Spędzanie wielu godzin przy biurku nie sprzyja redukcji wagi? To błędne przekonanie, a mimo to wciąż pokutuje wśród zapracowanych ludzi. Na ratunek przychodzi dieta biurowa. Nie pozwoli ci odczuć, że się odchudzasz, ale jej spektakularne efekty sprawią, że koleżanki zza biurka zaczną ci zazdrościć!
Praca za biurkiem a waga
Przybieranie na wadze, gdy siedzisz przy biurku przez wiele godzin, nie jest trudne... w przeciwieństwie do utraty tych kilogramów. Czynności takie, jak pisanie na klawiaturze czy operowanie myszką w istocie spalają kalorie, jednak nie równoważą one liczby kalorii przyswajanych wraz z pożywieniem. Podczas przeciętnego ośmiogodzinnego dnia pracy możesz dostarczyć ich wielokrotnie więcej, niż zdążysz spalić.
Badania dowodzą, że prace biurowe najbardziej spośród wszystkich znanych zawodów sprzyjają przybieraniu na wadze. Dzieje się tak nawet mimo znacznej redukcji wartości kalorycznej zarówno pełnych posiłków, jak i przekąsek. Ponadto, jeżeli pracujesz przez wiele godzin do nocy lub podróżujesz służbowo i spożywasz kolację późnym wieczorem, a dodatkowo idziesz na piwo ze znajomymi zamiast na siłownię lub przebieżkę, waga z pewnością będzie wzrastać.
W przypadku zdecydowanej większości kobiet tłuszcz odkłada się w okolicy bioder, pośladków i ud, u mężczyzn natomiast nadwyżka kilogramów jest dostrzegalna wokół podbrzusza. Brak czasu na regularne ćwiczenia należy wówczas zrekompensować dietą, by nie narażać swojego organizmu na otyłość i związane z nią inne konsekwencje zdrowotne. Ważna jest ogólna wartość odżywcza posiłków i przekąsek, a nie tylko liczba kalorii. Utrzymanie sprawnego metabolizmu podczas długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej zależy od diety. Co ciekawe, taka dieta powinna być bogata w tłuszcze (nienasycone!), a uboga w węglowodany, zwłaszcza te z gatunku skrobiowych. Za chwilę dowiesz się, jak powinno działać to w praktyce.
Czytaj też:
Jak poprawić sylwetkę bez większych wyrzeczeń? 7 nieoczywistych porad
Po pierwsze – ogranicz skrobię
Zdrowy posiłek lub przekąska zawsze powinny zawierać pewną ilość węglowodanów. Jednak istotny jest tutaj ich rodzaj: skrobiowe (chleb, makaron, ryż i inne zboża) muszą zostać ograniczone, ponieważ mogą one zbyt szybko podnosić poziom glukozy we krwi, co powoduje przyrost masy ciała podczas długotrwałego, wielogodzinnego przebywania w pozycji siedzącej. Węglowodany powinny zatem być w większości pozyskiwane z warzyw, skrobia natomiast może być zawarta w maksymalnie dwóch posiłkach lub przekąskach dziennie.
Wiele osób, które chcą schudnąć, spożywa kurczaka z ryżem. Prostym przykładem zmiany żywieniowej w tym zakresie jest spożywanie mniejszej ilości ryżu w takim posiłku. Chodzi o to, byś spożywał taką ilość węglowodanów, jaką rzeczywiście możesz spalić przy siedzącym trybie życia.
Po drugie – zwróć uwagę na dobre tłuszcze
Z tłuszczu pochodzą największe zasoby energetyczne organizmu, a ponieważ jest powoli trawiony w żołądku, wydłuża czas, w którym ta energia może być wykorzystana. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym tłuste ryby (łosoś, tuńczyk), nasiona i orzechy są uznane za takie, które zwiększają wytrzymałość, a dostarczany z nimi tłuszcz może w najlepszy sposób zamienić się w energię. Jeżeli nie przepadasz za tego rodzaju pożywieniem, możesz rozważyć stosowanie suplementu, który zaspokoi codzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe.
Po trzecie – nie sięgaj po słodycze
Wielogodzinne siedzenie przy biurku sprzyja nawet odruchowemu sięganiu po słodkie przekąski. Pozwalają one „zresetować” mózg, pobudzić i szybko dodać trochę energii. Jednak takie zachowania podnoszą gwałtownie poziom cukru we krwi, który następnie równie gwałtownie spada, a ty zaczynasz odczuwać nagłe zmęczenie, doskwierające jeszcze bardziej, niż przed zjedzeniem smakołyku.
Czytaj też:
Naukowcy: Ten rodzaj treningu może pomóc osobom z cukrzycą
Po czwarte – wyeliminuj słodkie gazowane napoje
Traktuj colę i inne napoje gazowane jak wrogów, bez względu na to, że ich producenci często zapewniają o zerowej wartości kalorycznej! Zawierają one cukry proste, które mimo upłynnionej postaci traktowane są przez organizm jak słodycze. Napoje bogate w kofeinę mogą faktycznie przez chwilę wpłynąć pozytywnie na koncentrację, ale lepiej sprawdzi się tutaj naturalny koktajl owocowo-warzywny. Nie tylko odświeży myślenie – nie doda za to centymetrów w obwodach. Niesłodzone napoje kofeinowe przygotowane samodzielnie: gorzka kawa lub herbata, zwłaszcza czerwona, mogą nawet pomóc ci schudnąć. Pamiętaj ponadto o wypijaniu około 2 litrów wody w ciągu doby, by twój organizm zawsze był odpowiednio nawodniony – woda także pobudza trawienie i wpływa na uczucie sytości.
Po piąte – jedz więcej posiłków
Nie przecieraj oczu ze zdumienia – im więcej posiłków, tym lepiej dla twojej sylwetki. Częste przekąszanie, o ile w grę wchodzi zdrowe i zbilansowane pożywienie, wpływa korzystnie na metabolizm, eliminuje nagłe ataki głodu oraz utrzymuje na bezpiecznym poziomie cukier we krwi. Jednak jeśli zamierzasz faktycznie podążać drogą małych posiłków, czyha na ciebie pewne niebezpieczeństwo w postaci jedzenia zbyt dużo. Pamiętaj, by jednorazowe porcje były skromne i odpowiednio uregulowane pod kątem zawartości składników energetycznych.
Po szóste – gotuj samodzielnie
Ścisłe przestrzeganie diety w pracy może być trudne, zwłaszcza, gdy w niedalekiej odległości od twojego biura znajduje się cukiernia czy fast food, a w samym budynku czają się automaty ze słodyczami. Gotowe posiłki są nie tylko wysoce kaloryczne, ale także zawierają wysokie ilości sodu. W nadmiarze jest on szkodliwy zwłaszcza ze względu na ryzyko nadciśnienia oraz problemów z nerkami.
Rozwiązaniem problemów z brakiem kontroli nad zawartością posiłków z okolicznego baru jest samodzielne gotowanie w domu z wyprzedzeniem. Istnieje wiele sposobów na to, jak prosto i szybko przyrządzić zdrowe i zbilansowane lunch boxy. Nie zajmują one przy tym wiele miejsca i wyglądają estetycznie – jeżeli nie jest dla ciebie problemem spożycie drożdżówki lub burgera przy kolegach z pracy, kolorowa sałatka czy danie z kurczakiem w eleganckim pudełku również sprawdzi się doskonale. Zwłaszcza, gdy masz możliwość odgrzania obiadu w zakładowej mikrofalówce.
Po siódme – nie jedz o późnych porach
Jeżeli jesteś zmuszony pracować do późna i wracasz do domu przed północą, a w każdym razie długo po dobranocce, spróbuj tak rozplanować posiłki, by ostatni spożyć do trzech godzin przed snem. W nocy metabolizm zwalnia, dlatego łatwiej jest wtedy przybrać na wadze.
Czytaj też:
Co gorsze: siedzący tryb życia czy zła dieta?Pomiar glukozy i cholesterolu