Magnez jest czwartym pod względem zasobności minerałem, jaki można znaleźć w ludzkim organizmie. Jest zaangażowany w ponad 300 reakcji metabolicznych niezbędnych dla utrzymania dobrego zdrowia człowieka, w tym w: produkcję energii, regulację ciśnienia krwi, transmisję sygnałów nerwowych, a także skurcze mięśni.
Co ciekawe, niski poziom tego pierwiastka w organizmie jest związany z zachorowaniami na różne choroby, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca, zaburzenia nastroju i migrenowe bóle głowy.
Chociaż ten minerał jest obecny w wielu produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, nawet dwie trzecie osób w świecie zachodnim nie zaspokaja zapotrzebowania na magnez poprzez samą dietę.
Aby zwiększyć spożycie magnezu, wiele osób sięga po suplementy w tabletkach. Ponieważ jednak istnieje wiele odmian magnezu w takiej postaci, może być trudno ustalić, która z nich jest najbardziej odpowiedni dla twoich potrzeb. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Czytaj też:
O jakiej porze brać magnez, aby zadziałał skutecznie?
Czy wiedziałeś o tych 10 rodzajach magnezu?
1. Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu jest formą magnezu związaną z kwasem cytrynowym.
Kwas ten występuje naturalnie w owocach cytrusowych i nadaje im cierpki, kwaśny smak. Sztucznie wytwarzany kwas cytrynowy jest często stosowany jako środek konserwujący i wzmacniający smak w przemyśle spożywczym.
Cytrynian magnezu jest jedną z najpopularniejszych formuł magnezu i można go łatwo kupić online lub w sklepach na całym świecie.
Niektóre badania sugerują, że ten typ jest jedną z najbardziej biodostępnych form magnezu, co oznacza, że łatwiej wchłania się w przewodzie pokarmowym niż inne formy.
Zazwyczaj przyjmuje się go doustnie w celu uzupełnienia niskiego poziomu magnezu. Ze względu na naturalny efekt przeczyszczający czasami stosuje się go również w większych dawkach w leczeniu zaparć.
Co więcej, czasami jest sprzedawany jako środek uspokajający, aby złagodzić objawy związane z depresją i lękiem, ale potrzebne są dalsze badania nad tymi zastosowaniami.
2. Tlenek magnezu
Tlenek magnezu to sól, która łączy magnez i tlen.
Naturalnie jest białą, sypką substancją i może być sprzedawany w postaci proszku lub kapsułek. Jest także głównym składnikiem aktywnym w mleku magnezjowym, popularnym bez recepty leku na zaparcia.
Ten typ nie jest zwykle stosowany do zapobiegania niedoborom magnezu lub leczenia go, ponieważ niektóre badania wskazują, że jest słabo wchłaniany przez przewód pokarmowy.
Zamiast tego jest częściej stosowany do krótkotrwałego łagodzenia nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak zgaga, niestrawność i zaparcia. Może być również stosowany do leczenia migreny i zapobiegania jej.
3. Chlorek magnezu
Chlorek magnezu to sól magnezowa zawierająca chlor – niestabilny pierwiastek, który dobrze wiąże się z innymi pierwiastkami, w tym sodem i magnezem, tworząc sole.
Jest dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym, co czyni go doskonałym suplementem wielofunkcyjnym. Możesz go użyć do leczenia niskiego poziomu magnezu, zgagi i zaparć.
Chlorek magnezu jest najczęściej przyjmowany w postaci kapsułek lub tabletek, ale czasami jest również stosowany w produktach do stosowania miejscowego, takich jak płyny i maści.
Chociaż ludzie używają tych kremów do skóry, aby łagodzić i rozluźniać ból mięśni, niewiele dowodów naukowych łączy je z poprawą poziomu magnezu.
4. Mleczan magnezu
Mleczan magnezu jest solą powstającą, gdy magnez wiąże się z kwasem mlekowym.
Kwas ten jest wytwarzany nie tylko przez mięśnie i komórki krwi, ale także wytwarzany do stosowania jako środek konserwujący i aromatyzujący.
Rzeczywiście, mleczan magnezu jest wykorzystywany jako dodatek do żywności w celu regulowania kwasowości oraz wzbogacania żywności i napojów. Jest mniej popularny jako bez recepty suplement diety.
Mleczan magnezu jest łatwo wchłanialny i może być nieco łagodniejszy dla układu pokarmowego niż inne rodzaje. Jest to szczególnie istotne dla osób, które muszą regularnie przyjmować duże dawki magnezu lub nie tolerują łatwo innych form.
W badaniu z udziałem 28 osób z rzadkimi schorzeniami, które wymagały wysokich dawek magnezu dziennie, ci, którzy przyjmowali tabletkę mleczanu o przedłużonym uwalnianiu, mieli mniej skutków ubocznych trawienia niż grupa kontrolna.
Kilka małych badań również ujawnia, że ta forma może pomóc w leczeniu stresu i lęku, ale potrzebne są dalsze badania.
5. Jabłczan magnezu
Jabłczan magnezu obejmuje kwas jabłkowy, który występuje naturalnie w żywności, takiej jak owoce i wino. Kwas ten ma kwaśny smak i jest często stosowany jako dodatek do żywności w celu poprawy smaku lub dodania kwasowości.
Badania sugerują, że jabłczan magnezu jest bardzo dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym, co czyni go doskonałą opcją do uzupełnienia poziomu magnezu.
Niektóre osoby twierdzą, że jest on łagodniejszy dla twojego systemu i może mieć mniejszy efekt przeczyszczający niż inne typy. Może to być korzystne, w zależności od konkretnych potrzeb.
Jabłczan magnezu jest czasami zalecany w leczeniu objawów związanych z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia. Jednak obecnie nie ma mocnych dowodów naukowych na poparcie tych zastosowań.
6. Taurynian magnezu
Taurynian magnezu zawiera aminokwas – taurynę.
Badania sugerują, że odpowiednie spożycie tauryny i magnezu odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Dlatego ta konkretna forma może poprawiać poziom cukru we krwi.
Magnez i tauryna również wspierają zdrowe ciśnienie krwi.
Ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że taurynian magnezu znacznie obniżył ciśnienie krwi u szczurów z wysokimi poziomami ciśnienia, co wskazuje, że ta forma może poprawić zdrowie serca.
7. L-treonian magnezu
L-treonian magnezu jest solą powstałą z zmieszania magnezu i kwasu treonowego, substancji rozpuszczalnej w wodzie pochodzącej z metabolicznego rozkładu witaminy C.
Ta forma łatwo się wchłania. Badania na zwierzętach wskazują, że może to być najskuteczniejszy sposób na zwiększenie stężenia magnezu w komórkach mózgu.
L-treonian magnezu jest często stosowany ze względu na potencjalne korzyści dla mózgu i może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń mózgu, takich jak depresja i związana z wiekiem utrata pamięci. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania.
8. Siarczan magnezu
Siarczan magnezu powstaje przez połączenie magnezu, siarki i tlenu. Jest powszechnie nazywany solą Epsom.
Jest biały i ma teksturę podobną do soli kuchennej. Można go spożywać w leczeniu zaparć, ale jego nieprzyjemny smak prowadzi wiele osób do wyboru alternatywnej formy wspomagania trawienia.
Siarczan magnezu często rozpuszcza się w wodzie do kąpieli, aby łagodzić ból, obolałe mięśnie i łagodzić stres. Czasami jest również zawarty w produktach do pielęgnacji skóry, takich jak balsam lub olejek do ciała.
Chociaż odpowiedni poziom magnezu może odgrywać rolę w rozluźnieniu mięśni i łagodzeniu stresu, niewiele jest dowodów na to, że ta forma jest dobrze wchłaniana przez skórę.
9. Glicynian magnezu
Glicynian magnezu powstaje z elementarnego magnezu i aminokwasu glicyny.
Twoje ciało wykorzystuje ten aminokwas do budowy białka. Występuje również w wielu produktach bogatych w białko, takich jak ryby, mięso, nabiał i rośliny strączkowe.
Glicyna jest często stosowana jako samodzielny suplement diety w celu poprawy jakości snu i leczenia różnych stanów zapalnych, w tym chorób serca i cukrzycy.
Glicynian magnezu jest łatwo wchłanialny i może mieć właściwości uspokajające. Może pomóc zmniejszyć lęk, depresję, stres i bezsenność. Jednak dowody naukowe dotyczące tych zastosowań są ograniczone, dlatego potrzebne są dalsze badania.
10. Orotan magnezu
Orotan magnezu zawiera kwas orotowy, naturalną substancję zaangażowaną w budowę twojego materiału genetycznego, w tym DNA.
Jest łatwo wchłanialny i nie ma silnych efektów przeczyszczających charakterystycznych dla innych form.
Wczesne badania sugerują, że może poprawiać zdrowie serca ze względu na wyjątkową rolę kwasu orotowego w szlakach produkcji energii w sercu i tkance naczyń krwionośnych.
Jako taki jest popularny wśród sportowców wyczynowych i entuzjastów fitnessu, ale może również pomóc osobom z chorobami serca.
W jednym badaniu z udziałem 79 osób z ciężką zastoinową niewydolnością serca stwierdzono, że suplementy orotanu magnezu były znacznie bardziej skuteczne w leczeniu objawów i wpływały na jakość życia lepiej niż placebo.
Jednak ta forma jest znacznie droższa niż inne suplementy magnezu. W oparciu o ograniczone dostępne dowody, jego zalety nie uzasadniają kosztu.Czytaj też:
5 niedoborów, które mogą wystąpić w związku z izolacjąCzytaj też:
Czy jem za dużo soli? 8 sygnałów, które wysyła ci organizm