Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska specjalizuje się w dziedzinie żywienia człowieka. Prowadzi konsultacje dietetyczne. Pomaga pacjentom, którzy zmagają się z wieloma różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak na przykład zespół jelita drażliwego, stłuszczenie wątroby, refluks przełyku i dwunastnicy, celiakia, alergie i nietolerancje pokarmowe czy choroby autoimmunologiczne. Ekspertka prężnie działa też w mediach społecznościowych, gdzie chętnie dzieli się swoją wiedzą. W jednym z opublikowanych postów poruszyła temat odżywiania jako czynnika, który chroni przed rozwojem demencji. Wskazała, co warto włączyć do jadłospisu, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z pamięcią i funkcjonowaniem poznawczym.
Jaka dieta zmniejsza ryzyko demencji?
Przeprowadzone badania – jak zauważa prof. Ewa Stachowska – dowodzą, że prawdopodobieństwo rozwoju demencji zmniejsza dieta MIND. Ten model odżywiania łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Dzięki niemu możemy wspomóc działanie układu nerwowego, poprawić ukrwienie tkanek i zmniejszyć stany zapalne obecne w organizmie. Co więcej, wskazana dieta ogranicza powstawanie tak zwanych blaszek amyloidowych, które przyczyniają się do obumierania komórek nerwowych w przebiegu schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak na przykład demencja czy choroba Alzheimera. Co ciekawe, stosowanie diety MIND lepiej działa na kobiety niż mężczyzn.
Co jeść, by zapobiec demencji?
Jak dieta MIND wygląda w praktyce? Profesor Ewa Stachowska radzi, by włączyć do jadłospisu następujące produkty spożywcze:
- owoce jagodowe (co najmniej dwie porcje tygodniowo) – truskawki, maliny, borówki amerykańskie, poziomki, jeżyny, aronię, żurawinę itp.
- zielone warzywa liściaste (co najmniej sześć porcji tygodniowo) – na przykład sałatę, szpinak, jarmuż czy rukolę,
- inne warzywa (co najmniej jedna porcja w ciągu dnia) – pomidory, dynie, ziemniaki, pietruszkę, marchewkę, seler itp.
- pełnoziarniste produkty zbożowe (co najmniej trzy porcje dziennie) – płatki owsiane, razowe pieczywo, kaszę gryczaną, brązowy ryż etc.
- ryby (co najmniej jedna porcja tygodniowo) – najlepiej wybierać tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3, na przykład małe śledzie.
- drób (co najmniej dwie porcje w tygodniu) – mięso kurze, gęsina, perliczki etc.
- nasiona roślin strączkowych (trzy porcje tygodniowo) – na przykład fasolę, soczewicę, ciecierzycę czy groch.
Ekspertka zaleca również, by codziennie jeść porcję orzechów i ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Do tej kategorii zaliczamy między innymi wieprzowinę i wołowinę. Warto też zrezygnować ze smażenia potraw w głębokim tłuszczu. Zdrowszą metodą obróbki termicznej produktów spożywczych jest gotowanie, duszenie lub pieczenie. Nie należy zapominać też o oliwie z oliwek. W jadłospisie powinna znaleźć się przynajmniej jedna porcja tygodniowo. czyli około 30-60 mililitrów. Ponadto profesor Stachowska radzi, by unikać sięgania po wysokoprzetworzone słodycze i przekąski, masło, margarynę, a także żywność typu fast food.
Przyjmuje się, że jedna porcja warzyw i owoców to około 80-100 gramów. Natomiast zalecana dzienna „dawka” orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych wynosi około 30 gramów. Z kolei porcja mięsa i ryb mieści się w przedziale 100-200 gramów.
Czytaj też:
Kiedy najlepiej jeść słodycze? Zastosuj te rady dietetyczki, a nie przytyjeszCzytaj też:
Wprowadził jedną zasadę i schudł. Dietetycy by go pochwalili