Tymi świeżymi owocami możemy rozkoszować się krótko, dlatego warto korzystać z sezonu. Sięganie po morele to smaczny sposób na uzupełnienie cennych związków w organizmie. Jedzone jako przekąska, dodatek do jogurtu lub owsianki czy nawet deserów, mogą wspomóc zdrowie.
Mają więcej potasu niż pomidory
Morela pospolita lub inaczej zwyczajna (Prunus armeniaca) to niskokaloryczny produkt. W stugramowej porcji, czyli mniej więcej dwóch sztukach, ma 47-50 kalorii. Taka ilość to także około grama białka, 12 g węglowodanów i do 2 g błonnika. Wartości mogą jednak różnić się zależnie od odmiany i stopnia dojrzałości.
Prawdziwym bogactwem są jednak inne składniki, zwłaszcza mineralne. Podana ilość dostarcza 275 mg potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi i wspiera funkcjonowanie mięśni. To nawet więcej od pomidorów, bo średnia zawartość całoroczna w tej samej porcji to 237 mg. Oprócz tego morele zapewniają pewne ilości żelaza i wapnia, witamin E, C i z grupy B.
Aż 4 razy tyle witaminy A, co brzoskwinie
Związkiem, którego morele mają naprawdę sporo, jest beta-karoten. Ten żółtopomarańczowy barwnik przekształca się w organizmie w witaminę A. Jej zawartość wynosi 96 mcg RAE w 100 g, przy czym skrót oznacza równoważnik aktywności retinolu. Dla porównania w brzoskwiniach jest jej 4 razy mniej, ponad 5,5 razy uboższe są nektarynki, a jeszcze słabiej wypadają pomarańcze, choć wszystkie mają podobny kolor.
Witamina ta jest niezbędna dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Związki karotenowe, w tym obecne w morelach luteina i zeaksantyna, działają ochronnie na oczy i skórę, wspierając ich kondycję.
Morele dla zdrowia
Korzystny wpływ tych owoców wynika nie tylko z działania odżywczego. Morele to bogate źródło antyoksydantów. Oprócz związków karotenowych mają również polifenole, zwłaszcza flawonoidy. Bogata w nie dieta wiązała się w badaniach z niższym ryzykiem rozwoju chorób serca.
Jak podali autorzy pracy „Wartości odżywcze i zdrowotne moreli” z pisma International Journal of Unani and Integrative Medicine, flawonoidy mogą hamować agregację płytek krwi. To ważne w profilaktyce zakrzepicy, zawału i udaru. Odpowiedni poziom tych i innych antyoksydantów zapobiega ponadto utlenianiu cholesterolu LDL. Proces ten zmienia go w postać, która odkłada się jako płytka miażdżycowa. Natomiast rozpuszczalny w wodzie błonnik z moreli pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi, a także wspiera wątrobę. Odżywia przy tym dobroczynne bakterie w jelitach, wpływając korzystnie na cały organizm.
Niektóre gatunki moreli mają też specjalne właściwości, np. te japońskie (Prunus mume) mogą działać przeciwzapalnie na żołądek. Pomagają zwalczać bakterię Helicobacter pylori, której obecność wiąże się z rozwojem wrzodów. Owoce te można kupić w postaci marynowanej jako umeboshi.
Analiza dowodów naukowych dotyczących wartości odżywczych i właściwości funkcjonalnych moreli pokazuje, że jest ona bogatym źródłem składników odżywczych oraz związków biologicznie czynnych. Substancje te odgrywają kluczową rolę w profilaktyce chorób i utrzymaniu zdrowia. Skuteczność moreli w przeciwdziałaniu stanom zapalnym żołądka, schorzeniom wątroby, powstawaniu nowotworów oraz przewlekłym chorobom serca uzasadnia jej wykorzystanie jako żywności funkcjonalnej – napisali autorzy wspomnianej publikacji.
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, codzienna porcja owoców powinna wynosić co najmniej 100 g, a każda dodatkowa ilość to korzyści dla zdrowia. W przypadku moreli warto jednak nie przekraczać dawki około 300 g, bo może skończyć się to wzdęciem, bólem brzucha lub nawet biegunką. Morele dostarczają spore ilości sorbitolu, który nie jest wchłaniany. Ponieważ przyciąga duże ilości wody, powoduje rozrzedzenie stolca.
W przypadku osób z zespołem jelita drażliwego i podobnymi chorobami już nawet niewielka ilość tych owoców może nasilać objawy. Oprócz sorbitolu zawierają też inne fermentujące cukry, dlatego są niewskazane w diecie FODMAP. Ilości powinny ograniczyć także osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Natomiast osoby z alergią krzyżową mogą reagować jej objawami na zjedzenie moreli.
FAQ – najczęstsze pytania o właściwości moreli
Jakie wartości odżywcze i ile kalorii mają morele?
Morele są niskokaloryczne – porcja 100 g (około dwóch sztuk) dostarcza 47-50 kalorii. W tej samej ilości znajduje się około 1 grama i 12 g węglowodanów, a także do 2 g błonnika. Wartości te mogą się jednak różnić w zależności od odmiany. Owoce te są cennym źródłem potasu, a także witaminy A. Zapewniają też pewne ilości wapnia, żelaza, wit. E, C czy z grupy B.
Czy morele mogą wpływać korzystnie na wzrok i odporność?
Źródła wskazują, że morele są bogate w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. W 100 g moreli jest jej około 4 razy więcej niż w brzoskwiniach. Witamina A jest uznawana za niezbędną dla prawidłowego działania układu odpornościowego i skóry, a zawarte w owocach luteina i zeaksantyna mogą działać ochronnie na oczy.
Jaki wpływ na zdrowie serca i układu pokarmowego może mieć jedzenie moreli?
Morele zawierają antyoksydanty, w tym flawonoidy, które według badań pomagają w hamowaniu agregacji płytek krwi. Mogą też zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL, wspierając profilaktykę chorób serca. Błonnik rozpuszczalny może pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.
Czy istnieją przeciwwskazania do sięgania po morele i ile można ich zjeść?
Choć owoce te są zdrowe, zaleca się zachowanie umiaru. Porcje większe niż 300 g mogą wywołać wzdęcia, ból brzucha lub biegunkę ze względu na zawartość sorbitolu. Ostrożność powinny zachować osoby z zespołem jelita drażliwego, chorzy na cukrzycę, osoby z insulinoopornością oraz alergicy reagujący na morele objawami alergii krzyżowej.
Czytaj też:
„Czyszczą” jelita i podkręcają odporność. Babcie się zajadały, teraz o nich zapominamy Czytaj też:
Lepsze od czereśni, a już są na bazarku. Genialne dla jelit i zbawienne dla serca