Szykując dania z cukinii, lubię łączyć oba kolory. Jedzenie wygląda atrakcyjniej, a ja nie zastanawiam się na wyborem. Gdy jednak zaczęłam wnikać w różnice, byłam zaskoczona. Czy to znaczy, że jedna jest zdrowsza? Warto sprawdzić fakty.
Czym się różni cukinia żółta od zielonej?
Choć należą do tego samego gatunku (Cucurbita pepo), są to odmiany o owocach w innym kolorze. Różnią je też inne cechy. Żółta cukinia jest często opisywana jako delikatniejsza i odrobinę słodsza w smaku od zielonej, może przy tym kojarzyć się z dynią. Zazwyczaj ma też delikatniejszą skórkę i miąższ, przez co może szybciej mięknąć przy gotowaniu. Nie jest to jednak regułą, bo zależy od konkretnej odmiany i wieku okazu. Zielona często jest nieco twardsza i bardziej zwarta. Może lepiej sprawdzać się w zupach, gulaszach, przetworach, a także do nadziewania.
Oba rodzaje są jednak niskokaloryczne i lekkostrawne. Młodsze egzemplarze o cieńszej skórce można jeść także na surowo, na przykład w sałatkach i surówkach zamiast ogórka. Mają podobną wartość odżywczą, ale pod pewnymi względami jedna wygrywa.
Ten rodzaj ma więcej kwasu foliowego i witaminy C
Aby porównać wartość odżywczą dwóch odmian cukinii, skorzystałam z tabel Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), które podają je osobno. I tak zielona to 16-19 kcal w porcji 100 g, natomiast żółta ma ciut więcej, bo 19-22 kcal. Wynika to m.in. z nieznacznie wyższego poziomu węglowodanów. Zapewnia też odrobinę więcej błonnika, choć wcale nie dużo, bo tylko 1 g. Dzięki temu warzywo jest łatwostrawne i odpowiednie dla osób z wrażliwym żołądkiem i jelitami.
Oba rodzaje dostarczają podobne, niewielkie ilości potasu i magnezu, ale to i tak kilka procent z dziennego zapotrzebowania. Wysoka zawartość wody (94-95%) sprawia, że w mniejszym stężeniu występują też inne składniki. Żółta cukinia jest nieznacznie bogatsza w witaminę C, bo wspomniana ilość może pokryć prawie 20% dziennej normy, a zielonej – niespełna 17%. Największa różnica dotyczy jednak folianów, czyli witaminy B9, która w sztucznej postaci nazywana jest kwasem foliowym.
Związek ten jest niezbędny dla prawidłowych podziałów komórek przy ich regeneracji. Bierze również udział w przemianach kwasów nukleinowych w materiale genetycznym oraz aminokwasów budujących białka. Odpowiednie stężenie w organizmie pomaga zapobiegać anemii, wspierać układ nerwowy, ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi i wadami wrodzonymi płodu w przypadku kobiet w ciąży. Poziom folianów jest 2 razy większy w cukinii żółtej i wynosi 71 mcg w 100 g. To odpowiada prawie 18% zalecanej dziennej dawki.
Żółta i zielona cukinia są równie zdrowe
Chociaż warzywo cieszy się popularnością, nie ma wielu publikacji naukowych oceniających wpływ jego odmian na zdrowie. Ciekawe informacje znalazłam jednak w pracy zatytułowanej „Rola cukinii i jej charakterystycznych składników w modulacji procesów degeneracyjnych”. Badacze hiszpańscy oceniali jej potencjał antyoksydacyjny, czyli zdolność do neutralizowania wolnych rodników. To wysoce aktywne cząstki, które powstają w organizmie i działają niszczycielsko na składniki naszych komórek. Nadmiar prowadzi do tak zwanego stresu oksydacyjnego, procesów zapalnych i chorobowych.
Naukowcy zastosowali przy tym różne testy. W kilku z nich zielona cukinia wykazywała wyższą aktywność wymiatającą wolne rodniki, ale w innych wygrywał drugi kolor. Gdy porównano tę aktywność z witaminą C, wskaźnik dla zielonej wynosił 142,55 mg ekwiwalentu kwasu askorbinowego/100 g. Tymczasem dla żółtej był on wyższy i sięgał 162,55 mg.
Wśród przeciwutleniaczy zielonej cukinii najważniejszy jest chlorofil występujący w skórce, który przykrywa żółte barwniki karotenowe. Dominują one w tej żółtej, przy czym należy do nich ochronna dla wzroku luteina i zeaksantyna. Warzywo zawiera też związki z grupy polifenoli.
Gdy oceniono zdolność hamowania chorobotwórczych bakterii gronkowca i E. coli, a także grzyba Aspergillus niger, obie odmiany wykazały „dobre działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze”. W tym samym piśmie „Nutrients” czytam ponadto, że wyciąg z żółtej cukinii był toksyczny dla komórek ludzkiego raka płuc w niższych stężeniach niż w przypadku zielonej. To oczywiście badania wstępne, ale pokazują, że warzywo jest zdrowe. Wniosek z porównań jest natomiast taki, że warto wybierać oba rodzaje na przemian lub razem.
FAQ – najczęstsze pytania o zieloną i żółtą cukinię
Czym różni się cukinia żółta od zielonej pod względem smaku i konsystencji?
Żółta cukinia jest często opisywana jako delikatniejsza i odrobinę słodsza w smaku, natomiast zielona bywa nieco twardsza i bardziej zwarta. Ze względu na delikatniejszą skórkę i miąższ, żółta odmiana może szybciej mięknąć podczas gotowania, podczas gdy zielona zwykle lepiej sprawdza się w potrawach wymagających dłuższego przetwarzania, takich jak zupy, gulasze czy przetwory.
Która odmiana cukinii ma więcej wartości odżywczych?
Obie odmiany mają zbliżoną wartość odżywczą, ale pod pewnymi względami się różnią. Żółta cukinia zawiera dwa razy więcej folianów (witaminy B9) oraz nieco więcej witaminy C niż zielona. Z kolei w skórce zielonej cukinii występuje chlorofil, podczas gdy w żółtej dominują karotenoidy, w tym luteina i zeaksantyna.
Czy każdą cukinię można jeść na surowo?
Tak, obie odmiany nadają się do spożycia na surowo, zwłaszcza młodsze okazy o cienkiej skórce. Można je wykorzystywać w sałatkach i surówkach jako alternatywę dla ogórka.
Która cukinia jest mniej kaloryczna?
Zielona cukinia jest nieco mniej kaloryczna, dostarczając 16–19 kcal na 100 g, podczas gdy żółta ma ich odrobinę więcej – 19–22 kcal. Różnica ta wynika między innymi z nieco większej zawartości węglowodanów w odmianie żółtej. Obie pozostają jednak warzywami niskokalorycznymi i lekkostrawnymi.
Czytaj też:
Ta cukinia może być toksyczna. Zwróć uwagę na 1 szczegół, żeby uniknąć zatrucia Czytaj też:
Polacy pomijają kwiaty cukinii, a szkoda. Kucharze robią z nich sezonowy rarytas