Ziemniaki są bardzo uniwersalnym warzywem, dlatego też goszczą na naszych stołach od wieków. Chociaż kilkanaście lat temu masowo zaczęto eliminować je z codziennej diety, sądząc, że odpowiadają za tycie, dziś znów wracają do łask. O ich korzyściach zdrowotnych przypomina Duane Mellor, dietetyk z Aston University w Wielkiej Brytanii.
Dlaczego warto jeść ziemniaki?
Zawierają mnóstwo witamin
Średnio mały (150g) ziemniak dostarcza nam około 15% naszej dziennej witaminy C. Zawiera też około jednej czwartej zalecanego dziennego spożycia witaminy B6 przez osobę dorosłą. Dodatkowo jest doskonałym źródłem potasu – ziemniaki w mundurkach zawierają około jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie pokrojonych w kostkę ziemniaków może spowodować wyciek około połowy potasu do wody.
Mają dużą zawartość choliny
Cholina jest niezbędna dla zdrowego mózgu, nerwów i mięśni. Jest małym związkiem, który przyłącza się do tłuszczu, aby wytworzyć fosfolipidy – budulec ścian komórkowych. Wytwarza także neuroprzekaźnik acetylocholiny, który pomaga nam kurczyć mięśnie, rozszerzać naczynia krwionośne i zwalniać tętno). Ziemniaki zawierają drugi najwyższy poziom choliny (ok. 10% dziennego zapotrzebowania), obok produktów bogatych w białko. Cholina jest szczególnie ważna w ciąży, kiedy u dziecka wytwarza się wiele nowych komórek i narządów.
Są dobre dla naszego żołądka
Ugotowanie i schłodzenie ziemniaków przed ich zjedzeniem pozwala na tworzenie się opornej skrobi. Ta zdrowa skrobia pomaga naszemu organizmowi na wiele sposobów, w tym działając jako prebiotyk (co jest ważne dla zdrowego mikrobiomu jelitowego). Wraz z wysoką zawartością wody i niską zawartością tłuszczu sprawia to, że gotowane ziemniaki są niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze i sycącym pokarmem.
Jak zdrowo przygotować ziemniaki?
Najlepszym sposobem na przyrządzenie ziemniaków bez dużej ilości kalorii jest gotowanie w wodzie lub gotowanie na parze. Pieczenie zwiększy ilość kalorii na gram z powodu utraty wody, podobnie jak zacieranie z masłem lub śmietaną. Najmniej zdrowym sposobem jedzenia ziemniaków jest smażenie, ponieważ wchłaniają duże ilości oleju. Przygotowując ziemniaki, unikaj tych lekko zielonych. To oznaka, że były przechowywane w świetle i wytworzyły toksynę, która może podrażniać jelita.
Czytaj też:
5 pokarmów, które zmniejszają ryzyko udaru