Zbilansowana dieta jest ważna w każdym wieku, a u seniorów może przedłużać zdrowie i łagodzić wiele dolegliwości. Dlatego nie powinno zabraknąć w niej żadnej grupy produktów, a szczególnie ryb. Spośród wielu gatunków specjaliści żywienia często wybierają dorsza.
Bogaty w białko, selen i jod
To ryba o chudym mięsie, a więc o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych, w tym również z rodziny omega-3. W stugramowej porcji jest tylko 0,2 g tych związków, podczas gdy łosoś ma około 10 razy więcej. Dlatego przypisywanie mu takich samych korzyści jest często powielanym błędem. To jednak nie znaczy, że dorsz jest mniej wartościowy. Wręcz przeciwnie, ma sporo zalet.
Przede wszystkim to świetne źródło pełnowartościowego białka, którego zapewnia 18-20 g w porcji 100 g. Ma niską kaloryczność, wynoszącą około 80 kcal. Największe bogactwo dotyczy jednak mikroskładników. Podana ilość pokrywa aż 60% dziennego zapotrzebowania na selen. To ważny pierwiastek antyoksydacyjny, niezbędny w wielu enzymach metabolicznych. Jest kluczowy m.in. dla odporności i zdrowej tarczycy. Narząd ten wspomaga też jod, a podana porcja zapewnia około 3/4 dziennej dawki.
Badania naukowe pokazują, że słabsze odżywienie selenem jest powiązane z częstszym występowaniem niedoczynności tarczycy, zwłaszcza Hashimoto. Selen chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym i jest zaangażowany w aktywację hormonów – powiedział dietetyk dr n. med. i n. o zdr. Arkadiusz Matras w opublikowanym przez siebie nagraniu.
Ekspert wymienił również inne produkty wspierające tarczycę. Na jego liście pojawiły się między innymi łosoś i orzechy brazylijskie, ale dorsza postawił na pierwszym miejscu. Powodem jest fakt, że to jedno z najbogatszych źródeł jodu. Tymczasem ryzyko rozwoju zaburzeń pracy tarczycy rośnie wraz z wiekiem.
Ranking wygrywa produkt, który w jednej porcji dostarcza dużej ilości jodu – pierwiastka, który jest niezbędny do tworzenia hormonów T3 i T4. I niedobór jodu obok Hashimoto to główna przyczyna niedoczynności tarczycy – wyjaśnił specjalista.
Oprócz tego mięso tej ryby obfituje z witaminy z grupy B, niezbędne między innymi dla układu nerwowego czy przemian energetycznych. To około połowy dziennej dawki krwiotwórczej witaminy B12, której towarzyszy też niemniej ważna wit. B6, a ponadto B2 i B3.
Dorsz dla seniora
Z powodu niskiej zawartości tłuszczu (niespełna 1 procent) ryba ta jest lekkostrawna i nie obciąża żołądka. To ogromna zaleta w diecie osób starszych, których organizmy często nie wytwarzają już tak sprawnie enzymów trawiennych. Dostarczane przez nią białko jest niezbędne do regeneracji tkanek i pomaga spowolnić związaną z wiekiem utratę tkanki mięśniowej, nazywaną sarkopenią.
Cenne są także wymienione witaminy i składniki mineralne, których często brakuje w posiłkach jedzonych przez seniorów. Szczególnie ważna jest B12, bo z biegiem lat zdolność jej wchłaniania drastycznie spada. Niedobór u osób starszych wywołuje ciągłe zmęczenie, apatię i problemy z pamięcią oraz koncentracją, często mylone z objawami demencji.
Natomiast kwestia ości nie jest tak oczywista. Całkowicie pozbawione ich są mrożone kostki, a w świeżych pewna ilość może zostać. Zwykle to najwyżej kilka sztuk cienkich ości szpilkowych. Można jednak wyczuć je w surowym filecie. Żeby je znaleźć, trzeba przesunąć palcem po środkowej części od jego grubszej strony. Ponieważ wystają, wystarczy je wyciągnąć.
FAQ – najczęstsze pytania o dorsza w diecie seniora
Dlaczego dorsz jest uważany za wartościowy element diety osób starszych?
Dorsz jest ceniony przede wszystkim jako źródło pełnowartościowego białka, które pomaga spowolnić związaną z wiekiem utratę tkanki mięśniowej. Jest to ryba niskokaloryczna i chuda, a jednocześnie dostarcza ważnych składników mineralnych, takich jak selen i jod, których często brakuje w posiłkach seniorów.
Czy spożywanie dorsza może wspierać pracę tarczycy u seniorów?
Tak, ponieważ dorsz jest jednym z najbogatszych źródeł jodu, niezbędnego do tworzenia hormonów tarczycy. Zawiera również znaczną ilość selenu (pokrywającą ok. 60% dziennego zapotrzebowania), który chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym i uczestniczy w aktywacji jej hormonów.
Czy mięso dorsza jest odpowiednie dla osób z wrażliwym układem pokarmowym?
Z powodu niskiej zawartości tłuszczu, która wynosi niespełna 1 gram na 100 g produktu, ryba ta jest lekkostrawna i nie obciąża żołądka. Jest to istotna zaleta dla seniorów, których organizmy mogą już mniej sprawnie wytwarzać enzymy trawienne.
Jakie witaminy zawarte w dorszu są kluczowe dla zdrowia seniora?
Dorsz obfituje w witaminy z grupy B, w tym szczególnie ważną witaminę B12, której zdolność wchłaniania drastycznie spada wraz z wiekiem. Odpowiednia podaż tej witaminy jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, procesów krwiotwórczych oraz zachowania dobrej pamięci i koncentracji.
Czytaj też:
Polacy omijają ją przy ladzie, a ma więcej witaminy D niż łosoś. Po sześćdziesiątce warto ją jeść Czytaj też:
Wielu seniorów łyka kapsułki. Te tanie ryby mogą zrobić więcej dla pamięci