Dieta keto dla wegetarian – na czym polega?

Wegetariańska dieta ketogeniczna to plan żywieniowy łączący aspekty wegetarianizmu i diety ketogenicznej. W tradycyjnej diecie ketogenicznej około 70 procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, w tym ze źródeł takich jak oleje, mięso, ryby i pełnotłuste produkty mleczne.

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to powrót do korzeni. Zakłada wyeliminowanie nie tylko wszystkich wysoko przetworzonych produktów, ale również produktów bogatych w cukier i skrobię. Na diecie ketogenicznej należy spożywać duże ilości tłuszczów oraz mięsa. Ogranicza się nawet warzywa i owoce na rzecz produktów odzwierzęcych.

Na takiej diecie ciało otrzymuje energię z tłuszczów, ale nie z węglowodanów. Dieta ketogeniczna ma doprowadzić do ketozy, czyli stanu, w którym organizm czerpie energię z tłuszczów, a nie z cukrów. Może to sprawić, że organizm zacznie spalać tłuszcze, dzięki czemu nastąpi redukcja wagi.

Wegetariańska dieta ketogeniczna oczywiście nie dopuszcza jedzenia mięsa, ale zakłada, że spożywa się duże ilości produktów, które dostarczają białka. Powinno to być białko dobrze przyswajalne.

Keto wegetarianizm: jaki wybrać?

Wyróżnia się różne rodzaje keto wegetarianizmu:

• klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska
• semiwegetarianizm, w którym dopuszcza się jedzenia ryb i owoców morza
• laktoowowegatarianizm, w którym dopuszcza się jedzenie produktów mlecznych i pochodzenia zwierzęcego, m.in. jaj
• keto wegetarianizm, w którym dopuszcza się spożywanie mleka

Wegetarianizm a dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna ogranicza spożycie węglowodanów do 20-50 g dziennie. To bardzo niskie spożycie węglowodanów powoduje ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz. Zdrowa wegetariańska dieta ketogeniczna powinna składać się z różnorodnych nieskrobiowych warzyw, zdrowych tłuszczów i źródeł białka, takich jak:

• Warzywa nieskrobiowe: szpinak, brokuły, grzyby, jarmuż, kalafior, cukinia i papryka
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado i olej z awokado
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pistacje i orzechy brazylijskie
• Nasiona: nasiona chia, konopi, lnu, pestki dyni
• Masła orzechowe: migdałowe, z fistaszków, orzechów laskowych
• Pełnotłuste produkty mleczne: mleko, jogurt i ser
• Białko: jajka, tofu, tempeh, spirulina, drożdże spożywcze
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów (z umiarem): jagody, cytryny i limonki
• Zioła i przyprawy: bazylia, papryka, pieprz, kurkuma, sól, oregano, rozmaryn i tymianek.

Dieta ketogeniczna dla wegetarian: czego unikać?

Wegetarianie na diecie ketogenicznej nie powinni sięgać po warzywa i owoce bogate w cukry. Należy wyeliminować winogrona, gruszki, arbuzy, truskawki, brzoskwinie i wszystkie inne owoce, które są słodkie i dostarczają cukrów prostych.

Oprócz tego nie zaleca się sięgania po warzywa, które zawierają duże ilości skrobi. Ziemniaki czy bataty to produkt zakazany na diecie ketogenicznej. Mimo że spożywanie roślin strączkowych to dobry sposób na dostarczenie do organizmu białka, nie zaleca się sięgania po fasolę, soję i inne strączki. Dieta ketogeniczna jest zatem dość mocno restrykcyjna dla wegetarian.

Dieta ketogeniczna dla wegetarian: co zamiast mięsa?

Dieta ketogeniczna wegetariańska oczywiście nie dopuszcza spożycia mięsa. W tym czasie można jednak rozważyć wprowadzenie produktów odzwierzęcych m.in. jaj, które dostarczają dużych ilości witamin i składników mineralnych.

Jeśli wegetarianie nie chcą sięgać po produkty odzwierzęce, powinni jeść tofu, tempeh czy seitan. Oprócz tego w diecie powinny znaleźć się produkty, które dostarczają wapnia i witaminy D, a także białka. Są to dobrej jakości produkty mleczne jak jogurty naturalne, serki, twarogi, śmietana, serki wiejskie.

Dieta ketogeniczna bez mięsa – co jeść, aby nie nabawić się niedoborów?

Ze względu na dość żelazne zasady diety ketogenicznej dla wegetarian, należy ją uważnie komponować, by nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych w organizmie. Należy tak dobierać produkty, by dostarczać witamin i składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B, które wzmacniają pracę układu nerwowego oraz immunologicznego.

Niestety, na diecie ketogenicznej wegetariańskiej istnieje dość duże ryzyko wystąpienia niedoborów żelaza, witaminy B12, a nawet wapnia. Aby ich uniknąć, warto sięgać po różne tłuszcze roślinne, w tym awokado, które jest superfoods. Należy również komponować jadłospis w sposób różnorodny, by uniknąć niedoborów składników odżywczych, dodając do niego różnego rodzaju nasiona czy orzechy, które są superfoods i dostarczają wysokich ilości tłuszczów.

Na tego rodzaju diecie warto również regularnie wykonywać badania okresowe, by sprawdzić, czy nie cierpimy na niedobór kwasu foliowego lub witaminy B12. Być może konieczne okaże się rozpoczęcie suplementacji.

Korzyści z wegetariańskiej diety ketogenicznej

Spadek wagi

Zarówno diety wegetariańskie, jak i ketogeniczne wiążą się z utratą wagi. Jeden duży przegląd 12 badań wykazał, że osoby stosujące dietę wegetariańską w ciągu 18 tygodni straciły średnio o 2 kg więcej niż niewegetarianie. Inne badanie przeprowadzone wśród osób z cukrzycą typu 2 pokazało, że diety wegetariańskie wpływały na utratę tłuszczu skuteczniej niż tradycyjne diety niskokaloryczne.

Dieta ketogeniczna w innym badaniu spowodowała znaczne zmniejszenie masy ciała i BMI przy średniej utracie masy ciała wynoszącej 14 kg. Duża ilość zdrowych tłuszczów w tej diecie może powodować uczucie sytości na dłużej.

Ochrona przed chorobami przewlekłymi

Wegetarianizm wiąże się z niższym ryzykiem raka i poprawą czynników ryzyka wystąpienia chorób serca, w tym BMI, cholesterolu i ciśnienia krwi. Z kolei w jednym badaniudieta ketogeniczna doprowadziła do znacznego zmniejszenia masy ciała, całkowitego cholesterolu (oraz LDL), trójglicerydów i cukru we krwi – a wszystkie te czynniki podnoszą ryzyko chorób serca. Może też chronić zdrowie mózgu i pomóc w leczeniu chorób Parkinsona i Alzheimera.

Kontrola poziomu cukru we krwi

Dieta wegetariańska w jednym z badań pozwoliła znacząco obniżyć poziom HbA1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi. W pewnym pięcioletnim badaniu ustalono, że przejście na dietę wegetariańską zmniejszyło ryzyko cukrzycy o 53 procent.

Dieta ketogeniczna może poprawić poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę. W 4-miesięcznym badaniu, którego uczestnicy byli na diecie ketogenicznej poziom HbA1c obniżył się u nich o 16 procent, a 81 procent uczestników było w stanie ograniczyć lub przerwać przyjmowanie leków na cukrzycę do końca badania.

Jak zacząć keto dietę wegetariańską?

Aby przejść na dietę wegetariańską w wersji keto, warto najpierw przygotować do niej organizm. Należy stopniowo eliminować z jadłospisu wszystkie produkty zawierające węglowodany oraz cukry. W diecie wegetariańskiej ketogenicznej powinny znaleźć się produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jaja czy nabiał oraz pełnotłuste produkty mleczne, dostarczające umiarkowanej ilości białka, ale również wapnia i witaminy D. Do głównych źródeł zdrowych tłuszczów zaliczają się orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie), awokado i to one powinny zajmować duże miejsce w diecie.

Na czym polega dieta ketogeniczna wegańska?

Dieta keto w wersji wege to najtrudniejsza odmiana diety ketogenicznej. Zakłada spożywanie dużych ilości tłuszczów oraz produktów zawierających białko. Taka dieta może doprowadzić do redukcji stanów zapalnych w organizmie, ale i do niedoborów żywieniowych. Z tego względu należy zawsze ją odpowiednio bilansować, by znajdowały się w niej różnego rodzaju produkty.

Wegańska dieta ketogeniczna może być trudna, ponieważ nie dopuszcza żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie należy zatem jeść jajek ani nabiału, które dostarczają zarówno białka, jak i wapnia.

Czytaj też:
Co musisz wiedzieć, zanim zdecydujesz się przejść na dietę ketogeniczną?