Ryby są niezwykle ważnym elementem codziennego menu, ponieważ dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych. Są bogate w pełnowartościowe białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Regularne spożywanie ryb może również przyczyniać się do poprawy odporności i ogólnego samopoczucia. Warto więc włączać je do diety, aby zadbać o zdrowie. Znaczenie ma jednak to, jakie dokładnie gatunki wybieramy. Ma to realny wpływ na korzyści, które czerpie nasz organizm. Polacy lubią sięgać po dorsza, mintaja i pstrąga. Są jednak zdrowsze ryby.
Cztery najzdrowsze ryby według dietetyka
Jedną z najzdrowszych ryb w zestawieniu dietetyka dr. Bartosza Kulczyńskiego jest makrela. Jak podkreśla ekspert, ważne jest jednak, by była to makrela atlantycka (a nie makrela królewska). Różnią się one bowiem poziomem zanieczyszczeń.
Pierwsze miejsce jest podyktowane przede wszystkim tym, że makrela atlantycka zawiera najwyższe ilości omega-3 spośród wszystkich ryb. W 100 gramach ryby, czyli w jednej standardowej porcji, znajduje się aż 2,3 grama omega-3, czyli 2300 miligramów. Poza omega-3 wspomniana ryba zawiera również duże ilości selenu, bo około 45 miligramów w 100 gramach – powiedział ekspert.
Dodał, że selen również jest bardzo istotny, ponieważ wiele osób dostarcza go w zbyt małych ilościach do swojego organizmu. Kolejną rybą, która powinna znaleźć się w naszym menu, jest dziki łosoś.
Zawiera on tylko nieznacznie mniej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do makreli atlantyckiej, bo jest to 200 miligramów w 100 gramach – wyjaśnił.
Podkreślił, że dziki łosoś wyróżnia się dużą zawartością choliny. Ma jej aż 85 miligramów w 100 gramach. Stanowi to około 16 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Cholina, która kiedyś była nazywana witaminą B4, usprawnia pracę naszego mózgu, spowalnia jego starzenie się i poprawia pamięć.
Kolejna ryba, na którą należy zwrócić uwagę, to śledź atlantycki. Choć zawartość kwasów omega-3 jest w nim niższa niż w dwóch poprzednich rybach, to – jak wskazuje ekspert – wciąż jest zadowalająca. Do swojego menu warto wprowadzić także sardynki. One również obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3.
Sardynki to także bardzo dobre źródło witaminy B12, której poziom wynosi 9 mikrogramów w 100 gramach – powiedział.
Dodał też, że ta ryba zawiera również sporo choliny. Jej poziom to 75 miligramów w 100 gramach. Warto też wiedzieć, że sardynki to prawdziwe zbawienie dla skóry.
Jak często jeść ryby?
Regularne jedzenie ryb jest ważne, ponieważ dostarczają one wspomnianych już cennych kwasów omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu. Dodatkowo ryby są dobrym źródłem białka, witamin i minerałów, dzięki czemu pomagają utrzymać organizm w dobrej kondycji.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje jedzenie 1–2 porcji ryb tygodniowo, przy czym jedną z tych porcji powinna stanowić ryba tłusta. Przekłada się to na ok. 150–300 g ryb tygodniowo – podaje serwis Narodowego Funduszu Zdrowia.
Czytaj też:
Ciągle jesteś zmęczony mimo snu? Ten makaron podnosi poziom żelaza i dodaje energiiCzytaj też:
Lepszy niż jogurt naturalny. Ma aż 2 razy więcej białka i syci na kilka godzin