Lista czynników, które odpowiadają za dobrze przespaną noc jest naprawdę długa, podobnie jak lista tych, które utrudniają nam zasypianie. Stres w ciągu dnia, źle dobrana dieta, niewygodny materac, brak powietrza w sypialni... Do tego wszystkiego należy dodać jeszcze hormony - w tym przypadku melatoninę.
Czym jest melatonina?
Popularnie nazywana hormonem snu lub hormonem ciemności melatonina wytwarzana jest w szyszynce - niewielkiej strukturze komórek występujących w mózgu. Bodźcem do jej wytwarzania jest właśnie ciemność, a sygnał o jej zapadnięciu dociera do mózgu z oczu. Wzrost poziomu melatoniny wzmaga senność, i daje nam do zrozumienia, że czas na odpoczynek. Adekwatnie, światło słoneczne wstrzymuje produkcję melatoniny, i wskazuje nam odpowiednią porę do wybudzenia się. Melatonina odpowiada więc za rytm dobowego snu i czuwania, czyli tak naprawdę steruje naszą aktywnością. Jest to więc potężna sfera życia, a zaburzenia w niej szybko mogą przełożyć się na inne dolegliwości.
Natura nie jest dla nas zbyt łaskawa, i poziom melatoniny w ciągu życia jest zmienny. Najwięcej mamy jej w dzieciństwie, a po 45 roku życia zaczyna się drastyczna fala spadkowa. Cykl snu osób starszych jest wyraźne krótszy niż u dzieci, pojawiają się też takie zaburzenia jak bezsenność czy wybudzanie się w nocy. Okazuje się więc, że wytwarzana naturalnie w organizmie melatonina staje się niewystarczająca.
Melatonina nie jest jednak "pigułką nasenną" wbrew temu, co można by o niej myśleć na podstawie telewizyjnych reklam. Jej działanie w organizmie jest nieco bardziej złożone, można ją zaobserwować także w szpiku kostnym i jelitach, a badania dowodzą że jej niedobór może także wpływać na cukrzycę i depresję. Stosowanie jej jako suplementu musi być wyważone, bo podobnie jak jej brak, także nadmiar może powodować problemy.
Kto i kiedy powinien suplementować melatoninę?
Głównym wskazaniem do dodatkowego dostarczania melatoniny są oczywiście problemy ze snem. Może ona przysłużyć się osobom które rozregulowały naturalny zegar biologiczny pracą zmianową, pomoże także w dolegliwościach związanych ze zmianą stref czasowych podczas dalekich podróży. Długotrwała bezsenność jest wskazaniem do suplementacji, należy jednak pamiętać, że może ona mieć także związek z innymi chorobami - skonsultuj się z lekarzem, żeby wykluczyć poważne dolegliwości, takie jak depresja czy zaburzenia hormonalne, i aby odpowiednio dobrać terapię.
Melatonina – jak ją stosować?
Najważniejsze w stosowaniu melatoniny są regularność oraz dawkowanie. Melatonina jest hormonem, który u każdej osoby funkcjonuje nieco inaczej, należy więc dopasować dawkę indywidualnie. Kluczowa jest także pora zażywania suplementu. Melatonina powinna być zażywana od pół godziny do dwóch godzin przed snem, aby odnieść pożądany rezultat. Trzeba pamiętać, że nie powoduje ona senności od razu, a efekty jej działania wzrastają wraz z częstotliwością stosowania.
Melatonina jest bezpieczna do dłuższego stosowania, nie powoduje efektu uzależnienia, ale czas trwania kuracji najlepiej jest skonsultować z lekarzem.
Jak suplementować melatoninę w różnych zaburzeniach rytmu dobowego snu?
Dawkowanie melatoniny zależy od tego, jaki preparat wybierzemy - a dokładniej, w jakim stężeniu jest ona w nim zawarta. Przede wszystkim jednak, w różnych przypadkach zaburzeń snu stosuje się ją odmiennie.
Osoby które mają problemy z zasypianiem podczas zmian stref czasowych (jet lag) powinny stosować melatoninę raz na dobę, po zapadnięciu zmroku rozpoczynając w pierwszej dobie po przylocie, i kontynuując do kilku dni po zakończeniu podróży - choć sposób stosowania uzależniony jest w dużej mierze od kierunku podróży. W przypadku podróży na zachód, niektórzy rekomendują przyjmowanie melatoniny dopiero po powrocie.
W przypadku problemów ze snem w zaburzeniach rytmu dobowego w związku z pracą zmianową melatonina powinna być także przyjmowana w jednej dawcę na dobę, na godzinę przed snem.
Hormon ten znajduje także zastosowanie w regulacji rytmu snu i czuwania u osób niewidomych, wtedy podaje się go raz na dobę około godziny 21, tak aby w naturalny sposób wzbudzić senność w porze nocnej.
W każdym z powyższych przypadków zalecane jest stosowanie melatoniny raz na dobę, i to w porze wieczornej. Efekty stosowania melatoniny w godzinach porannych, lub w niezalecanych dawkach mogą być odwrotne do oczekiwanych, i zaburzać funkcjonowanie w ciągu dnia.
Jaki sposób wybrać?
Wybierając odpowiedni preparat dla siebie trzeba sobie odpowiedzieć na kilka pytań. Przede wszystkim, na rynku dostępna jest melatonina w różnych formach. Najpopularniejsza z nich to tabletki lub kapsułki z zawartością melatoniny. Różnią się one od siebie dawkowaniem, a często także zawierają dodatkowe składniki polepszające sen: melisę, kozłek lekarski, a także witaminy i różne ekstrakty. Co oczywiste, warto postawić na preparat o jasnym składzie, nie zawierających zbędnych elementów. Przed rozpoczęciem kuracji warto też zapoznać się z ulotką, która zawiera dokładne informacje dotyczące stosowania produktu.
Alternatywą dla osób mających trudność z zażywaniem tabletek są krople, które można stosować samodzielnie, lub też dodawać do napojów. Podobnym rozwiązaniem są tabletki do ssania, także przystępniejsze w użyciu. Jeszcze innym sposobem są spraye, które rozpyla się w ustach. W każdym z tych przypadków należy zwrócić uwagę na dawkowanie oraz informacje dotyczące używania preparatu.
Wśród metod stosowania melatoniny nie należy pominąć także dyfuzorów, umożliwiających wdychanie mgiełki zawierającej ten hormon, a także często inne składniki ziołowe. Modnym i wygodnym sposobem są też żelki zawierające melatoninę, łatwe w stosowaniu dzięki smacznej i przyjemnej postaci.
Na co, prócz rytmu snu i czuwania wpływa melatonina?
Oprócz kluczowej roli w regulowaniu rytmu dobowego, melatonina ma także wiele odkrytych w badaniach działań "ubocznych", które wpływają na inne sfery naszego życia, często równie istotne. Pierwsza z nich to przeciwnowotworowe właściwości tego hormonu. Ustalono, że osoby z zaburzonym rytmem dobowym mają mniejszą zdolność do regeneracji uszkodzeń w DNA, które jak wiadomo często przyczyniają się do powstawania nowotworów. Prowadzono także badania w których okazało się, że podawanie leków w towarzystwie melatoniny przyspiesza ich działanie, a tym samym zmniejszanie istniejących guzów.
Melatonina w organizmie człowieka odpowiada także za stężenie glukozy we krwi, przez co wiele badań dotyczy jej interakcji z lekami stosowanymi u chorych na cukrzycę. Te bowiem, podobnie jak melatonina obniżają poziom insuliny, zatem ich wspólne stosowanie może doprowadzić do hipoglikemii, czyli obniżenia poziomu cukru znacznie poniżej pożądanych norm. Wyklucza to zatem stosowanie melatoniny na sen u cukrzyków.
Tezy stawiane przez naukowców mówią też o antygonadotropowym działaniu melatoniny, to znaczy najprościej mówiąc o opóźnianiu procesów dojrzewania płciowego. Mniejsza ilość melatoniny oznacza szybszy rozwój. Bada się także wpływ melatoniny na układ hormonalny człowieka, na podstawie czego można przyjąć, że może ona także wpływać na kontrolę cyklu miesięcznego u kobiet.
Czy każdy może stosować melatoninę?
Wiele badań prowadzonych przez lata nad syntetyczną melatoniną potwierdza, że to preparat bezpieczny do stosowania u większości osób. Mimo łatwej dostępności, należy pamiętać, że są jednak pewne wykluczenia.
Najbardziej oczywistym z nich jest nadwrażliwość na melatoninę. Jeśli w przeszłości odczuliśmy takie dolegliwości, oznacza to że konieczne będzie skonsultowanie się z lekarzem, i wybranie innego sposobu walki z zaburzeniami snu, a także pogłębiona diagnoza.
Melatoniny nie powinny stosować osoby z chorobami wątroby, chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami czynności nerek i problemami hormonalnymi.
W przypadku zażywania leków na depresję, nadciśnienie czy padaczkę trzeba koniecznie skonsultować się z lekarzem, ze względu na możliwe interakcje z melatoniną.
Melatonina - działania niepożądane
Nie zaleca się melatoniny w okresie ciąży oraz w czasie karmienia piersią, są także skrajnie różne opinie dotyczące stosowania jej u dzieci. Może ona dobrze wpływać na dolegliwości ze snem, ale mówi się też o zaburzaniu rytmu w dopiero rozwijającym się organizmie. Tutaj także potrzebna będzie indywidualna ocena medyczna.
Zdecydowanie niezalecane jest stosowanie melatoniny po spożyciu alkoholu (czy trwająca choroba alkoholowa), gdyż obie te substancje w połączeniu zwiększają swój efekt uspokajający do niebezpiecznie wysokiego poziomu.
Kluczowe jest także pamiętanie o tym, że melatonina wpływa na nasze funkcjonowanie, tj. skupienie i zdolność do prowadzenia pojazdów, z tego też powodu powinna być stosowana wieczorem, wtedy kiedy chcemy zasnąć. Działania niepożądane to....
Jak zadbać o dobry sen?
Chociaż melatoninę można dostać bez recepty jako przystępny sposób radzenia sobie przy zaburzeniach snu i czuwania związanych z codziennym życiem, to warto pamiętać, że istnieje wiele innych czynników, które mogą poprawić nasz relaks.
Często, szczególnie w XXI wieku, za problemy ze snem odpowiada zbyt duża ekspozycja na światło niebieskie - czyli monitory telewizorów, tabletów i telefonów. Spokojny sen można zapewnić sobie odstawiając te wszystkie urządzenia na godzinę przed zaśnięciem, i zastępując je np. książką.
Nie bez znaczenia jest także pora snu - nasz organizm lubi systematyczność, i odwdzięcza się za nią. Cenne jest zatem ustalenie pór zasypiania i pobudki, i przestrzeganie ich w miarę możliwości. Oczywiście także długość snu ma znaczenie, mniej niż osiem godzin u dorosłej osoby to najczęściej za mało.
Dobrym sposobem na zwiększenie naturalnej produkcji melatoniny będzie wychodzenie na spacery, czyli wystawianie się na naturalne promienie słoneczne. A w samej sypialni cenne jest przyjrzenie się takim czynnikom jak wygodny materac czy poduszka, a także odpowiednie przewietrzenie sypialni. Psychologowie mówią także o tym, żeby nie spędzać nadmiernych ilości czasu w łóżku - jeśli wstawać, to od razu.
Melatonina - gdzie występuje
Do diety włączyć warto produkty bogate w melatoninę, takie jak migdały, słonecznik, wiśnie, banany, len czy pomidory. Pożegnać się warto natomiast z kawą, nikotyną i alkoholem, a na ich miejsce włączyć do codziennego grafiku aktywność fizyczną.
Sen, często bagatelizowany i uważany za "stracony czas", jest tym momentem w którym nasz organizm regeneruje się i nabiera sił do życia. Trzeba pozwolić naturze działać, żeby potem w ciągu dnia mieć odpowiedni poziom energii.
Stosowanie syntetycznej melatoniny może uregulować rytm dobowy i pomagać w przypadku trudności z zasypianiem, a także osobom budzącym się w nocy, podróżującym ze zmianą strefy czasowej, pracującym zmianowo. Nie zastąpi to jednak zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia, należy więc przyjrzeć się swoim nawykom.
Misie na dobry sen od noblehealth.pl