– Pomimo wielu diet, które obiecują spalenie tłuszczu z brzucha, rzeczywistość pokazuje, że one po prostu nie działają – mówi dr Elizabeth A. Lowden, endokrynolog bariatryczny z Northwestern Medicine Metabolic Health & Surgical Weight Loss Center w stanie Illinois. – Nie ma pojedynczych ćwiczeń ani określonych sposobów żywienia, które pozwolą schudnąć z rąk, nóg lub tułowia.
Ale mądrze byłoby stracić nadmiar tłuszczu z brzucha, ponieważ szczuplejsza talia wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2. Tylko jak to zrobić?
Czym tak naprawdę jest tłuszcz na brzuchu?
– Technicznie rzecz biorąc, tłuszcz brzuszny składa się z dwóch rodzajów tłuszczu: tłuszczu podskórnego, który znajduje się tuż pod naszą skórą oraz tłuszczu trzewnego lub wewnątrzbrzusznego, który ma tendencję do przedostawania się do narządów i oplatania ich – wyjaśnia dr Lowden. Przez większość czasu, gdy mówimy o tłuszczu na brzuchu, mamy na myśli tłuszcz trzewny, ponieważ jest to najbardziej niebezpieczny rodzaj tłuszczu. Jest on związany z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym stanem zapalnym, nadciśnieniem, problemami z oddychaniem i przedwczesną śmiercią, nawet u „szczupłych” osób. U kobiet nadmiar tłuszczu na brzuchu jest również związany z chorobami pęcherzyka żółciowego i rakiem piersi.
Dlaczego tłuszcz na brzuchu jest tak szkodliwy?
To, co sprawia, że tłuszcz trzewny jest szczególnie niebezpieczny, to prawdopodobnie jego bliskie położednie względem żyły wrotnej, która transportuje krew z jelit do wątroby. Substancje uwalniane przez tłuszcz trzewny mogą przemieszczać się do wątroby, gdzie wpływają na produkcję lipidów we krwi, zwiększając poziom „złego” cholesterolu i obniżając poziom „dobrego” cholesterolu.
Tłuszcz trzewny wypompowuje również substancje chemiczne z układu odpornościowego, znane między innymi jako cytokiny, które mogą zakłócać metabolizm, ciśnienie krwi i zdolność do normalnej odpowiedzi na insulinę, hormon, który rozprowadza glukozę (cukier we krwi) do komórek organizmu. – W rezultacie możesz rozwinąć insulinooporność, która jest prekursorem stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 – zauważa dr Lowden.
Im więcej masz tłuszczu na brzuchu, tym większe jest ryzyko tego stanu dla zdrowia. Każdy dodatkowy kilogram tłuszczu jest powiązany z diagnozami nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Jednak może też stać się odwrotnie. Nawet niewielka utrata masy ciała (3-4% masy początkowej) może znacząco poprawić metabolizm i zdrowie serca, co pokazuje niedawne badanie opublikowane w Journal of Endocrinological Investigation. A dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny jest jednym z najłatwiejszych do stracenia rodzajów tłuszczu, dzięki stosowaniu dobrze zbilansowanej diety z deficytem kalorii i przy regularnych ćwiczeniach.
Jak długo trwa proces utraty tłuszczu z brzucha?
Po pierwsze, nie można celować w sam tłuszcz na brzuchu. Jednak „osiągnięcie ogólnie mniejszej zawartości tłuszczu w organizmie pozwoli zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu, a tym samym zmniejszy ryzyko chorób metabolicznych”, jak mówi dr Lowden.
Oznacza to, że opisanie, jak długo trwa bezpieczna utrata masy ciała, odnosi się również do tłuszczu na brzuchu.
– Deficyt wynoszący 500-1000 kalorii dziennie prowadzi zwykle do średniej utraty wagi około 0,5-1 kg tygodniowo – mówi dr Lowden. – To zdrowe tempo, którego należy się trzymać, aby osiągnąć długoterminowy sukces w odchudzaniu.
W tym sensie możesz od razu zacząć tracić tłuszcz z brzucha, ale może to zająć trochę czasu, zanim zobaczysz i poczujesz rezultaty. Badania pokazują, że wiele czynników, w tym wiek, genetyka, środowisko i poziom aktywności, może również wpływać na to, jak szybko zrzucasz tłuszcz z brzucha.
Wskazówki dotyczące skutecznego i mądrego odchudzania
Zmniejsz dzienną liczbę spożywanych kalorii
Podstawową drogą do utraty tłuszczu z brzucha jest trwały deficyt kalorii, więc użyj dziennika żywności lub aplikacji, aby ustawić i dokładnie śledzić spożycie kalorii.
Mierz obwód talii
Regularnie zapisuj obwód talii, owijając taśmę mierniczą wokół talii tuż nad kością biodrową. „Strefa niebezpieczna” wiążąca się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi to obwód talii powyżej 89 cm dla kobiet i 102 cm dla mężczyzn.
Stosuj dobrze zbilansowaną dietę
Lista produktów spożywczych idealnych do utraty tkanki tłuszczowej jest pełna owoców bogatych w błonnik, warzyw i produktów pełnoziarnistych, chudych białek, takich jak kurczak i indyk oraz zdrowych tłuszczy (wybierz oleje roślinne zamiast masła i smalcu).
Skoncentruj się na wielkości porcji
Spożywanie posiłków na mniejszych talerzach i ważenie posiłków może pomóc w lepszym rozeznawaniu wielkości porcji.
Ogranicz spożycie cukru
Ponieważ cukier jest powiązany z przyrostem masy ciała, ogranicz przetworzoną żywność i alkohol oraz zamień słodzone napoje gazowane i soki na bezcukrowe alternatywy, takie jak woda gazowana. Możesz śledzić spożycie dodanego cukru w aplikacji, aby rozpoznać podstępne źródła, takie jak smakowe jogurty.
Rozważ przerywany post
Ograniczenie posiłków do 10-godzinnego okna żywieniowego (na przykład 9-19) może pomóc we wspomaganiu utraty trzewnej tkanki tłuszczowej, zgodnie z małym badaniem z 2019 roku obejmującym dorosłych z zespołem metabolicznym.
Znajdź formę ćwiczeń, którą polubisz
Zdrowa, niskokaloryczna dieta połączona z ćwiczeniami to najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) są szczególnie dobrymi spalaczami tłuszczu, a podnoszenie ciężarów kilka razy w tygodniu może korzystnie wpływać na beztłuszczową masę mięśniową, która spala więcej kalorii. Jednak najlepszy model ćwiczeń to taki, który pasuje do twojego stylu życia i pozwala poruszać się 30-60 minut dziennie, niezależnie od tego, czy jest to energiczny spacer, jazda na rowerze czy grupowe zajęcia fitness.
Zminimalizuj stres
Przewlekły stres uwalnia kortyzol, hormon, który może prowadzić do stanu zapalnego i zwiększenia masy ciała. Znajdź sposoby na obniżenie poziomu stresu, które pasują do twojego stylu życia, takie jak spacer na łonie natury, dzwonienie do przyjaciela lub relaks w gorącej kąpieli.
Priorytetowo traktuj sen
Brak snu może szkodzić poziomowi cukru we krwi i wywoływać apetyt na pokarmy o wysokiej zawartości cukru, co utrudnia utratę wagi. Spróbuj tak dostosować swój plan dnia, by spać 7-9 godzin każdej nocy.Czytaj też:
Odchudzasz się? Oto najlepszy moment na ważenieCzytaj też:
Idziesz na spacer? Sprawdź, jak go wzbogacić, aby schudnąć!Czytaj też:
Skuteczna dieta za pośrednictwem wideorozmów. Będzie przełom w odchudzaniu?