Żelazo jest jednym z kluczowych minerałów, które są niezbędne dla naszego organizmu do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ono główną rolę w produkcji hemoglobiny. Z kolei niedobór żelaza może prowadzić do anemii, osłabienia, ale też problemów z koncentracją. Poziom żelaza wpływa również na naszą odporność, co jest niezwykle istotne o tej porze roku.
Ma więcej żelaza niż natka pietruszki, ale jest warunek
Często myślimy, że „królową żelaza” jest natka pietruszki. Przygotowujemy koktajle z tą rośliną, dodajemy ją do posiłków. Słusznie, bo rzeczywiście jest bogata w ten składnik mineralny, jednak inny produkt ma go znacznie więcej. Chodzi o pestki dyni. Dla porównania – natka pietruszki zawiera 5–6,2 mg żelaza w 100 g, natomiast pestki dyni 8,8–15 mg żelaza.
Żelazo możemy podzielić na dwie główne formy: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest lepiej przyswajalne przez organizm. Z kolei niehemowe znajduje się przede wszystkim w roślinach i wchłania się w mniejszym stopniu.
Żeby zwiększyć przyswajalność żelaza, należy łączyć je z witaminą C. Produkty, które są w nią bogate, znacznie zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego z roślin. I tutaj nad pestkami dyni przewagę ma natka pietruszki, ponieważ ona, poza żelazem, zawiera właśnie witaminę C.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?
Żeby zwiększyć ilość żelaza, śmiało możesz mieszać ze sobą oba te produkty, na przykład dodając je do sałatek, zup czy innych potraw. Duetem idealnym będzie na przykład posypanie zupy pestkami dyni oraz natką pietruszki. Jeśli robisz sałatkę i chcesz wykorzystać tylko pestki dyni – możesz skropić ją delikatnie sokiem z cytryny (który zawiera witaminę C), a zamiast natki pietruszki dodać paprykę (też bogatą w witaminę C).
Jedząc posiłki bogate w żelazo, musisz też uważać na kawę i herbatę. Zawarte w nich polifenole i taniny potrafią zablokować wchłanianie żelaza. Staraj się pić te napoje co najmniej godzinę po posiłku bogatym w żelazo. Istotne jest także to, że wapń jest potężnym inhibitorem (blokuje wchłanianie) żelaza. Jeśli więc zjesz na przykład owsiankę z pestkami dyni, ale zalejesz ją mlekiem, to twój organizm wchłonie znacznie mniej żelaza.
Czytaj też:
Jedna szklanka dziennie i ciśnienie spada w kilka godzin. Ten sok ma potwierdzoną skutecznośćCzytaj też:
Skuteczne odchudzanie. Trzy najważniejsze elementy zdaniem eksperta