie, przy maksymalnym dziennym spożyciu ponad 30 łyżek stołowych (400 gramów), bez żadnych negatywnych skutków.
Ludzie używają alkoholi cukrowych do słodzenia kawy, herbaty i różnych dań. Możesz zastąpić cukier ksylitolem w stosunku 1:1. Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS) lub nietolerancję FODMAP, uważaj na alkohole cukrowe i rozważ całkowite ich unikanie.
Czytaj też:
Popularny zamiennik cukru może być szkodliwy dla zdrowia jelit. Nowe badaniaCzytaj też:
Sorbitol – zamiennik cukru. Jaki ma wpływ na zdrowie?Czytaj też:
4 pułapki słodzików. Już w nie wpadłeś?