Na myśl o diecie roślinnej wiele osób wyobraża sobie sposób żywienia, w którym duży udział mają owoce, warzywa i inne, uznawane za zdrowe, produkty. Należy jednak pamiętać, że zarówno dieta eliminująca mięso czy produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i tradycyjny sposób odżywiania może wyglądać bardzo różnorodnie.
Weganinie, czy zawsze jesz zdrowo?
Weganin także może nie dbać o podstawy zdrowej diety: spożywać duże ilości cukrów prostych czy niezdrowych tłuszczy – innymi słowy produktów wysokoprzetworzonych. Należą do nich fast-foody, słodycze, kiepskiej jakości gotowce. Mimo to, w świetle aktualnych badań, włączenie do diety większej ilości produktów roślinnych kosztem produktów odzwierzęcych – powoduje obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy.
Osoby na dietach wegetariańskich mają aż o 32 proc. mniejsze ryzyko chorób serca i o 50 proc. mniejsze ryzyko zagrożeniem cukrzycą typu 2.
Mięso i tłusty nabiał – droga do otyłości i cukrzycy
Niektóre produkty odzwierzęce, szczególnie czerwone i przetworzone mięso (wędliny, parówki, kabanosy, kiełbasy, wędzony boczek) oraz tłusty nabiał i masło – spożywane w większych ilościach – sprzyjają natomiast rozwojowi chorób układu krążenia oraz chorobom towarzyszącym – otyłości i cukrzycy.
Część produktów mlecznych zawiera znaczną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu pokarmowego, np. ser żółty, tłusty twaróg, masło, śmietana. To właśnie one są odpowiedzialne za podnoszenie stężenia cholesterolu LDL we krwi, co bezpośrednio wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób krążenia.
Inne produkty (np. odtłuszczony jogurt i chudy ser twarogowy) zawierają ich stosunkowo niewielką ilość. Dlatego wpływ produktów mlecznych na choroby układu sercowo-naczyniowego może być bardzo różny zależnie od zawartości tłuszczu.
Jajka – zdrowe, czy nie?
W przypadku jej sytuacja jest mniej jednoznaczna, jednak w metaanalizach z 2013 roku wykazano dodatnią korelację między chorobami układu krążenia a ich spożyciem. Zauważono, że jedzenie 4 jajek tygodniowo wiązało się ze zwiększonym o 6 proc. ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak związek ten był znacznie wyraźniejszy u chorych na cukrzycę – taka sama liczba jaj zwiększała wspomniane ryzyko aż o 40 proc. Jednocześnie należy zauważyć, że spożycie jaj może również sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2.
Oczywiście, wpływ jaj na organizm nie jest tylko negatywny – dostarczają one pełnowartościowego białka, żelaza, luteiny czy zeaksantyny. W praktyce warto zwracać uwagę, w jakim towarzystwie je spożywamy, czyli zadbać o pełne ziarno, warzywa, zdrowe tłuszcze. Dla osób zdrowych liczba jaj do 7 tygodniowo wydaje się być dobrym rozwiązaniem, natomiast osoby z cukrzycą typu II lub dyslipidemią powinny zwrócić większą uwagę na ograniczenie ich ilość w diecie.
Warto eliminować produkty zwierzęce
Według badań kohortowych przeprowadzonych przez naukowców z Harvard School of Public Health oraz Harvard Medical School, obejmujących okres ponad 20 lat i ponad 100 tys. badanych, niskowęglowodanowa dieta oparta na produktach roślinnych może zmniejszać umieralność również z innych przyczyn, w tym sercowo-naczyniowych, w porównaniu z dietą niskowęglowodanową opartą na produktach zwierzęcych.
Osoby na dietach wegetariańskich wykazują lepsze wskaźniki insulinowrażliwości, lepszą kontrolę glikemii czy niższe ciśnienie. Oprócz tego dieta oparta na roślinach wykazuje działanie terapeutyczne dla osób z już rozpoznanymi problemami gospodarki cukrowej i lipidowej.
Najważniejszy w kontekście zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym czy cukrzycy jest zdrowy balans. Nie trzeba przechodzić na dietę w 100% wegańską, aby odnieść duże korzyści zdrowotne z roślin! Warto po prostu wprowadzić do swojego sposobu odżywiania więcej produktów pochodzenia roślinnego: warzyw, owoców, strączków, orzechów, nasion, a w zamian ograniczyć nieco produkty odzwierzęce, w tym przede wszystkim unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczy nasyconych i cholesterolu. Dieta powinna mieć jak najniższy udział cukrów prostych, opierać się na produktach niskoprzetworzonych, a w jej towarzystwie powinna iść regularna aktywność fizyczna.
Czytaj też:
8 ważnych powodów, dla których warto przejść na wegetarianizmCzytaj też:
Diety roślinne wzmacniają odporność. Która z nich przynosi największe korzyści?