Nadmiar cukrów prostych w diecie przyczynia się m.in. do rozwoju nadwagi i otyłości, a także cukrzycy, miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Rafinowany, biały cukier – pozyskiwany z buraków cukrowych i trzciny cukrowej – nie ma żadnych wartości odżywczych i zawiera jedynie tzw. puste kalorie. Organizm szybko uzależnia się od białego cukru, bo słodki smak powoduje wzrost poziomu hormonów szczęścia. Z tego względu można porównać działanie cukru na organizm do działania używek. Choć od dawna wiadomo, że cukier jest niezdrowy, to świadomie i nieświadomie po niego sięgamy, co zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej i innych chorób.
Ogromnym zagrożeniem dla zdrowia jest nie tylko zwykły cukier, który wykorzystywany jest np. do słodzenia herbaty i kawy oraz do ciast i deserów, ale także cukier dodany, który znajduje się w wysoko przetworzonych produktach spożywczych. Trudno kontrolować spożycie cukru dodanego, gdyż istnieje aż 60 różnych nazw i symboli „E”, pod którymi kryją się węglowodany proste w różnej postaci...
Czy zamienniki cukru szkodzą zdrowiu?
Stosowanie zamienników cukru, które mają niski indeks glikemiczny, było polecane jako sposób na ograniczenie ryzyka związanego z chorobami dietozależnymi. Z tego względu wiele osób zrezygnowało ze stosowania zwykłego cukru np. do słodzenia herbaty i kawy oraz do wypieków. Okazuje się jednak, że ograniczenie cukru w diecie na rzecz syntetycznych, półsyntetycznych i naturalnych słodzików, nie musi sprzyjać poprawie zdrowia.
Zdaniem WHO najlepszym z możliwych rozwiązań jest rezygnacja ze spożywania tradycyjnego cukru oraz jego zamienników, które również mogą przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób. Nowo wydane wytyczne WHO dotyczą stosowania zamienników cukru w celu kontroli masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób, które związane są m.in. ze spożywaniem bogatych w cukry proste produktów wysoko przetworzonych.
Pod lupą naukowców znalazły się m.in. powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym słodziki, czyli niecukrowe substancje słodzące (NSS). Badania dowiodły, że NSS nie tylko nie sprzyjają redukcji masy ciała i utrzymaniu efektów odchudzania, ale także mogą przyczyniać się do rozwoju m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2.
Jak podaje WHO, do grupy najczęściej stosowanych w przemyśle spożywczym substancji słodzących zaliczany jest m.in. acesulfam K, adwantam, aspartam, cyklaminiany, neotam, sacharyna, stewia i jej pochodne oraz sukraloza.
Jakie zamienniki są obecnie najczęściej stosowane?
W powszechnej opinii zdrowy zamiennik cukru to m.in.:
- Stewia – liście tej rośliny mają słodki smak i stanowią często polecany zamiennik cukru białego m.in. dla diabetyków. Stewia jest niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny. Co więcej, stewia ma właściwości bakteriobójcze i przeciwgrzybicze, a także może obniżać ciśnienie tętnicze krwi i łagodzić dolegliwości żołądkowe. Stewia może być poddawana działaniu wysokiej temperatury, jednak pod jej wpływem, nadaje napojom i potrawom gorzkawy posmak.
- Ksylitol – ta substancja słodząca to cukier brzozowy, który pozyskiwany jest z kory brzozy, również polecana jako zdrowy zamiennik cukru. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny – wynosi on 8 – ponadto w 1 g ksylitolu znajduje się 2,4 kcal. Ksylitol nieznacznie podnosi poziom glukozy we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy i schorzeń dziąseł oraz przyzębia, wspomaga remineralizację szkliwa zębowego, a także redukuje szkodliwe bakterie, grzyby i drożdżaki. Może być wykorzystywany np. do słodzenia kawy i herbaty oraz zimnych napojów. Badania dowiodły, że nadmiar ksylitolu w diecie może powodować biegunki.
- Syrop klonowy – także zaliczany przez wielu do grupy „zdrowe zamienniki cukru”, ale nie jest polecany dla cukrzyków – jego indeks glikemiczny jest wysoki i wynosi 70. Syrop klonowy dostarcza do organizmu witaminy i składniki mineralne – zawiera np. witaminy z grupy B oraz wapń, potas i magnez. W 1 g syropu klonowego znajduje się 2,7 kcal. Syrop klonowy może być poddawany działaniu wysokiej temperatury – nadaje się do słodzenia kawy i herbaty oraz może być stosowany np. jako składnik marynat i dodatek do różnych potraw.
- Erytrol – to kolejny z często polecanych zamienników cukru. Erytrol występuje naturalnie m.in. w niektórych owocach, algach morskich i pyłkach kwiatów. Wyglądem przypomina biały cukier. Erytrol jest niskokaloryczny, jego indeks glikemiczny jest zerowy i może być poddawany działaniu wysokiej temperatury.
Niestety, żaden z wymienionych powyżej zamiennik cukru, nie jest tak zdrowy, jak mogłoby się wydawać. Niedawno opublikowano wyniki jednego z badań, które wskazują m.in. na możliwy związek pomiędzy spożywaniem erytrolu oraz zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Nie podlega dyskusji, że węglowodany muszą stanowić element prawidłowo zbilansowanej diety – powinny one zaspokajać 45-60 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Nadmiar cukru w diecie można skutecznie ograniczyć, zastępując zwykły cukier, jego zamienniki i sztuczne słodziki naturalnymi produktami spożywczymi, w których znajdują się węglowodany proste i węglowodany złożone (np. owocami, warzywami, niesłodzonymi sokami i produktami pełnoziarnistymi). Są one źródłem niezbędnych dla organizmu węglowodanów i innych substancji odżywczych m.in. witamin i minerałów oraz redukującego ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego błonnika pokarmowego. Spożywane z umiarem, stanowią cenny składnik diety, nie szkodząc zdrowiu.
Czytaj też:
WHO ostrzega przed stosowaniem sztucznych słodzików. Są nowe wytyczne
Ile cukru można zjeść dziennie?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – cukier nie powinien stanowić więcej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. To około 10-12 łyżeczek, czyli 50 g (400 kcal). Jednocześnie WHO zaleca ograniczenie spożycia cukru o połowę. Kalorie pochodzące z tego składnika nie powinny przekroczyć 5 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli 25 g. Najlepiej całkowicie zrezygnować ze spożywania tradycyjnego cukru i jego zamienników, co w pozytywny sposób wpłynie na ogólny stan zdrowia.
Czym grozi nadmiar cukru w diecie?
Nadmiar cukru w diecie niesie za sobą długofalowe skutki zdrowotne. Próchnica zębów, nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, zaburzenia mikroflory jelitowej, nawracające infekcje grzybicze, pogorszenie się stanu cery, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów – to tylko nieliczne skutki stosowania diety bogatej w węglowodany proste.
Przeciętny Polak zjada rocznie około 40 kg cukru. Prowadzone od lat kampanie społeczne, których celem jest uświadamianie zagrożeń związanych z nadmiernym spożyciem cukru, spowodowały, że chętniej sięgamy po produkty z etykietą „bez cukru”. Niestety, i one stanowią zagrożenie dla zdrowia, bo w swoim składzie zawierają m.in. półsyntetyczne i syntetyczne substancje słodzące, czyli różnego rodzaju słodziki, które od niedawna są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym.
Co ciekawe – stosowanie słodzików nie jest podyktowane troską o zdrowie konsumentów, ale względami ekonomicznymi, bo są one znacznie tańsze niż tradycyjny cukier. Zagrożeniem dla zdrowia są także przemysłowe zamienniki cukru, do których zaliczamy syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy i syrop kukurydziany. Znajdziemy je w wielu produktach spożywczych, które nie zawsze mają bardzo słodki smak.
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia tradycyjnego cukru i słodzików oraz eliminację nadmiaru cukrów dodanych z codziennego jadłospisu jest stosowanie diety bogatej w naturalne produkty, które nie zostały nadmiernie przetworzone. Znajdują się w nich węglowodany proste i węglowodany złożone, czyli niezbędne do funkcjonowania organizmu cukry, które należy spożywać z umiarem, komponując dietę zgodnie z zaleceniami specjalistów od spraw żywienia.
Czytaj też:
Tych błędów nie popełniaj, gdy robisz owsiankę. W ten sposób traci najcenniejsze właściwościCzytaj też:
Otyłość brzuszna jest groźna dla zdrowia. Jak pozbyć się oponki?
Źródła:
- Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo naczyniowych, 2011, Probl Hig Epidemiol, 92(2), 181-186
- A. Koszowska, A. Dittfeld, Justyna Nowak, Anna Brończyk-Puzoń, K. Gwizdek, J. Bucior, Barbara Zubelewicz-Szkodzińska, „Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?”, Nowa Medycyna 1/2014
- Krzyżewska I., Kozarska A., „Substancje słodzące – charakterystyka, metabolizm oraz metody oznaczania w środowisku wodnym (cz. I)”, LAB rok 22, nr 2