Dieta przeciwko stanom zapalnym. Na czym polega?

Układ odpornościowy to naturalny mechanizm obronny organizmu. Zwalcza przeziębienia, ukąszenia owadów i poważne chorobę, a także stara się utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jednym z efektów ubocznych uruchamiania układu odpornościowego jest wzrost stanu zapalnego. Chociaż jest to całkowicie naturalny proces, problem polega na tym, że gdy ciało stale narażone jest na stan zapalny, nie jest to korzystne. Dieta przeciwzapalna może pomóc złagodzić objawy, a nawet zmniejszyć stan zapalny.

Czytaj też:
Niektóre rodzaje diet ketogenicznych mogą nasilać stany zapalne skóry

Stan zapalny w organizmie. Co się wtedy dzieje?

Zapalenie może pochodzić z różnych źródeł i zwykle jest wynikiem reakcji układu odpornościowego organizmu. Kiedy układ odpornościowy reaguje na antygeny, atakuje je, by przywrócić organizm do normy. Robi to poprzez uwalnianie cytokin, które wywołują stany zapalne i reagują na infekcje. Na przykład obrzęk jest mechanizmem organizmu do izolowania urazu i oszczędzania innych komórek wokół niego. W trakcie procesu zapalnego ciało rozwija mechanizmy obronne. Uraz zostaje naprawiony, a stan zapalny znika.

Jednak przewlekłe zapalenie staje się wrogiem. Może objawiać się na różne sposoby w całym ciele, od zmęczenia po ból brzucha. Wiele chorób przewlekłych związanych jest z przewlekłym stanem zapalnym:

• choroba Alzheimera
  
• artretyzm
• rak
• cukrzyca typu II 
• nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe
• otyłość i nadwaga.

Czytaj też:
Naukowcy: Te produkty wspierają mikroflorę jelitową i chronią przed stanami zapalnymi

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta może odgrywać ogromną rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego w całym ciele. Jest bogata w pokarmy, które zmniejszają poziom stanu zapalnego, ale być może, co ważniejsze, skupia się na unikaniu pokarmów, które są częstymi winowajcami wzrostu stanu zapalnego. Istnieje wiele badań, które wykazały redukcję czynników zapalnych przy niektórych dietach. Badanie z 2018 r. wykazało, że diety przeciwzapalne mogą pomóc w zapobieganiu przedwczesnej śmierci, a ostatnie badanie z 2019 r.– że dieta przeciwzapalna może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom.

Według badań z 2015 r. wiele produktów zmniejszających stany zapalne jest bogatych w polifenole przeciwutleniające. Sama dieta przeciwzapalna jest bogata w kolorowe potrawy. Kolor reprezentuje „wysoki poziom składników odżywczych/przeciwutleniających”. Te produkty to m.in.:

• pomidory
• oliwa z oliwek
  
• zielone warzywa liściaste
• różne orzechy i nasiona (migdały, pistacje)
• tłuste ryby (tuńczyk, łosoś, makrela)
• różnorodne owoce i warzywa w wielu kolorach.

Zawierają one przeciwutleniacze, które są korzystne i chronią organizm. Likopen w gotowanych pomidorach jest korzystny dla zdrowia prostaty. Ciemne, zielone warzywa liściaste zawierają beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, które są korzystne w przypadku związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Możemy przyswoić więcej przeciwzapalnych składników odżywczych jeśli dodamy do nich trochę tłuszczu z oliwy z oliwek.

Za to, w przypadku takiej diety należy unikać pokarmów takich, jak:

• rafinowane węglowodany
• napoje gazowane (i inne napoje słodzone cukrem)
• smażone potrawy
• czerwone i przetworzone mięso.

Czytaj też:
Czy odpady z produkcji kawy zwalczają stany zapalne?

Zioła, które pomagają w walce ze stanem zapalnym

1. Kurkuma
Kurkuma szybko stała się jednym z najbardziej docenianych ziół na rynku. Chociaż ma pieprzny, nieco gorzki smak, w pierwotnej postaci przypomina korzeń imbiru. Kurkumina, aktywny składnik kurkumy odpowiedzialny za jej silne właściwości wykazała w badaniach, że ma ponad 600 potencjalnie dobrych działań, z których jedno to właśnie działanie przeciwzapalne. Kurkumina pomaga usuwać z organizmu wolne rodniki, które powodują uszkodzenie komórek i stan zapalny. Kurkuma wykazała również w badaniach obniżenie poziomu dwóch rodzajów enzymów, o których wiadomo, że powodują zapalenie.

2. Czarny pieprz
Czarny pieprz to coś, czego większość z nas prawdopodobnie używa codziennie, nawet nie myśląc o jego właściwościach leczniczych. Ma wyraźny, bogaty smak, co wynika z obecności składnika, który nazywa się piperyna. I właśnie piperyna odpowiada za silne działanie przeciwzapalne czarnego pieprzu. Badania pokazują, że piperyna działa poprzez zapobieganie ekspresji określonego genu związanego z zapaleniem stawów, a nawet rozprzestrzenianiu się raka. Wykazano również, że piperyna chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym poprzez hamowanie wolnych rodników i wszelkich powstałych stanów zapalnych. A jeśli chodzi o ból spowodowany stanem zapalnym, piperyna również znacznie zmniejsza „percepcję bólu”, a także objawy zapalenia stawów, jednocześnie zmniejszając stan zapalny w stawach.

3. Cayenne
Być może wiesz, że pieprz cayenne zawiera kapsaicynę, składnik odżywczy, który nadaje mu pikantny smak. Jednak możesz nie wiedzieć, że gdy twoje ciało wejdzie w kontakt z kapsaicyną, tkanki uwalniają substancję zwaną P, którą twoje ciało zazwyczaj uwalnia po uszkodzeniu. Kiedy określony obszar twojego ciała będzie konsekwentnie poddawany działaniu kapsaicyny, na przykład twój język, zmniejszy to nieco ilość P, co zasadniczo zwiększa jego tolerancję na kapsaicynę. Dlatego ludzie, którzy regularnie jedzą ostrą paprykę, po chwili już nie odczuwają pieczenia. To samo działanie powoduje, że kapsaicyna jest stosowana w postaci kremu w leczeniu bólu związanego z zapaleniem stawów i innymi problemami zapalnymi stawów. Redukując substancję P w jednym obszarze ciała, odczula ją również na ból. I chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ cayenne jest tak ostre, może faktycznie chronić twój żołądek przed wrzodami, nawet tymi spowodowanymi niebezpiecznymi lekami przeciwzapalnymi.

4. Imbir
Imbir zawiera gingerole, które są bardzo silnymi związkami przeciwzapalnymi, które pomagają w łagodzeniu obrzęku i innych stanów zapalnych. Z tego powodu imbir stosuje się nie tylko w celu łagodzenia bólu, ale także w celu poprawy mobilności u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów lub reumatoidalnym zapaleniem stawów. Inne badania pokazują, że gingerol może znacznie hamować produkcję tlenku azotu, który przekształca się w wysoce szkodliwy wolny rodnik zwany peroksynitrytem, ​​który powoduje stan zapalny. Imbir jest również wysoce skuteczny w przypadku nudności i rozstroju żołądka.

5. Kardamon
Kardamon jest właściwie częścią rodziny imbirów. W starożytności używano tej ostrej przyprawy do zmniejszania stanu zapalnego. Dzisiaj kardamon jest nadal stosowany w bólach mięśni i stawów, ze względu na jego właściwości przeciwzapalne.

6. Granat
Popularność soku z granatów rośnie nie bez powodu. Wykazano, że granaty mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszają stany zapalne i uszkodzenia spowodowane przez stres oksydacyjny wywołany przez wolne rodniki. Właściwości lecznicze granatu pochodzą z flawonoli, które są silnymi przeciwutleniaczami. Zgodnie z jednym badaniem picie soku z granatów przez jeden rok może nie tylko zmniejszyć stres oksydacyjny i ogólny stan zapalny, ale może również zmniejszyć częstość infekcji u osób poddawanych dializie. Dalsze badania pokazują, że sok z granatów może być pomocny w zmniejszaniu stanu zapalnego spowodowanego chorobą zwyrodnieniową stawów, a nawet w zapobieganiu utracie chrząstki.

7. Zielona herbata
Zielona herbata zawiera silne polifenole, które są znane z działania przeciwzapalnego, między innymi z silnym działaniem przeciwnowotworowym. Kluczowym polifenolem w zielonej herbacie jest galusan epigalokatechiny (EGCG). Typowe niesteroidowe leki przeciwzapalne działają, ponieważ są w stanie zapobiegać denaturacji białka, gdy białko w komórkach traci swoją trójwymiarową strukturę, a tym samym zdolność do działania. Badania pokazują, że zielona herbata ma silne działanie przeciwzapalne przeciwko denaturacji białka. Inne badania pokazują, że zielona herbata może być pomocna w zapaleniu spowodowanym chorobą Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, dwiema postaciami zapalnej choroby jelit. Ponadto badania ujawniają, że zielona herbata może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i rozpadzie chrząstki w przypadkach zapalenia stawów. Zielona herbata została nawet z powodzeniem przebadana jako środek zmniejszający zapalenie oka.