Gołąbki były jednym z tych obiadów, które nasze babcie przygotowywały od razu na dwa dni. Najwięcej pracy wymagało sparzenie kapusty, oddzielenie liści i zawijanie w nie farszu. Potem pozostawało już tylko duszenie gołąbków w garnku i przygotowanie sosu pomidorowego. Dziś można zrobić je znacznie prościej, nie rezygnując ze smaku tradycyjnego dania.
Kapusta nie służy do zawijania farszu, lecz trafia bezpośrednio do masy mięsno-ryżowej. Gołąbki formuje się podobnie jak kotlety mielone, a następnie piecze w sosie pomidorowym.
W fit gołąbkach dietetycy zmienili przede wszystkim mięso
Często rozpoczynając odchudzanie, ograniczamy w diecie ziemniaki, ryż czy tradycyjne dania mięsne, obawiając się, że są zbyt kaloryczne. Tymczasem o tym, czy obiad sprzyja utracie kilogramów, decydują głównie jego skład, wielkość porcji i całodzienny bilans kalorii.
Aby gołąbki okazały się dobrym wyborem na redukcji, wystarczy wieprzowinę zastąpić mielonym mięsem z indyka. Dostarcza dużo białka i stosunkowo niewiele tłuszczu. Do farszu trafiają ponadto ryż, kapusta, cebula i czosnek.
Trochę inaczej trzeba również przygotować sos. W tradycyjnych przepisach bywa on zagęszczany mąką i zabielany śmietaną. Tutaj wystarczą pomidory z puszki, oregano i przyprawy. Sos jest lekki, wyrazisty i dobrze pasuje do delikatnego mięsa z indyka.
Do gołąbków bez zawijania kapustę wystarczy zetrzeć
Przygotowanie klasycznych gołąbków potrafi zająć mi sporo czasu, zwłaszcza gdy liście kapusty są sztywne i pękają podczas zawijania. Na szczęście w tej wersji cały ten etap odpada. Kapustę ścieram na tarce o dużych oczkach, a następnie krótko duszę z cebulą i czosnkiem. Po wystudzeniu mieszam ją z ugotowanym ryżem i surowym mielonym mięsem. Z powstałej masy formuję podłużne kotlety, które trafiają do naczynia żaroodpornego.
Do farszu nie dodaję jajka ani bułki tartej. Dlatego ważne jest dobre odparowanie kapusty i wystudzenie jej przed dodaniem mięsa. Nadmiar wody utrudnia formowanie gołąbków. Masę dokładnie wyrabiam i mocno ściskam w dłoniach, aby składniki dobrze się połączyły. Uformowanych gołąbków wcześniej nie obsmażam.
Jak zrobić fit gołąbki bez zawijania
Z proporcji podanych w przepisie otrzymasz cztery duże porcje obiadowe.
Przepis: Gołąbki bez zawijania z piekarnika
Delikatne gołąbki z indyka, ryżu i kapusty, zapiekane w gęstym sosie pomidorowym.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Polska
- Czas przygotowania
- 30 min.
- Czas gotowania
- 50 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 441 w każdej porcji
Składniki
Na gołąbki:
- 400 g mielonego mięsa z indyka
- 200 g białego ryżu (waga przed gotowaniem)
- 400 g białej kapusty
- 2 cebule (ok. 160 g)
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- sól i pieprz do smaku
Na sos pomidorowy:
- 800 g pomidorów krojonych z puszki
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Gotowanie ryżu i przygotowanie kapustyUgotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw do wystudzenia. Kapustę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, a cebulę i czosnek drobno posiekaj.
- Duszenie warzywNa patelni rozgrzej olej, dodaj cebulę i czosnek, podsmaż do lekkiego zrumienienia. Dorzuć startą kapustę i duś przez około 10 minut, aż zmięknie. Jeśli puści dużo wody, odparuj ją bez przykrycia. Odstaw warzywa do wystudzenia.
- Formowanie gołąbkówW dużej misce połącz mielone mięso z wystudzonym ryżem, kapustą, cebulą i czosnkiem. Dopraw solą i pieprzem, dokładnie wymieszaj. Z masy uformuj podłużne, zwarte gołąbki, mocno ściskając je w dłoniach.
- Przygotowanie sosuPomidory z puszki zmiksuj z oregano, odrobiną soli i pieprzu na jednolity sos. Niewielką ilość wlej na dno naczynia żaroodpornego, a następnie ułóż na niej gołąbki. Polej pozostałym sosem.
- PieczenieWstaw naczynie do piekarnika nagrzanego do 180°C (góra-dół) i piecz około 50 minut, aż mięso będzie upieczone, a sos zgęstnieje.
Z czym podawać gołąbki, żeby obiad nie był zbyt kaloryczny
Gołąbki zawierają już ryż, dlatego nie trzeba podawać ich z ziemniakami czy pieczywem. Cztery składniki – mięso, ryż, kapusta i sos pomidorowy – mogą stanowić cały obiad.
Jeżeli lubisz bardziej wyrazisty smak, do sosu możesz dodać szczyptę słodkiej papryki lub nieco więcej czosnku. Nie ma również przeszkód, aby część białego ryżu zastąpić brązowym, choć wymaga on dłuższego gotowania i nada farszowi bardziej wyczuwalną strukturę. Oczywiście zmieni się też kaloryczność dania.
Pieczone gołąbki dobrze znoszą przechowywanie w lodówce. Po wystudzeniu przełóż je wraz z sosem do szczelnego pojemnika i przechowuj przez 2–3 dni. Możesz również zamrozić je w porcjach i później odgrzać w sosie pomidorowym.
Czytaj też:
Biała kapusta może się schować. Ta odmiana ma dużo wapnia i rzadziej powoduje wzdęcia Czytaj też:
Czerwona cebula ma jedną przewagę nad białą. Wystarczy spojrzeć na jej kolor