1. Teobromina
Jeśli zastanawiasz się, co robi tutaj czekolada, nie dziw się tak mocno. Chodzi o jej jeden konkretny składnik.
Teobromina jest organicznym alkaloidem występującym naturalnie w czekoladzie, który jest stosowany w celu tłumienia apetytu. Ziarna kakao zawierają do 1200 mg tego składnika. Substancja zwiększa ponadto wrażliwość hormonu przetwarzającego cukier na na insulinę, zgodnie z badaniem z 2017 r. opublikowanym w Journal of Nutritional Biochemistry. Badanie pokazuje, że kakao może pomóc w regulacji poziomu glukozy w cukrzycy.
Jeśli to brzmi jak idealna wymówka, aby spożywać codziennie czekoladę, to pozostaje jeden istotny szczegół: musi to być gorzka czekolada z zawartością co najmniej 85 procent kakao. Mleczna i biała czekolada kompletnie tu nie pomoże.
Jeśli nie jesteś fanem gorzkiej czekolady, możesz kupić ekstrakt z kakao, który zawiera 400 mg w pojedynczej dawce i zażywać dwie kapsułki dziennie. Wiedz ponadto, że odrobina cynamonu polepszy efekt!
2. Kofeina
Kolejny smakołyk o wyjątkowym smaku i zapachu? Tak, to prawda!
Kofeina sprzyja uwalnianiu adrenaliny zwanej także epinefryną, która sprzyja rozkładowi tłuszczu zgromadzonego w ciele. Kofeina zwiększa termogenezę i spalanie kalorii nawet przez kilka godzin od spożycia. Wbrew powszechnemu przekonaniu kofeina nie przyczynia się do odwodnienia, ale może powodować wzrost częstości akcji serca i podwyższenie ciśnienia krwi. Dlatego małe dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby z chorobami serca powinny unikać tego składnika.
Kofeina zapewnia dodatkowy zastrzyk energii. Jeśli nie lubisz kawy, możesz rozważyć zażywanie suplementów kofeinowych.
3. Epigalokatechina
Jeszcze jedno naturalne i smaczne dobrodziejstwo? Dlaczego nie!
Matcha jest rodzajem zielonej herbaty, w przypadku którego, zamiast namaczania liści w wodzie ubijasz proszek ze zmielonych liści i zalewasz gorącą wodą.
Zielona herbata jest popularnym środkiem wspomagającym odchudzanie ze względu na epigalokatechinę (EGCG) o właściwościach przeciwutleniających, która poprawia metabolizm podczas ćwiczeń.
Matcha zawiera jeszcze więcej EGCG niż typowa zielona herbata, a zatem zapewnia jeszcze lepsze właściwości odchudzające. A to tylko jedna z wielu zalet matchy. Możesz kupić herbatę matcha i pić ją samodzielnie lub dodać proszek do ulubionych koktajli.
4. Witamina D
Spójrz na tę panią ze zdjęcia. Jest uśmiechnięta, tak? Też będziesz uśmiechać się częściej, jeżeli z pomocą witaminy D stracisz nadliczbowe kilogramy.
Kiedy w twoim organizmie jest mało witaminy D, zamienia on cukier w tłuszcz zamiast zamieniać go w energię. Poziomy witaminy D są niższe u osób z nadwagą, a także u osób, które nie podejmują aktywności fizycznej. Niedobór ten jest częstą przyczyną otyłości i zespołu metabolicznego.
Badanie z 2018 r. opublikowane w International Journal of Preventive Medicine wykazało, że niedoborowi witaminy D towarzyszyło wyższe ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia i otyłości. Możesz myśleć, że dzienną dawkę witaminy D zapewnia ci słońce, ale upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość światła słonecznego.
Najlepszym sposobem na sprawdzenie zawartości witaminy D jest badanie laboratoryjne. Jeśli wykaże ono niedobór istnieją dwie opcje suplementów witaminy D w postaci D2 i D3. Specjaliści stawiają raczej na D3, ponieważ skuteczniej podnosi poziom witaminy D we krwi niż D2.
5. Żelazo
Na całym świecie mamy do czynienia z dwoma głównymi zagrożeniami dla zdrowia: niedoborem żelaza i otyłością. Zgodnie z badaniem z 2014 r. dotyczącym składników odżywczych występuje pewna korelacja między niedoborem żelaza i otyłością. Utrata masy ciała jest kluczowym czynnikiem w walce z tym niedoborem, na który szczególnie narażone są kobiety. Dzieje się tak, ponieważ tracą żelazo z powodu menstruacji.
Zazwyczaj żelazo powinno być łączone z witaminą C, aby wspomóc wchłanianie tego pierwiastka. Ponadto żelazo odgrywa ważną rolę, ponieważ reguluje poziom energii. Kiedy czujemy się pobudzeni, jesteśmy bardziej skłonni do ćwiczeń, co oczywiście może pomóc w odchudzaniu.
Jeśli nie jesteś wielkim fanem czerwonego mięsa, istnieje wiele innych pokarmów bogatych w żelazo, dlatego nawet wegetarianie mogą przyswajać je z pożywienia lub znaleźć suplement, który zapewni odpowiednią ilość tego pierwiastka. Mężczyźni potrzebują 8 mg dziennie, kobiety natomiast – 18 mg.
6. L-karnityna
Karnityna, czy też L-karnityna jest aminokwasem, który transportuje kwasy tłuszczowe przez komórki organizmu i wrzuca je do swoistego pieca metabolicznego. Dzięki temu organizm spala tłuszcz zamiast go magazynować.
Badanie kliniczne z 2013 r. opublikowane w Food and Nutrition Sciences wykazało, że przyjmowanie 500 mg L-karnityny dziennie może prowadzić do polepszenia utraty wagi u osób z nadwagą. Uczestnicy stracili średnio prawie pół kilograma tłuszczu w ciągu czterech tygodni, a przy tym nie zmienili diety ani nie podnieśli poprzeczki w kwestii ćwiczeń.
Linus Pauling Institute zaleca, aby każdy, kto zdecyduje się na przyjmowanie suplementów karnityny, spróbował dawek od 500 do 1000 mg dziennie.
7. Beta-alanina
Myślisz, że odniósłbyś większy sukces w odchudzaniu, gdybyś miał energię na dłuższe treningi? Beta-alanina jest prekursorem cząsteczki zwanej karnozyną, która koncentruje się w mięśniach i mózgu. Wspomaga gromadzenie się kwasu w komórkach mięśniowych, co jest powodem dla którego czujemy się zmęczeni po wysiłku.
Badanie z 2015 r. opublikowane w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition wykazało, że zażycie od 4 do 6 g beta-alaniny może podnieść poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych i poprawić wydajność ćwiczeń w szybkich seriach (2-4-minutowych), np. w treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Przyda ci się to, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ szybciej spalasz tłuszcz podczas bardzo intensywnego treningu interwałowego niż w tradycyjnych ćwiczeniach cardio. Beta-alanina wydaje się zwiększać poziom wysiłku, jaki możesz ponieść, a przy tym opóźnia zmęczenie.
Warto wiedzieć jednak, że częstym skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniną jest mrowienie szyi, twarzy i dłoni. Nie ma dowodów na to, że jest to szkodliwe, ale nie przeprowadzono też długoterminowych badań nad długotrwałą suplementacją beta-alaniny.Czytaj też:
Jak zrzucić ostatnie, oporne 5 kg?