Decydując się na konkretny jadłospis, dobór składników, które będziesz codziennie uzupełniać, nie zwracaj uwagi wyłącznie na to, ile zawierają kalorii. Poniżej porównamy dwa rodzaje posiłków o zbliżonej kaloryczności, jednak o innych właściwościach zdrowotnych. Jeden ma ich zdecydowanie więcej niż drugi.
Śniadanie
W pierwszej wersji mamy: dwa duże jajka, dwa kawałki pszennego chleba, dwie parówki, porcję dżemu, a także szklankę soku pomarańczowego. I choć w posiłku tym znajdują i tłuszcze, i białko, i węglowodany, brakuje w niej mikroelementów i błonnika. To z kolei powoduje, że już z samego rana można się poczuć ociężale. Co więcej, zarówno parówki, jak i soki, które nie są wyciskane to produkty przetworzone. Także produkty pszenne, ze względu na sposób uprawiania tego zboża i nawożenia go pestycydami, nie są zalecane w zdrowej diecie.
W zdrowszej opcji, poza dwoma jajkami mamy dwa kawałki ciemnego pieczywa, połowę awokado, jedno opakowanie jogurtu greckiego i wyciskany sok z pomarańczy. Zamiana sztucznego napoju sklepowego na prawdziwy sok, a kiełbasek na awokado i jogurt robi bardzo dużą zdrowotną różnicę. Co więcej, ciemne pieczywo zawiera, w przeciwieństwie do jasnego, błonnik.
Pierwsza wersja śniadaniowa miała 523 kcal, druga – 608. Różnica w kaloriach jest więc nieznaczna, jednak pod względem zdrowotnym – bardzo duża.
Lunch
Dobry lunch powinien pobudzić do przetrwania dalszej części dnia, a nie sprawiać, że czujesz się ociężale, masz wzdęcia i wyrzuty sumienia z powodu źle dokonanego wyboru żywieniowego. A że często lunch jemy go w przerwie w pracy, to kusi, żeby sięgnąć po coś szybkiego i niezbyt zdrowego, np. kanapkę z przetworzoną szynką i serem, przegryzaną na dodatek frytkami. Jeśli tak bardzo ją lubimy, można iść na kompromis i zjeść pół kanapki z ciemnym pieczywem, a zamiast frytek kupić sałatkę – liczba kcal zmniejszy się w takim przypadku aż o połowę – z 1020 do 640.
Obiad
Obiad to zazwyczaj najbardziej obfity posiłek spośród wszystkich danego dnia. Tym razem przedstawiamy dwie opcje jego przygotowania. Pierwsza składa się z: porcji purée ziemniaczanego, dwóch klopsów, kawałka chleba do przegryzienia, porcji zielonego groszku i kieliszka wina. W „chudszej” wersji mamy pieczone słodkie ziemniaki, porcję zielonego groszku, pomidorki koktajlowe i gotowaną pierś kurczaka. Warto zaznaczyć, że tym razem opcja pierwsza nie jest szczególnie zła, ale warto postawić na posiłek, w którym w porcji znajduje się więcej składników odżywczych, a żywność jest mniej przetworzona. Zamiana przetworzonego mięsa na mięso kurczaka zapewni więcej białka i mniej kalorii. Podobnie z dwiema wersjami ziemniaków. Druga propozycja obiadu zapewnia bardziej zrównoważoną kombinację białka, węglowodanów i tłuszczów. Pierwsza wersja to 873 kcal, a druga – 635 kcal.
Przekąski
I tutaj mamy niespodziankę: w pierwszej wersji batonik energetyczny i colę zero, a w drugiej – sklepowy batonik, jabłko, porcję twarożku i porcję masła orzechowego. Choć pierwsza wersja to tylko 210 kcal, a druga – 606 kcal, to właśnie ta ostatnia stanowi lepsze źródło składników odżywczych. Nie zawsze to, co reklamowane jako „light” i jako zdrowe, jak w przypadku napojów gazowanych, właśnie takie jest. Lepiej więc dokonywać zrównoważonych, uważnych wyborów żywieniowych niż decydować się zawsze na to, co tylko wydaje się zdrowsze.
Podsumowując, kaloryczność w każdej z opcji (poza ostatnią) nie różni się aż tak bardzo. Diety nie muszą być drastyczne, a korzystne dla zdrowia. Liczba spożywanych kalorii nie jest głównym wyznacznikiem ich skuteczności. Ważne jest także równomierne przyjmowanie składników odżywczych przez cały dzień, aby nie czuć głodu ani sytości i ociężałości.