Węglowodany (nazywane taż cukrami lub sacharydami) stanowią źródło energii, dostarczając „paliwo” dla mózgu. Jednak nie zawsze sprzyjają zachowaniu dobrego zdrowia. Węglowodany dzielimy na dwie grupy, czyli łatwo przyswajalne węglowodany proste i zapewniające stopniowe uwalnianie energii węglowodany złożone. Sacharoza to organiczny związek chemiczny z grupy węglowodanów. Jej cząsteczkę tworzą dwa cukry proste, glukoza i fruktoza, które łączy wiązanie glikozydowe. Sacharoza występuje naturalnie w żywności (np. owocach), jednak zagrażający zdrowiu problem stanowi sacharoza w przetworzonych produktach spożywczych, która jest tzw. cukrem dodanym. Warto dowiedzieć się więcej na temat sacharozy i jej wpływu na zdrowie, bo często nie mamy pojęcia, że w produktach, po które sięgamy, znajdują się ogromne ilości tego cukru.
Węglowodany proste i węglowodany złożone
W zdrowej diecie mogą znaleźć się „złe” węglowodany proste, jednak trzeba spożywać je z umiarem, gdyż powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi i wyrzut insuliny oraz równie szybki spadek cukru we krwi. Lepszym źródłem energii są węglowodany złożone, które są długo trawione, zapewniając stopniowe uwalnianie energii i utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi.
Jeżeli poszukujemy sposobu, aby szybko dostarczyć dodatkową dawkę energii dla mózgu, to najlepiej sięgnąć po zdrowy owoc lub naturalny sok bez dodatku substancji słodzących, bo produkty te stanowią cenne źródło m.in. witamin.
Właściwości sacharozy i inne, podstawowe informacje
Sacharoza to substancja słodząca, która występuje naturalnie m.in. w owocach oraz jest otrzymywana na skalę przemysłową z buraków cukrowych i trzciny cukrowej. Sacharoza ma słodki smak, co sprawia, że jest jednym z podstawowych dodatków do żywności. Sacharoza stanowi główny składnik cukru spożywczego (cukier rafinowany). W 70% trafiający na rynek cukier spożywczy produkowany jest z buraków cukrowych, a 30% cukru powstaje z trzciny cukrowej.
Sacharoza jest szeroko stosowana w przemyśle spożywczym jako dodatek do wielu produktów (takich jak np. gazowane napoje, słodycze, ciastka, dżemy, lody, jogurty smakowe, płatki śniadaniowe). Sacharoza jest także używana w przemyśle piekarskim jako np. składnik ciasta. Ponadto sacharoza ma zastosowanie w przemyśle farmaceutycznym i recepturze aptecznej jako substancja pomocnicza – jest dodawana np. do syropów i tabletek do ssania.
Sacharoza jest jednym ze źródeł energii, jednak jej wartości odżywcze są znikome. Biały cukier i brązowy cukier trzcinowy to tzw. „puste kalorie", bo w ich składzie nie znajdziemy witamin, a minerały występują w śladowych ilościach. Cukier nie jest także źródłem białka i tłuszczów.
Sacharoza ma wysoką kaloryczność (ok. 390 kcal/100 g) oraz wysoki indeks glikemiczny (IG ok. 68). 1 łyżeczka cukru waży około 5 g i dostarcza do organizmu około 20 kcal. Spożycie sacharozy powinno być kontrolowane i ograniczone do minimum. Niestety, trudno jest zapanować nad spożyciem sacharozy, bo nie wystarczy ograniczenie dodatkowego słodzenia, rezygnując ze spożycia cukru z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, który dodajemy np. do kawy oraz herbaty. Ogromne ilości cukru znajdują się w większości produktów spożywczych. Co ważne – produkty z dodatkiem cukru nie zawsze mają intensywnie słodki smak (np. ketchup, fasolka konserwowana, a także parówki, niskiej jakości wędliny, produkty odtłuszczone i inne produkty dietetyczne).
W wielu przypadkach źródłem sacharozy w diecie jest nie tylko cukier, który nasypujemy do cukiernicy, ale głównie słodycze i słodkie przekąski, napoje i nektary owocowe, napoje gazowane, napoje energetyczne, a także postrzegane jako zdrowe produkty typu light i slim. Czytając skład kupowanych produktów, można doznać szoku, bo w 500 ml np. słodkiego napoju, może znajdować się kilkanaście łyżeczek cukru.
Ile cukru dziennie można jeść?
Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne zalecane spożycie cukru dla osoby dorosłej o średnim zapotrzebowaniu energetycznym nie powinno przekraczać około 10 łyżeczek cukru, a najlepiej, aby nie przekraczało 5 łyżeczek na dobę. Dzieci poniżej 3. roku życia w ogóle nie powinny spożywać dosładzanych sacharozą pokarmów.
Jak sacharoza wpływa na zdrowie?
Cukier rafinowany nie bez przyczyny jest nazywany „białą śmiercią”. Nadmiar sacharozy w diecie przyczynia się do rozwoju wielu chorób m.in. próchnicy zębów, nadwagi i otyłości oraz chorób serca i układu krążenia. Nadmierne spożycie cukru może także skutkować pogorszeniem procesów myślowych i wpływać na równowagę hormonalną oraz nastrój.
Co więcej, spożycie sacharozy oraz tłuszczów nasyconych skutkuje otłuszczeniem narządów wewnętrznych m.in. wątroby, które ze względu na nadmierne obciążenie, nie pełnią należycie swojej roli. Spożycie sacharozy może także spowodować uszkodzenie trzustki, którego skutkiem jest – zaliczana do grupy chorób cywilizacyjnych – cukrzyca.
Cukier uzależnia w taki sam sposób jak alkohol, papierosy i inne używki. Nagłe odstawienie cukru często wywołuje nieprzyjemne objawy, które związane są z brakiem poprawiającej nastrój substancji. Sacharoza nie jest nam niezbędna do życia, bo nie dostarcza składników odżywczych, czyli witamin, składników mineralnych, białka i zdrowych tłuszczów, zatem potrzeba jedzenia słodyczy, często związana jest z nieprawidłowymi nawykami oraz uzależnieniem od cukru, które coraz częściej bywa diagnozowane m.in. u dzieci i młodzieży.
Jak ograniczyć spożywanie sacharozy?
Sacharoza z cukru rafinowanego to wróg szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia. Warto o tym pamiętać, nie tylko słodząc napoje lub przygotowując wypieki i desery z cukrem, ale także robiąc codzienne zakupy. Komponując swój jadłospis na bazie przetworzonej żywności, nie jesteśmy w stanie kontrolować ilości spożywanej sacharozy oraz innych szkodliwych składników, które znajdują się w chętnie kupowanych produktach (np. desery mleczne, jogurty i serki smakowe, słodycze, dania gotowe, konserwy, wyroby cukiernicze).
Aby uniknąć negatywnych skutków spożycia sacharozy, należy ograniczyć jej ilość w diecie i zastępować ją innymi źródłami węglowodanów z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, naturalnych produktów mlecznych i zdrowych zamienników cukru, które mają niższy indeks glikemiczny i stanowią cenne źródło składników odżywczych.
Jak już zostało wspomniane, szeroko stosowana jako substancja słodząca w przemyśle spożywczym sacharoza nie jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Eliminując z codziennego jadłospisu źródła tego cukru, możemy zadbać o zdrowie i zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób. Jeżeli mamy ochotę na coś słodkiego, to zdecydowanie lepszym wyborem niż posłodzony napój lub słodycze, są świeże i suszone owoce, które dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów oraz cennych witamin i składników mineralnych.
Czytaj też:
Czy syrop glukozowo-fruktozowy jest szkodliwy? Poznaj opinię ekspertaCzytaj też:
Co daje rezygnacja z cukrów prostych w diecie? Sprawdź, co do nich należy
Źródła:
- Ciborowska H., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2014
- Grupińska J., Grzelak T., Walczak M., Kramkowska M., Czyżewska K., Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 1/2015
- ncez.pzh.gov.pl
- pacjent.gov.pl