Ryby są wciąż bardzo niedocenianym elementem naszej codziennej diety, mimo że należą do najcenniejszych produktów spożywczych. Stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych omega-3, a także wielu witamin i składników mineralnych, które wspierają pracę mózgu, serca oraz układu odpornościowego. Regularne spożywanie ryb może korzystnie wpływać na zdrowie, samopoczucie oraz zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych. Warto więc częściej sięgać po ryby i docenić ich rolę w zbilansowanej, zdrowej diecie.
Ta ryba jest naprawdę zdrowa
W jednym z opublikowanych nagrań dietetyk Bartosz Kulczyński poleca rybę, która jest bardzo niedoceniana. Mowa o makreli atlantyckiej, którą można kupić między innymi w puszce, na przykład w oleju.
Chodzi właśnie o makrelę atlantycką, a nie makrelę królewską – powiedział dietetyk.
Ta pozornie drobna różnica może mieć znaczenie dla naszego zdrowia. Makrela atlantycka jest świetnym źródłem kwasów omega-3. W jednej standardowej porcji, czyli 100 g, znajduje się około 2300 mg tych kwasów.
Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wspierają pracę serca, mózgu i układu nerwowego, a także pomagają utrzymać prawidłowy wzrok. Mają właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu mogą wspierać odporność oraz korzystnie wpływać na stawy.
Makrela atlantycka jest także źródłem innych ważnych dla naszego zdrowia składników, takich jak selen.
Jedna porcja makreli zawiera 44 μg selenu – wyjaśnił ekspert.
Jak spożywać ryby?
Zaleca się przede wszystkim wybieranie ryb świeżych, ewentualnie mrożonych, a w ograniczonej ilości przetworów rybnych, takich jak konserwy, paluszki rybne czy ryby wędzone – podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
I choć jedzenie ryb z puszki jest naprawdę wygodne, bo bez trudu można zabrać je na przykład w podróż, to ważne, by nie były one podstawą naszej diety. Najzdrowszą formą spożywania ryb jest gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub duszenie, ponieważ metody te pozwalają zachować ich wartości odżywcze i nie wymagają dodatku dużej ilości tłuszczu. Warto unikać częstego spożywania ryb smażonych w głębokim tłuszczu, ponieważ zawierają więcej kalorii i mniej korzystnych składników odżywczych. Zaleca się spożywanie ryb 1–2 razy w tygodniu jako elementu zbilansowanej diety, wybierając przede wszystkim ryby świeże lub mrożone.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o ryby i zdrową dietę
Dlaczego warto jeść ryby i jak często należy je spożywać?
Ryby to jeden z najcenniejszych elementów zbilansowanej diety. Są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, kwasów tłuszczowych omega-3, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ich regularne jedzenie wspiera pracę mózgu, serca i układu odpornościowego oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Zgodnie z zaleceniami, ryby należy spożywać 1–2 razy w tygodniu, wybierając przede wszystkim produkty świeże lub mrożone.
Która ryba jest najzdrowsza i jaką polecają eksperci?
Dietetycy (w tym m.in. dr Bartosz Kulczyński) szczególnie polecają makrelę atlantycką – rybę niezwykle bogatą w składniki odżywcze, a wciąż bardzo niedocenianą. Ekspert zaznacza, że kluczowy dla zdrowia jest wybór makreli atlantyckiej, a nie królewskiej. Już jedna standardowa porcja (100 g) makreli atlantyckiej dostarcza aż ok. 2300 mg kwasów omega-3 oraz 44 μg selenu.
Jakie właściwości mają kwasy omega-3 zawarte w rybach?
Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywające kluczową rolę w organizmie. Wspierają one prawidłowe funkcjonowanie serca, mózgu oraz układu nerwowego, a także pomagają utrzymać prawidłowy wzrok. Ponadto wykazują silne działanie przeciwzapalne, dzięki czemu skutecznie wzmacniają odporność i korzystnie wpływają na zdrowie stawów.
Jaki jest najzdrowszy sposób przygotowania ryb i czy ryby z puszki są zdrowe?
Najzdrowszą formą spożywania ryb jest gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub duszenie – metody te nie wymagają dużych ilości tłuszczu i pozwalają zachować maksimum wartości odżywczych (w przeciwieństwie do ryb smażonych w głębokim tłuszczu). Z kolei ryby z puszki (np. makrela w oleju) są bardzo wygodną alternatywą (np. w podróży) i również dostarczają cennych kwasów tłuszczowych, jednak Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby przetwory rybne spożywać w ograniczonej ilości i nie traktować ich jako podstawy codziennej diety.
Czytaj też:
Ryby przebrane za owoce morza wciąż są popularne. Dietetyk nie poleca – i nie chodzi tylko o główny składnik Czytaj też:
Dwie ryby lepsze niż łosoś. Dietetyk: jedna ma aż 40 proc. więcej kwasów omega-3