Poradnik na temat uważnego jedzenia opublikowało Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. W natłoku codziennych obowiązków zapominamy o tym, aby jeść posiłki w odpowiedni sposób.
Czym jest uważne jedzenie?
Uważne jedzenie (z ang. mindful eating) to nic innego jak świadome spożywanie posiłku. Cała uwaga ma być poświęcona wyłącznie tej czynności. „Poprzez dokładne przeżuwanie każdego kęsa, skupiania się na smaku, teksturze, a także zapachu danej potrawy, jesteśmy w stanie w pełni docenić spożywany posiłek. Jedząc uważniej możemy bardziej kontrolować wielkość porcji i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, czyli na etapie najedzenia, a nie przejedzenia. Spożywając posiłki w pełnym skupieniu, możemy zapobiec niekontrolowanemu zwiększeniu porcji pod wpływem bodźców (np. emocjonalnych), które utrudniają identyfikacje potrzeb organizmu. Uważne jedzenie może stanowić, bardzo trafne, uzupełnienie dietoterapii różnych schorzeń, mających na celu uregulowanie procesów trawiennych” – pisze Sylwia Pacyna, autorka publikacji.
Jak podkreśla specjalistka, uważne jedzenie może okazać się istotne także dla osób, które cierpią na różnego rodzaju zaburzenia związane z jedzeniem, w tym także te będące „w błędnym kole odchudzania”.
Jakie korzyści daje uważne jedzenie?
Sylwia Pacyna wylicza, że uważne spożywanie posiłków niesie za sobą szereg pozytywnych konsekwencji. To:
- Większa kontrola spożywanych porcji. Jedząc w pośpiechu, przed TV czy z telefonem w ręku, często nie zwracamy uwagi na ilość spożywanego jedzenia, tracimy orientację co do wielkości skonsumowanej porcji. Uważność wpływa na spowalnianie konsumpcji posiłku, dzięki czemu jesteśmy w stanie dostrzec i lepiej rozpoznać sygnały płynące z naszego organizmu, takie jak głód i sytość.
- Lepsze zaspokojenie potrzeb. Podchodząc świadomie do stołu, uważnie przyglądając się reakcjom organizmu, możemy trafniej ocenić, czy potrzeba spożycia danego posiłku jest wynikiem narastającego głodu, czy niezaspokojenia innych potrzeb (np. towarzystwa, odpoczynku, miłości). Częste podjadanie między posiłkami może niekorzystnie wpływać na masę ciała.
- Pozytywny wpływ na trawienie. Jedząc powoli, w spokojnej atmosferze dokładniej przeżuwamy każdy kęs, przez co do dalszej części przewodu pokarmowego trafia jedzenie po wstępnej obróbce enzymatycznej oraz mechanicznej. Dzięki czemu pokarm jest szybciej i sprawniej trawiony, co zmniejsza ryzyko dyskomfortu. Dodatkowo jedząc wolniej, w spokojnej atmosferze połykamy mniejsze ilości powietrza, co jest istotne w profilaktyce i terapii wzdęć.
Jak stosować w praktyce uważne jedzenie?
Jedzenie w biegu, na stojąco, w otoczeniu różnych rozpraszaczy – to codzienność wielu osób. Dla nich nauka uważnego jedzenia może wcale nie być łatwa. Warto pamiętać o kilku zasadach, które w swojej publikacji wymienia NCEZ.
-
Zanim sięgniesz po jedzenie, daj sobie chwilę na przeanalizowanie potrzeb organizmu.Zastanów się, czy aby na pewno jesteś głodny. Zwróć uwagę, jak się czujesz, jakie emocje ci towarzyszą. Zadaj sobie kilka ważnych pytań: Czy jestem teraz zestresowany, zły, smutny, samotny? Czy jedzenie jest sposobem na wypełnienie wolnego czasu? Jeśli chęć jedzenia nie jest podyktowana koniecznością zaspokojenia głodu, zastanów się, w jaki inny sposób możesz zaspokoić swoje potrzeby. Odciągnij swoje myśli od jedzenia.
-
Zadbaj o odpowiednie warunki. Spożywaj posiłki w spokojnej atmosferze. Nie jedz na stojąco, usiądź wygodnie, zaserwuj posiłek w ulubionych naczyniach. Włączone radio, telewizja, telefon lub gazeta w ręku skutecznie odciągają uwagę od talerza. Dystraktory zakłócają odbiór sygnałów wysyłanych przez twój żołądek, czego skutkiem może być spożycie większej porcji.
-
Zwróć uwagę na kompozycję swojego posiłku, wygląd, kolory, teksturę.
-
Kontroluj wielkość porcji. Nie nakładaj od razu pełnego talerza. Dołożysz kolejną porcję, jeśli poczujesz, że to co zjadłeś, nie zaspokoiło twojego głodu. Nie spożywaj gotowych dań prosto z opakowania, nie podjadaj w trakcie przygotowywania posiłku, ponieważ możesz stracić orientację, ile zjadłeś.
-
Jedz bez pośpiechu. Celebruj czas posiłku. Staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs, rób krótkie przerwy w trakcie jedzenia, odkładaj wówczas sztućce. Transmisja sygnałów z żołądka do mózgu trwa ok. 15-20 minut. Daj sobie czas, a poczujesz sytość.
-
Daj sobie chwilę na zastanowienie, jak się czujesz. Czy jesteś już najedzony? Korzystne jest zakończenie posiłku z uczuciem najedzenia, lecz nieprzejedzenia. Jeśli wstajesz od stołu syty do tego stopnia, że odczuwasz dyskomfort, to znak, że posiłek należało zakończyć kilka kęsów wcześniej.
Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/, autorka: Sylwia Pacyna
Czytaj też:
Te produkty chronią przed COVID-19. Na liście są kasze i czosnek