Gdy liczysz kalorie, nie musisz rezygnować Z przekąsek. Lekkie przegryzki między posiłkami są wręcz polecane na redukcji i wtedy, gdy chcesz trzymać wagę. Zamiast tuczyć, mogą pomagać w zrzucaniu kilogramów. Trzeba tylko wiedzieć, które są właściwe.
To dają przekąski w diecie odchudzającej
Sięganie po nie pomaga radzić sobie z głodem, co jest szczególnie ważne przy niskokalorycznych posiłkach. Często jest tak, że między nimi pojawiają się też spadki energii i problemy z koncentracją. Dodatkowo spowalnia przemiana materii, co zamiast ułatwiać, tylko utrudnia chudnięcie.
Tymczasem odpowiednie przekąski pomagają utrzymać stabilniejszy poziom glukozy we krwi, co zapobiega złemu samopoczuciu i pomaga trzymać apetyt w ryzach. Warto korzystać z nich zwłaszcza wtedy, gdy przerwa między posiłkami jest dłuższa niż 4-5 godzin. Zależy to jednak od ich kaloryczności, a więc tego, na ile „wystarcza” energii.
Najlepsze wybory na mało kaloryczną przekąskę
Zamiast produktów wysokoprzetworzonych, takich jak słodkie i słone snacki, warto wybierać bardziej odżywcze kombinacje. Zapewnią wtedy niezbędne związki zamiast samych pustych kalorii. Najlepiej, gdy łączą w sobie białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone (albo chociaż dwa z tych składników). Wtedy sycą najdłużej i pomagają unikać gwałtownych wahań stężenia cukru we krwi. To pomaga spalać tłuszcze i zmniejszać tendencję do gromadzenia zapasów.
Wytrawne przekąski do 100 kcal
Najbardziej polecane są opcje bezcukrowe, bo takie mają najlepszy wpływ na gospodarkę energią i sytość. Produkty, które mogą zawierać, to przede wszystkim naturalny, niskotłuszczowy nabiał, warzywa, nasiona roślin strączkowych i chrupkie pieczywo. Zamiast najczęściej rekomendowanych wafli ryżowych proponuję jednak wypiekane pieczywo chrupkie, najlepiej żytnie lub pełnoziarniste. Wszystkie „nadmuchiwane” kromki mają wysoki indeks glikemiczny i wcale nie są dobrym rozwiązaniem.
Aby zjeść około 100 kcal, warto wybierać z tych propozycji:
- ogórek z hummusem – duża sztuka (250 g) z 2 łyżkami hummusu i koperkiem,
- minimarchewki z serkiem – 10 sztuk z 3 łyżkami lekkiego serka kremowego o smaku naturalnym,
- serek wiejski z rzodkiewką – 100 g lekkiego twarogu ziarnistego i 5–6 rzodkiewek,
- jajko z warzywami – średnia sztuka na twardo, 3 ogórki gruntowe i 5 pomidorków koktajlowych,
- pomidor z mozzarellą light – duża sztuka i 1/2 kulki sera z zalewy,
- chleb chrupki z twarożkiem – kromka pieczywa chrupkiego żytniego, 4 łyżki chudego twarogu z 2 łyżkami lekkiego jogurtu i szczypiorkiem,
- minisałatka z fasolą – pomidor, 2 łyżki ugotowanej białej fasoli, łyżeczka oliwy, ocet, pieprz i zioła,
- fasolka szparagowa z przyprawami – 200 g ugotowanej fasolki szparagowej z łyżeczką oliwy, czosnkiem, solą, pieprzem,
- ciecierzyca z przyprawami – 1/4 szklanki ugotowanych nasion, łyżeczka oliwy i przyprawy,
- zupa miso – łyżka pasty miso rozpuszczona w 250 ml gorącej wody, z 50 g naturalnego tofu i szczypiorkiem lub glonami wakame.
Tak zjesz do 100 kcal na słodko
Przekąski między posiłkami nie muszą być wytrawne. Warto jednak zadbać o to, by zawarte w nich cukry pochodziły z owoców. Dobrze jest przy tym dodawać do nich przyprawy korzenne, zwłaszcza cynamon, ponieważ pomagają zmniejszać skoki poziomu glukozy we krwi. Tu również sprawdza się chudy nabiał, a ponadto małe porcje wysokokalorycznych, ale zdrowych i sycących orzechów w postaci pasty.
Porcję do około 100 kcal zapewnią:
- małe jabłko z płaską łyżką płatków owsianych, łyżką jogurtu naturalnego i cynamonem,
- mała gruszka lub jabłko z płaską łyżeczką masła orzechowego i cynamonem,
- 1/2 dużego banana z płaską łyżeczką masła migdałowego,
- 100 g naturalnego jogurtu wysokobiałkowego z 3 małymi śliwkami,
- 100 g naturalnego skyru i kiwi albo 8-10 winogron,
- 100 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu z łyżeczką nasion siemienia lnianego i łyżeczką syropu klonowego, z agawy lub daktylowego.
FAQ – najczęstsze pytania o przekąski do 100 kcal
Czy podczas odchudzania trzeba zrezygnować z przekąsek?
Nie ma konieczności eliminowania przekąsek podczas liczenia kalorii czy redukcji masy ciała. Odpowiednio dobrane, lekkie przegryzki między posiłkami są wręcz zalecane i mogą wspomagać zrzucanie kilogramów. Pomagają one kontrolować głód, zapobiegają nagłym spadkom energii oraz chronią przed spowolnieniem metabolizmu.
Jakie produkty najlepiej wybierać na mało kaloryczną przekąskę?
Zamiast produktów wysokoprzetworzonych warto wybierać odżywcze kombinacje, które łączą w sobie białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone (bądź przynajmniej dwa z tych składników). W wersji wytrawnej sprawdzi się naturalny, niskotłuszczowy nabiał, warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz pieczywo chrupkie (najlepiej żytnie lub pełnoziarniste zamiast wafli ryżowych). Przy przekąskach na słodko najlepiej dbać o to, by cukry pochodziły z owoców, a jako dodatki stosować chudy nabiał, przyprawy korzenne (np. cynamon) czy małe porcje orzechów.
W czym pomaga jedzenie odpowiednich przekąsek między posiłkami?
Sięganie po odpowiednie przekąski pomaga utrzymać stabilniejszy poziom glukozy we krwi, co bezpośrednio zapobiega gwałtownym wahaniom cukru i złemu samopoczuciu. Dzięki temu łatwiej jest trzymać apetyt w ryzach. Taki sposób odżywiania sprzyja również spalaniu tłuszczów i zmniejsza tendencję organizmu do gromadzenia zapasów.
Czytaj też:
Dietetyczka wybrała 3 przekąski z Lidla do śniadaniówki. Jedna ma tylko 4 składniki Czytaj też:
Najlepsza przekąska na odchudzanie. Wiele godzin jedzenia, mało kalorii