Nasz układ odpornościowy nieustannie pracuje na wysokich obrotach. Nasze codzienne nawyki mogą go wzmacniać lub osłabiać. Wiedząc o tym, możemy świadomie wpływać na jego funkcjonowanie. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Układ odpornościowy jest właśnie tym – układem, a nie pojedynczym bytem. Aby dobrze funkcjonować, wymaga równowagi i harmonii. Dieta jest jednym z kluczowych elementów, na który mamy wpływ. Nie można jednak zapomnieć o aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, unikaniu stresu czy o hartowaniu organizmu. Teraz, w dobie pandemii koronawirusa, gdy większość czasu spędzamy w domowym zaciszu, powinniśmy przede wszystkim skupić się na swojej diecie – by obfitowała w świeże warzywa i owoce, chude białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. A jeśli podejrzewamy, że zmagamy się z pewnymi niedoborami, możemy sięgnąć po suplementy diety.
Układ odpornościowy a styl życia
Pierwszą linią obrony jest wybór zdrowego stylu życia. Postępowanie zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi zdrowia jest najlepszym krokiem, który możesz zrobić, aby naturalnie utrzymać silny i zdrowy układ odpornościowy.
Strategie te mogą obejmować:
- prowadzenie diety bogatej w owoce i warzywa,
- regularną aktywność fizyczną,
- utrzymanie zdrowej wagi,
- rzucenie palenia,
- picie alkoholu tylko z umiarem,
- zapewnianie sobie wystarczającej ilości snu,
- unikanie infekcji poprzez regularne mycie rąk,
- redukcję stresu.
Spożywanie zbilansowanej diety i zalecanych ilości składników odżywczych pomoże utrzymać prawidłową funkcję immunologiczną. Witaminy A, C i D oraz minerały – w tym cynk – odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, nie będziesz musiał przyjmować suplementów z tymi witaminami i minerałami. Populacje niedożywione są bardziej podatne na infekcje, a istnieją dowody na to, że niedobory niektórych mikroskładników odżywczych zmieniają odpowiedzi immunologiczne.
Niedobory w czasie pandemii koronawirusa
Domowa izolacja może sprzyjać niedoborom niektórych składników odżywczych. Powodów może być kilka. Jedni z nudów sięgają po niezdrowe przekąski czy używki. Inni rezygnują z codziennych zakupów przez co nie kupują świeżych warzyw i owoców. Ktoś inny może być zmuszony oszczędzać pieniądze, więc sięga po tanie, wysoko przetworzone produkty.
Przebywanie w izolacji może wywoływać niedobór witaminy D, gdyż pozyskuje się ją głównie poprzez skórę, czyli podczas ekspozycji na promienie słoneczne np. podczas opalania lub spacerowania. W zwykłych warunkach stwierdza się, że niedobory witaminy D dotyczą już co drugiej osoby na świecie, dlatego kwarantanna społeczna może jeszcze je pogłębiać. Niedobór witaminy D powoduje między innymi osteoporozę i krzywicę, a także zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy itp.
Innym dobrym przykładem będzie witamina K. Podczas izolacji często nie ma się dostępu do świeżych warzyw, dlatego u wielu osób może wystąpić jej niedobór. Niewystarczająca podaż witaminy K może powodować słabą krzepliwość krwi oraz biegunkę, a także zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów oraz zapalenia jelit. Aby dostarczyć witaminę K do organizmu, należy spożywać zielone warzywa, w tym brokuły, boćwinę, natkę pietruszki, szpinak, brukselkę i sałatę. Znaleźć ją można także w orzechach oraz olejach roślinnych.
Nie można także zapominać o innych powszechnych niedoborach, które występowały jeszcze przed epidemią. Jednym z częstszych schorzeń jest anemia, wynikająca z niedoboru żelaza. Dwa główne objawy niedokrwistości w wyniku niedoboru żelaza to blada skóra oraz zmęczenie. To dwa sygnały ostrzegawcze, które powinny skłonić nas do wykonania morfologii.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym rodzajem anemii i występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza mineralnego. Nasz organizm potrzebuje żelaza, by mógł wyprodukować hemoglobinę i transportować tlen.
Na niedobór żelaza szczególnie narażone są:
-
kobiety w ciąży ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo do dostarczania krwi dziecku, zapewniając płodowi niezbędny tlen,
-
małe dzieci, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu,
-
niemowlęta karmione piersią, w sytuacji gdy mleko matki zawiera za mało żelaza,
-
osoby niedożywione,
-
osoby otyłe,
-
osoby przyjmujące leki, które hamują wchłanianie żelaza,
-
osoby po przebytej operacji lub po krwotoku,
- kobiety zmagające się z obfitymi miesiączkami.
Czytaj też:
Żelazo – podstawa odporności
Niebezpieczne niedobory u seniorów
Z wiekiem nasza zdolność odpowiedzi immunologicznej zmniejsza się, co z kolei przyczynia się do większej liczby infekcji i raka. Forma niedożywienia, która jest zaskakująco powszechna nawet w zamożnych krajach, znana jest jako „niedożywienie mikroelementami”. Niedożywienie mikroskładnikami odżywczymi, w którym dana osoba ma niedobór niektórych niezbędnych witamin i śladowych minerałów, które są otrzymywane z diety lub ją uzupełniane, może wystąpić u osób starszych.
Osoby w podeszłym wieku są szczególnie narażone na niedobory składników odżywczych. Brak apetytu, choroby neurodegeneracyjne, różne kombinacje leków, zaburzenia wchłaniania, problemy z gryzieniem czy przełykaniem – wszystkie te czynniki mogą powodować niedożywienie. Dlatego też w przypadku seniorów sprawdzi się tzw. żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Są to skrupulatnie zbilansowane napoje, bogate w składniki odżywcze. Dzięki zwiększonej kaloryczności zapobiegają też utracie masy ciała. Po żywność specjalnego przeznaczenia medycznego mogą sięgać także osoby w każdym wieku, mające problemy z odżywianiem.
Czytaj też:
Jak nakarmić układ odpornościowy
Budowanie odporności – dodatkowe rady
Co jeszcze możesz zrobić, by wzmocnić swój układ odpornościowy?
-
Prześpij się! W rzeczywistości nieodpowiedni lub złej jakości sen jest związany z większą podatnością na choroby. W badaniu z udziałem 164 zdrowych osób dorosłych osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, częściej chorowały na przeziębienie niż osoby, które spały co najmniej 6 godzin każdej nocy. Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić twoją naturalną odporność. Ponadto możesz więcej spać, gdy jesteś chory, aby twój układ odpornościowy mógł lepiej zwalczyć chorobę.
-
Sięgnij po ryby i awokado. Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, są wysoce przeciwzapalne. Ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą tłumić układ odpornościowy, tłuszcze te mogą naturalnie zwalczać choroby.
-
Zadbaj o swoje jelita. Zdrowie jelit i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Sfermentowana żywność i probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu w identyfikacji i zwalczaniu szkodliwych patogenów.
-
Przestań słodzić. Dodane cukry w znacznym stopniu przyczyniają się do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, które mogą tłumić układ odpornościowy. Zmniejszenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia tych stanów.
-
Zacznij się ruszać. Umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy obrót komórkami odpornościowymi. Jogging, jazda na rowerze, spacery, pływanie i turystyka to świetne opcje.
-
Zapanuj nad nerwami. Obniżenie poziomu stresu poprzez medytację, jogę, ćwiczenia i inne praktyki mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.