Do kiedy suplementować witaminę D?

Suplementacja witaminy D jest coraz popularniejsza. Zapewne niektórzy z nas sięgają po nią w wyniku reklam, którymi jesteśmy bombardowani na każdym kroku. Decydujemy się na zakup wielu różnych suplementów diety (często takich, których wcale nie potrzebujemy) pod wpływem reklam. Witamina D jest jednak wyjątkiem. Większość z nas najprawdopodobniej potrzebuje suplementacji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Witamina D – właściwości i zapotrzebowanie

Witamina D nazywana jest witaminą słońca. To dlatego że nasza skóra wytwarza ją na skutek syntezy promieni słonecznych. W strefie klimatycznej, w której leży Polska, jednak mamy zbyt mało słońca, by dostarczyć organizmowi potrzebną ilość witaminy D3.

Z tego względu zaleca się ją suplementować osobom w każdej grupie wiekowej. Witaminę D podaje się już niemowlętom i kontynuuje jej suplementację aż do wieku podeszłego. Zmieniają się jedynie zasady dawkowania witaminy.

Witamina D zalicza się do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest jedną z najważniejszych witamin dla człowieka, wpływających na układ odpornościowy, układ kostno-stawowy, gospodarkę fosforowo-wapniową. Korzystnie wpływa również na układ nerwowy, słuch i skórę.

Czym różni się witamina D2 od D3?

Witaminy D2 i D3 są w różny sposób dostarczane do organizmu. Witamina D3 znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, jajach, nabiale. Witaminę D2 z kolei znajdziemy w produktach roślinnych, drożdżach oraz grzybach.

Skąd bierze się witamina D w naszym organizmie?

Witamina D wytwarzana jest na skutek syntezy skórnej promieni słonecznych. Nie jesteśmy jednak w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości, dlatego zaleca się wzbogacenie diety o produkty bogate w witaminę D3. Należą do nich głównie tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś), jaja, mleko i nabiał, niektóre oleje czy mięso. Ryby zawierają duże ilości witaminy D - w 100 g łososia może znajdować się nawet 1000 jednostek witaminy D3.

Oprócz sięgania po produkty zawierające duże ilości witaminy D3, należy suplementować witaminę D. Suplementacja witaminą D zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez odpowiedniej dawki witaminy D nie ma zdrowych kości, a niedobór tej witaminy kończy się zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforanowej.

Po jakim czasie na słońcu wytwarza się witamina D?

Synteza skórna następuje w organizmie bardzo szybko. W sezonie letnim, gdy słońce intensywnie operuje, już po 15 minutach wystawiania się na słońce w godzinach 10-15 (gdy promienie słoneczne są najsilniejsze) organizm wytwarza dobową dawkę witaminy D.

Jak wynika z badań, wystarczy 6 tygodni takiego wystawiania na słońce, by uzupełnić niedobory witaminy D w organizmie. Warto jednak pamiętać, że filtry przeciwsłoneczne, które są zalecane przy wychodzeniu na słońce, mogą blokować syntezę skórną. Są one jednak konieczne, by ochronić skórę przed podrażnieniami oraz skutkami zbyt intensywnego nasłonecznienia. Aby to pogodzić, najlepiej jest znaleźć złoty środek - chronić skórę przed działaniem promieni słonecznych na co dzień, ale nie bać się słońca, bo organizm też go potrzebuje.

Do czego potrzebna jest nam witamina D?

Witamina D pełni w organizmie człowieka ważną rolę:

• wspiera układ odpornościowy
• reguluje gospodarkę fosforowo-wapniową
• sprzyja wchłanianiu wapnia w organizmie
• wzmacnia zęby, kości
• zapobiega krzywicy
  
• kontroluje napięcie mięśni
• reguluje procesy krzepnięcia krwi
• zmniejsza stany zapalne w organizmie
• reguluje pracę układu nerwowego

Niedobory witaminy D w Polsce i na świecie

Niedobory witaminy D to poważny problem nie tylko w naszym kraju, ale na całym świecie. Niemal 1 miliard ludzi może cierpieć na niedobór witaminy D! Jak wynika z szacunków, nawet 80 procent populacji w Polsce może cierpieć na niedobór witaminy D. Suplementacja witaminy D powinna odbywać się w sposób ciągły, ponieważ sezon wiosenno-letni jest u nas zbyt krótki, by zmagazynować zapasy witaminy słońca.

Niedobory witaminy D najczęściej wynikają z nieodpowiedniej diety. Osoby niedożywione mogą mieć zbyt małą ilość witaminy D w organizmie, co przekłada się bezpośrednio na osłabienie układu kostno-stawowego, a także układu immunologicznego.

Witamina D - normy

Witaminę D suplementuje się następująco:

• noworodki i niemowlęta - 400 j. na dobę
• niemowlęta od 6. do 12. miesiąca życia - 600 j. na dobę
• dzieci od 1. do 10. roku życia - 1000 j. na dobę
• młodzież i osoby dorosłe w zależności od masy ciała - 2000-4000 j. na dobę

Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym

Nasz organizm potrafi z powodzeniem sam wytwarzać witaminę D. Aby jednak cały proces mógł się powieść, nieosłonięta skóra na naszym ciele musi być wystawiona na działanie promieni słonecznych. O ile w sezonie wiosenno-zimowym większość z nas nie ma problemu z tym, by chociaż 30 minut spędzić na dworze w słoneczny dzień. Zimą, mimo szczerych chęci, jest to trudne. Jest szaro i ponuro, a słońca jest jak na lekarstwo. A nawet jeśli się pokaże, możemy je podziwiać przez szybę w biurze. Dzień trwa przecież zimą bardzo krótko i nie ma co liczyć, że po wyjściu z pracy jeszcze będzie święcić słońce. Nawet jeśli uda nam się z niego skorzystać, wygrzejemy co najwyżej twarz. O ile oczywiście nie nałożyliśmy wcześniej (co akurat jest wskazane i zalecane przez lekarzy) kremu ochronnego z filtrem UV. Wszystkie te czynniki powodują, że suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest niezbędna.

Suplementacja witaminy D okresie wiosenno-letnim

Niektórzy z nas wymagają suplementacji witaminy D nawet w okresie wiosenno-letnim. Choć na dworze słońce zaczyna już w marcu i kwietniu intensywnie operować, niektórzy mimo wszystko nie powinni rezygnować z dalszej suplementacji. W niektórych przypadkach jest to konieczne nawet w lato. Istnieje kilka czynników ryzyka podatności na niedobór witaminy D. W takich sytuacjach może się okazać, że suplementacja witaminy D jest konieczna także wiosną i latem, a jesienią i zimą trzeba przyjmować większą dawkę preparatu.

Czynniki zwiększające ryzyko niedoboru witaminy D

• Nadmierna masa ciała. Tkanka tłuszczowa gromadzi witaminę D, dzięki czemu ciało może przetworzyć ją w użyteczną formę. Nadwaga i otyłość powodują, że zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta. Szczególnie istotna jest otyłość brzuszna, która powoduje nadciśnienie, cukrzycę czy miażdżycę. Ponadto w jej przypadku wzrasta również ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcom udało się wykazać, że występowanie otyłości brzusznej zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D. Im więcej tkanki tłuszczowej mamy w talii, tym większe prawdopodobieństwo, że zmagamy się z niedoborem witaminy D.
• Rozbudowane mięśnie. Zbyt mało tkanki tłuszczowej również może prowadzić do niedoboru witaminy D. Osoby umięśnione, posiadające jednocześnie niewiele tkanki tłuszczowej, są bardziej narażone na niedobór. Podobnie jak osoby z nadwagą.
• Ciemna skóra. Pigment, który znajduje się w skórze działa trochę jak filtr przeciwsłoneczny. Im ciemniejsza jest skóra, tym trudniej jej czerpać korzyści z promieni słonecznych.
• Wiek. Wraz z wiekiem skóra stopniowo traci zdolność czerpania witaminy D ze słońca. Jest to bardzo powolny proces, jednak może prowadzić do niedoborów. Seniorzy często wymagają suplementacji witaminy D przez cały rok.
• Miejsce zamieszkania. Osoby, które mieszkają w krajach, gdzie rzadko wychodzi słońce są bardziej narażone na niedobór witaminy D.
• Praca nocna. Osoby, które pracują w nocy, a więc wtedy, gdy jest ciemno, a za to w dzień odsypiają, mają znacznie trudniej uzupełnić niedobory witaminy D w naturalny sposób.
• Styl życia. Jeśli unikamy słońca i przebywania na świeżym powietrzu, ryzyko niedoboru witaminy D wzrasta.
• Zaburzenia wchłaniania. Problemy z trawieniem mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania tłuszczu, co bezpośrednio wpływa na poziom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D.

Jeśli występują u nas czynniki ryzyka niedoboru witaminy D, może się okazać, że suplementacji witaminy D potrzebujemy także latem. Należy jednak pamiętać, że zarówno niedobór jak i nadmiar powoduje problemy ze zdrowiem, dlatego lepiej nie regulować dawki witaminy D na własną rękę. Należy udać się do laboratorium i oddać krew do badania. To prosty sposób na oznaczenie poziomu witaminy D w organizmie. Na podstawie wyniku lekarz określi optymalną dawkę witaminy D (może się okazać, że będzie duża wyższa niż tak, którą producent suplementu zaleca na opakowaniu) oraz czas trwania kuracji. Uwzględniając nasz styl życia, czynniki ryzyka i zamiłowanie do opalania latem.

Do kiedy należy suplementować witaminę D?

Biorąc pod uwagę wszystkie, wymienione wcześniej czynniki, trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, do kiedy należy suplementować witaminę D. Jest to sprawa indywidualna (stan zdrowia, styl życia), ale też zależna od pogody w danym roku.

Wiele źródeł podaje, że witaminę D większość z nas powinna przyjmować w sezonie jesienno zimowym, a więc od września do kwietnia.

Jedyny sposób, by dowiedzieć się, czy musimy nadal suplementować witaminę D lub czy powinniśmy w ogóle rozpocząć przyjmowanie ten witaminy, to badanie krwi – oznaczenie poziomu witaminy D w organizmie, które można wykonać (odpłatnie) w laboratorium. Można też poprosić lekarza o takie skierowanie.

Odpowiedz na kilka pytań i dowiedz się, czy powinieneś zbadać poziom witaminy D.

Witamina D – przedawkowanie

Witaminę D można przedawkować, a nadmiar witaminy jest bardzo szkodliwy dla organizmu. Z tego względu osobom dorosłym zaleca się wykonanie badania z krwi, które pomoże określić, jaki jest poziom witaminy D we krwi. Dzięki temu uda się dobrać odpowiednią dawkę witaminy D3.

Witamina D3 jest metabolizowana w wątrobie, nadmiar jej może zatem obciążyć organ. Nadmierne spożycie witaminy D może doprowadzić do zaburzeń pracy serca, kamicy pęcherzyka żółciowego, odkładania wapnia w tętnicach, chorób układu kostnego u noworodków.

Objawy nadmiaru witaminy D

Przedawkowanie witaminy D objawia się:

• świądem skóry
• nadmiernym pragnieniem
• wzmożonym oddawaniem moczu
  
• bólami głowy
• poceniem się
• powiększoną wątrobą
• powiększoną śledzioną
• nadpobudliwością
• drgawkami

Jak długo można przyjmować witaminę D?

Witaminę D należy przyjmować przez cały czas. Lekarz może jedynie zmieniać dawki w zależności od masy ciała i indywidualnego zapotrzebowania danej osoby. Kluczowe jest właściwe dobranie dawek, by nie doprowadzić do nadmiaru witaminy D w organizmie.

Czy witaminę D można stosować cały rok?

Witaminę D należy suplementować przez cały rok. Bardzo ważne jest jej przyjmowanie w sezonie jesienno-zimowym, gdy organizm jest narażony na wyziębienie i na infekcje. Aby jednak witamina D wsparła układ immunologiczny, należy rozpocząć jej suplementację wcześniej, a nie na jesieni. Tylko w ten sposób wzmocnimy organizm, zanim rozpocznie się sezon zachorowań.

Witamina D dla niemowląt

Witaminę D podaje się noworodkom od pierwszych dni życia w dawce 400 j. dziennie. Zazwyczaj podaje się witaminę w kroplach, choć w aptekach możemy dostać również kapsułki twist-off oraz spraye. Witaminę D podaje się codziennie o tej samej porze.

Gdy dziecko rośnie, występuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D. U niemowląt, które mają więcej niż 6 miesięcy, stosuje się dawkę 600 jednostek witaminy D, a u dzieci powyżej 1. roku życia zaleca się suplementację 1000 jednostek.

O jakiej porze podawać witaminę D niemowlakowi?

Najlepiej jest robić to rano, ponieważ witamina ta podawana wieczorem może zaburzyć naturalne wytwarzanie melaniny w organizmie i sprawić, że dziecko będzie miało trudności z zasypianiem oraz z jakością snu.

Witamina D dla osób dorosłych

Witamina D dla osób dorosłych najczęściej występuje w postaci kapsułek. Należy je połknąć rano razem z posiłkiem i popić wodą. Dobrze, by posiłek zawierał tłuszcz (np. masło na kanapce czy awokado), co ułatwi wchłanianie witaminy w organizmie. Suplementacją witaminą D jest kluczowa dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym, które są narażone na kruchość i łamliwość kości. Witamina D zapewnia utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia w organizmie, dzięki czemu obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy. Synteza skórna nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniego stężenia witaminy D, dlatego konieczna jest suplementacja. Poziom witaminy D można oznaczyć przez badanie krwi i na jego podstawie (oraz masy ciała) dobrać odpowiednią dla danej osoby dawkę witaminy D.