Chodzenie to świetny sposób na poprawę lub utrzymanie ogólnego stanu zdrowia. Zaledwie 30 minut każdego dnia może zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową, wzmocnić kości, zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej oraz zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, osteoporoza i niektóre nowotwory. W przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, chodzenie nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani treningu.
Aktywność fizyczna nie musi być energiczna ani wykonywana przez dłuższy czas, aby poprawić stan zdrowia. Badanie z 2007 roku przeprowadzone na nieaktywnych kobietach wykazało, że nawet niski poziom ćwiczeń – około 75 minut tygodniowo – znacznie poprawił ich poziom sprawności w porównaniu z grupą niećwiczącą.
Chodzenie można trenować o dowolnej porze dnia i we własnym tempie. Możesz wyjść i chodzić bez martwienia się o ryzyko związane z bardziej energicznymi formami ćwiczeń. Chodzenie to również świetna forma aktywności fizycznej dla osób z nadwagą, starszych lub od dawna niećwiczących.
Ale jak poradzić sobie z tą aktywnością latem? Oto 10 sposobów.
Czytaj też:
Czy chodzenie odchudza? Ile można schudnąć, spacerując godzinę dziennie?1. Zainwestuj w odpowiedni strój
Bawełniane koszulki i legginsy ze spandexu nie są idealnym wyborem na upalne dni, ponieważ zatrzymują ciepło i pot. Zamiast tego zainwestuj w jasne koszulki, podkoszulki i spodenki wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć, przeznaczone do ćwiczeń na świeżym powietrzu w ekstremalnych temperaturach. Pozwalają one na wysuszenie skóry, chłodzenie i wygodę. Sprytnym pomysłem jest również noszenie lekkiej czapki i okularów przeciwsłonecznych, które chronią twarz i oczy przed słońcem.
2. Spaceruj bardzo wcześnie lub bardzo późno
Chociaż spacer późnym rankiem lub w porze lunchu może być świetnym pomysłem wiosną i jesienią, latem wskaźnik UV słońca jest najwyższy między 11:30 a 13:30. Dodaj do tego rosnące temperatury o tej porze dnia, i łatwo zrozumiesz, dlaczego wczesny poranek i późny wieczór są lepszym wyborem na ćwiczenia. Rozpoczęcie treningu z samego rana również zmniejsza prawdopodobieństwo całkowitego pominięcia spaceru.
Co więcej, ćwiczenia wcześnie rano mogą również pomóc przyspieszyć metabolizm, a wieczorny spacer może wspomóc trawienie. Jeśli zdecydujesz się na wieczorny spacer, spróbuj bliżej 20:00, kiedy słońce zaczyna zachodzić.
3. Podziel swoje treningi
Jeśli lubisz długie spacery, pokonanie wszystkich kilometrów na raz może być wyzwaniem w okresie letnim, szczególnie jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem. Zamiast cierpieć podczas dwugodzinnego spaceru w ekstremalnym upale, rozważ rozbicie go i pokonanie połowy odległości rano, a drugiej połowy wieczorem.
Możesz też podzielić trening na jedną sesję, zaczynając na świeżym powietrzu i kończąc na bieżni.
4. Znajdź cień
Nie wszystkie dzielnice są pokryte cienistymi drzewami, dlatego latem zawsze warto nosić jaśniejsze kolory i stosować filtry przeciwsłoneczne o wysokim SPF. Chociaż być może będziesz musiał jechać, aby się tam dostać, spróbuj udać się na szlak lub ścieżkę z dala od bezpośredniego światła słonecznego, aby zachować spokój. Jeśli możesz uciec od asfaltu (który pochłania i zatrzymuje ciepło), to jeszcze lepiej. Chodzenie po pagórkowatym terenie również spala więcej kalorii, więc nie będziesz musiał chodzić tak daleko, jak zwykle, aby osiągnąć te same korzyści związane z utratą wagi. Zawsze możesz posłuchać dobrego audiobooka i poćwiczyć na bieżni.
5. Poważnie podchodź do kwestii nawodnienia
Dla każdego, kto planuje spacerować dłużej niż 30 minut w czasie upałów, dobrym pomysłem jest noszenie butelki z wodą lub zestawu z bukłakiem. Utrzymywanie nawodnienia przez cały dzień, oprócz ćwiczeń, pomaga osiągnąć ogólne cele dotyczące zdrowia, wydajności i utraty wagi. Dobrym pomysłem jest również rozważenie spożycia napoju z elektrolitami, ważnymi minerałami, które są tracone wraz z potem.
6. Zrezygnuj z kofeiny
Chociaż małe ilości kofeiny mogą być w porządku, może mieć również działanie moczopędne. Kofeiny należy również unikać przed treningiem, jeśli masz czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia lub wysokiego poziomu cholesterolu, ponieważ niektóre badania pokazują, że może to zwiększyć ryzyko zakrzepów krwi.
7. Monitoruj kolor moczu
Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest monitorowanie koloru moczu. Jest to pomocne nie tylko po treningu, ale także w dniach poprzedzających szczególnie duży wysiłek. Mocz, który jest mętny lub ciemniejszy, jest sygnałem, że musisz zwiększyć nawodnienie, a jaśniejszy, blady mocz to znak, że poziom nawodnienia jest na właściwym poziomie.
8. Waż się
Jednym z szybkich sposobów sprawdzenia poziomu nawodnienia jest zważenie się przed i po treningu. Średnio każde stracone 0,5 kg to około 450 ml płynu. Aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony, wypijaj tyle, aby uzupełnić utraconą wodę, plus dodatkowe 200 ml. Kilka kilogramów utraty wagi podczas długich treningów jest normalne, ale jeśli widzisz ekstremalne spadki, istnieje szansa, że nie nawadniasz się wystarczająco podczas treningu i musisz nosić więcej wody.
9. Znajdź dobry napój izotoniczny
Przy naprawdę upalnej pogodzie i przy dłuższych treningach trwających ponad godzinę może być potrzebny napój sportowy, aby uzupełnić utracone elektrolity i sód. Po prostu upewnij się, że wybierasz opcję, która nie jest przetworzona lub z koncentratu, ponieważ mogą one zawierać więcej cukru i dodane substancje słodzące. Jedną z naturalnych opcji jest woda kokosowa, która może pomóc w nawodnieniu, dostarczając jednocześnie elektrolitów. Możesz także spróbować mleka czekoladowego, które zawiera dobrą mieszankę węglowodanów i białka, które pomagają mięśniom w regeneracji, a jednocześnie dostarczają witaminy A i D, wapń i magnez.
10. Zaplanuj dłuższe spacery
Jeśli spacerujesz dłużej niż godzinę, zaplanuj to z wyprzedzeniem, wybierając trasę, która pozwoli ci uzupełnić wodę np. przy źródełku. Alternatywną opcją jest wcześniejsze pokonanie trasy i przechowywanie dodatkowej butelki wody lub dwóch w określonych miejscach, aby nie musieć nosić dodatkowego ciężaru.Czytaj też:
Czy można schudnąć, stojąc? Odpowiedź może cię zaskoczyćCzytaj też:
10 tysięcy kroków – ile to kalorii? Wystarczy, żeby schudnąć i ochronić przed zawałem