Jedzenie dla twojej skóry – 12 produktów, które warto wrzucić do koszyka w supermarkecie

Nakarmi, ale nie zapewni odpowiedniego odżywienia. Zgoda, fast foody i przemysłowe słodkości przeważnie są smaczne i naprawdę potrafią poprawić humor, dlatego sięganie po nie od czasu do czasu jest jak najbardziej w porządku. Kłopot w tym, że takie jedzenie często staje się podstawą jadłospisu, w którym brakuje świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych. Dobra wiadomość jest taka, że na zmiany w diecie i wprowadzanie dobrych nawyków żywieniowych nigdy nie jest za późno. Miało być o skórze i będzie, choć prawda jest taka, że w organizmie wszystko jest połączone, zatem to, co dobre dla serca, układu krążenia, układu pokarmowego, mózgu, odporności, przyczyni się także do dobrostanu cery.

Skóra stanowi 16% masy ciała i zajmuje powierzchnię ok. 2m2. Zmienia się z wiekiem. Zaczyna brakować jej elastyczności. Przez lata była wystawiona na działanie czynników atmosferycznych, zanieczyszczeń powietrza, promieni słonecznych. Do tego doszedł stres i nieprzespane noce, często też rozmaite problemy hormonalne, może niewłaściwa pielęgnacja. A prawie zawsze zbyt mała ilość wypijanej wody i jedzenie, w którym zabrakło antyoksydantów, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Tak jesteśmy skonstruowani, że najczęściej maszerujemy po linii najmniejszego oporu i łatwiej jest nam wybrać kolejny krem czy tonik niż zrobić rewolucję na talerzu. A żadne zabiegi upiększające nie przyniosą oczekiwanych i trwałych efektów, jeśli nie zadbamy o odżywienie skóry od wewnątrz.

12 produktów dla skóry

To zestawienie oczywiście nie wyczerpuje pełnej listy produktów, które pomogą zadbać o dobrostan skóry, ale warto zwrócić na nie uwagę w pierwszej kolejności.

1. Woda. W temacie pięknej skóry woda ma ogromne znaczenie (blisko 20% wody znajduje się właśnie w skórze). Organizm nie potrafi magazynować wody w dużych ilościach, dlatego trzeba dostarczać ją regularnie. Powinniśmy wypijać ok. 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała na dobę. Potrzeby organizmu zależą od wieku, aktywności, rodzaju diety (większe przy wyższym spożyciu białka), stanu zdrowia oraz pogody, co nie oznacza, że zimą jesteśmy zwolnieni z picia wody.
2. Zielona herbata. Źródło przeciwutleniaczy, witamin (naprawdę jest ich tu sporo: A, B1, B2, C, E oraz K) oraz L-teaniny, która działa uspokajająco, zmniejszając stres. Herbata może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, przyspiesza metabolizm tłuszczów, wzmacnia naczynia krwionośne. A co ważne w temacie skóry, zielona herbata wykazuje działanie fotoprotekcyjne, czyli chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV. Działa też przeciwzapalnie. Nowe badania wskazują, że może chronić przed próchnicą. A bonus jest taki, że picie herbaty pomaga w uczeniu się.
   
3. Owoce jagodowe – borówki, maliny, truskawki. Poza sezonem oczywiście korzystamy z mrożonek i dodajemy do deserów i koktajli. To źródło przeciwutleniaczy i witamin m.in. witaminy C, bez której nie może przebiegać synteza kolagenu (białka budującego skórę).
   
4. Pomidory i przetwory z pomidorów. Zawierają likopen, który ma działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, wykazuje właściwości antynowotworowe, działa fotoprotekcyjnie, poprawia kondycję skóry i gęstość mineralną kości.
   
5. Jarmuż, szpinak albo brokuł. Ciemnozielone warzywa to źródło luteiny i witaminy C. Luteina chroni oczy przed działaniem promieni UV. Szpinak zawiera magnez, który reguluje poziom kortyzolu (zwanego popularnie „hormonem stresu”) i ciśnienie krwi. W ogóle, im więcej warzyw znajdzie się w koszyku, tym lepiej. Są bogate w karotenoidy, działają antyoksydacyjne, zabezpieczają skórę przed uszkodzeniami i starzeniem. Są też źródłem błonnika, dostarczają niewielu kalorii.
   
6. Kawałek łososia, kilka sardynek, makrela, śledź ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które łagodzą stany zapalne, utrzymują nawilżenie skóry, zapobiegają łamliwości włosów, wspierają produkcję kolagenu, redukują stres. Ryby to też źródło witaminy D, niezbędnej do budowania odporności, wspierania układu kostnego i ważnej dla skóry. To dobry moment, żeby wspomnieć, jak ważne w diecie są tłuszcze. Ich niedobory obniżają odporność i zaburzają funkcjonowanie układu hormonalnego. Tłuszcze są niezbędne dla przyswojenia witamin A, D, E, K.
   
7. Orzechy. To także źródło dobrych tłuszczów, witamin i minerałów. Brazylijskie zawierają cynk, miedź i selen. Włoskie to źródło nie tylko kwasów Omega-3, ale (podobnie jak migdały) witaminy E, zwanej „witaminą młodości”. Spowalnia ona procesy starzenia się skóry i pomaga utrzymać jej prawidłowe nawilżenie. Jest niezwykle silnym antyoksydantem. Miedź jest potrzebna do syntezy kolagenu. Selen i cynk pomagają zmniejszać zaczerwienienia skóry i stany zapalne. Te składniki mineralne znajdziecie też w roślinach strączkowych, pestkach dyni i słonecznika, produktach pełnoziarnistych i kaszy jaglanej.
   
8. Płatki lub otręby owsiane. Zawierają krzem, który bierze udział w syntezie elastyny i kolagenu, przyspiesza złuszczanie naskórka, wzmacnia cebulki włosów i paznokcie. Produkty z pełnego ziarna (kasze, makarony, pieczywo) dostarczają tzw. złożonych węglowodanów, które ograniczają skoki cukru we krwi. To ważne, bo gwałtowny wzrost stężenia insuliny prowadzi do zmian hormonalnych i przyczynia się do powstawania trądziku. W ogóle skoki cukru nie służą skórze.
   
9. Fasola, soczewica albo ciecierzyca. Rośliny strączkowe to źródło białka, wspomnianych złożonych węglowodanów i błonnika. Zawierają m.in. witaminy z grupy B (ważne, żeby zadbać o nawilżenie, gładkość i jędrność skóry) oraz żelazo (niezbędne dla mocnych włosów).
   
10. Jogurt naturalny (bez dodatku cukru!) Fermentowany nabiał jest probiotykiem, wspiera bakterie jelitowe. Jest też znakomitym źródłem białka, wapnia, fosforu i magnezu. Jogurty naturalne zawierają bakterie z grupy Lactobacillus, które redukują stany zapalne i zmniejszają produkcję łoju – stąd ich dobroczynny wpływ na skórę.
    
11. Gorzka czekolada co najmniej 85%. Jest zasobna w magnez oraz polifenole, które wspierają nawilżenie skóry i poprawiają jej strukturę. Nie ma dowodów na to, że to czekolada i kakao same z siebie nasilają zmiany trądzikowe. Mówimy tu jednak o surowym ziarnie kakaowca albo o czekoladzie z wysoką zawartością kakao (85-95%), a nie o wyrobach zawierających pokłady cukru.
    
12. Kurkuma. Warto dodawać ją do potraw. Zawarta w niej kurkumina zmniejsza stany zapalne i stres oksydacyjny.
    

Oczywiście odpowiednie jedzenie to jeden z filarów zdrowia, obok snu, aktywności fizycznej i umiejętności radzenia sobie ze stresem. Te wszystkie czynniki decydują także o jakości skóry. "Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i zadbać o swoją skórę, sięgnij po moja najnowsza książkę „Beauty Cook Book – jak jeść świadomie i wyglądać bosko”. Znajdziesz tam nie tylko porady, ale też przepisy i praktyczne wskazówki, które pomogą Ci zrobić porządek na swoim talerzu.