Proces starzenia oznacza wiele zmian zachodzących w organizmie. Osoby starsze, ze względu na fizjologię, mogą być narażone na niedobory wielu składników odżywczych. Zapobiega temu urozmaicone menu, w którym ważne miejsce zajmują warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, ryby, chude mięso i zdrowe tłuszcze.
Dobry styl odżywiania ma duży wpływ na sprawność fizyczną i intelektualną osoby starszej. Warto stosować zasady diety DASH, znanej i stosowanej w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, uważanej za jedną z najzdrowszych. Jej założenia można stosować u osób zdrowych, jak również w przypadku wielu chorób.
Potrzeby organizmu 65 plus
Aktywność fizyczna seniorów zwykle jest mniejsza (choć warto ich do niej namawiać). Dodatkowym problemem są choroby, które mogą powodować np. konieczność stosowania diety lekkostrawnej.
Dlatego w przypadku osób starszych trzeba szczególnie dbać o to, by spożywały wartościowe produkty, bogate w witaminy, składniki mineralne, a także białko, które jest podstawowym budulcem organizmu.
Konieczne jest ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów prostych (np. cukier, słodycze) na rzecz węglowodanów złożonych, obecnych m.in. w produktach zbożowych, a także ograniczanie produktów wysoko przetworzonych (m.in. wędlin).
Wiele problemów zdrowotnych osób starszych wynika z niedoboru składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy pełni ważną rolę:
- odpowiednia ilość białka zapobiega spadkowi masy mięśniowej,
- wapń i witamina D odpowiadają za dobry stan kości i zębów, zapobiegają osteoporozie,
- witamina C skraca czas infekcji górnych dróg oddechowych,
- magnez i potas regulują ciśnienie krwi.
Żeby zapewnić odpowiednią jakość, ilość i proporcje składników odżywczych, dieta seniora powinna uwzględniać:
- warzywa i owoce (źródła witamin, składników mineralnych i błonnika),
- produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (o ile jest taka możliwość, ze względu na stan zdrowia seniora),
- niskotłuszczowe produkty mleczne,
- tłuszcze – głównie pochodzenia roślinnego, a także pochodzące z ryb. Szczególnie ważne dla osób starszych są kwasy tłuszczowe omega-3, obecne przede wszystkim w tłustych rybach (jak łosoś, halibut, śledź, makrela) oraz pstrąg. Ważne jest spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu. Ważne, żeby były to ryby świeże, a nie wędzone czy marynowane;
- białko (obecne m.in. w roślinach strączkowych, rybach, niskotłuszczowych produktach mlecznych, jajkach, chudym mięsie).
Seniorzy powinni szczególną uwagę zwracać na właściwe nawodnienie organizmu. Podstawa to picie wody – niegazowanej, nisko- lub średniozmineralizowanej (często ze względu na nadciśnienie tętnicze – z obniżoną zawartością sodu). Dania powinny być gotowane lub pieczone, nie – smażone.
Wielkość posiłków powinna być dostosowana do aktywności fizycznej seniora. Trzeba zwracać uwagę na różnorodność wyboru produktów żywnościowych i potraw.
Postaw na DASH dla Seniora
W potrzeby żywieniowe seniora dobrze wpisuje się dieta DASH. Opiera się ona na produktach o jak najmniejszym stopniu przetworzenia i zapewnia wszystkie niezbędne grupy składników. Ogranicza ilość smażonych potraw, czerwonego mięsa, słodyczy. Nie musisz komponować diety samodzielnie. Zestaw gotowych jadłospisów znajdziesz na stronie Diety NFZ.
„Dostępny na portalu plan żywieniowy DASH Senior jest specjalnie przeznaczony dla osób starszych. Proste w przygotowaniu i urozmaicone dania mogą wpłynąć pozytywnie na ich zdrowie i samopoczucie – mówi Paulina Górecka z NFZ (z zawodu dietetyk).
Na portalu znajdziesz przepisy, które możesz wykorzystać w celu urozmaicenia i zbilansowania sposobu odżywiania seniora. Plan żywieniowy DASH Senior to kombinacja zróżnicowanych, ale prostych w przygotowaniu dań. Są bogate w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania osób, które mają 65 i więcej lat.
Gdzie znaleźć dobre przepisy dla osób starszych
Wejdź na stronę diety.nfz.gov.pl. Zarejestruj się: podaj e-mail i ustal swoje hasło. Wpisz w kalkulatorze BMI płeć, wiek, wzrost, masę ciała i stopień aktywności fizycznej. Sprawdź, jakie jest twoje BMI i zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie możesz wybrać odpowiednią dietę oraz liczbę dni, na które chcesz otrzymać propozycję przepisów.
Po chwili otrzymasz rozpiskę przepisów na posiłki wraz z listą niezbędnych zakupów. Oprócz indywidualnego planu żywieniowego, na stronie znajdziesz filmy, quizy, e-booki i porady.
Propozycja dziennego jadłospisu dla seniora (2 000 kcal). Źródło: portal Diety NFZ
Śniadanie: Owsianka straciatella
Składniki: Siemię lniane mielone – łyżka (10 g), Banan – sztuka (120 g), Borówki – garść (50 g), Kakao naturalne – 1 ½ łyżki (15 g), Płatki owsiane – 5 łyżek (50 g), Mleko 2% tłuszczu – szklanka (250 ml).
Pokrój banana w drobną kostkę. Ugotuj płatki w mleku. Pod koniec dodaj banana, kakao i siemię. Dokładnie wymieszaj. Przed zjedzeniem dodaj borówki do owsianki.
Drugie śniadanie: Pieczony ziemniak z twarogiem
Składniki: Ziemniak – duża sztuka (100 g), Oliwa z oliwek – łyżeczka (5 ml), Zioła prowansalskie – do smaku, Ser twarogowy chudy – 1 ½ plastra (45 g), Jogurt naturalny 2% tłuszczu – łyżka (25 g), Pieprz czarny – do smaku, Koper świeży – 2 łyżeczki (8 g)
Ziemniaka umyj, przekrój na pół. Skrop oliwą, posyp ziołami i piecz w piekarniku do miękkości (ok. 25 minut w temperaturze 180 stopni). W międzyczasie wymieszaj w naczyniu ser z jogurtem i pieprzem na gładką pastę. Ułóż twaróg na upieczonych połówkach ziemniaka i posyp je posiekanym koperkiem.
Obiad: Dorsz pod puree z groszku z pieczonymi ziemniakami
Składniki: Dorsz świeży filet – porcja (120 g), Oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 ml), Ziemniaki – 3 sztuki (225 g), Groszek zielony mrożony – 8 łyżek (120 g), Bulion warzywny ⅓ szklanki (100 ml), Awokado – ⅓ sztuki (45 g), Pomidor – duża sztuka (200 g), Szczypiorek – łyżka (5 g), Otręby owsiane – łyżka (7 g)
Rybę i ziemniaki (pokrojone w ćwiartki) skrop oliwą z oliwek, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez ok. 20-25 minut. Ugotuj groszek w bulionie, na koniec dodaj awokado, otręby i zmiksuj całość na mus. Umyj pomidora, pokrój go na kawałki i posyp szczypiorkiem. Na talerzu ułóż mus na rybie, zjedz z ziemniakami i surówką z pomidora
Podwieczorek: Koktajl cytrusowy
Składniki: Ananas świeży – plaster (80 g), Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki (75 g), Kiwi – sztuka (60 g), Płatki owsiane – 1 ½ łyżki (15 g)
Zblenduj lub zmiksuj wszystkie składniki. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, możesz rozcieńczyć go wodą.
Kolacja: Krem z dyni
Składniki: Bulion warzywny – ¾ szklanki (200 ml), Cebula – mała sztuka (50 g), Czosnek – ząbek (5 g), Dynia – ½ sztuki (400 g), Oliwa z oliwek – łyżeczka (5 ml), Pomidor – sztuka (150 g), Ziemniak – mała sztuka (55 g), Kurkuma – do smaku, Imbir – 3 plasterki (3 g), Pieprz czarny – do smaku, Pestki dyni – łyżeczka (5 g), Mleko 2% tłuszczu – ¼ szklanki (50 ml), Natka pietruszki – łyżeczka (5 g)
Pokrój w kostkę dynię i ziemniaka, posiekaj cebulę i czosnek, zetrzyj imbir. W wysokim garnku na oliwie zeszklij cebulę i czosnek. Następnie dodaj dynię, ziemniaki, kurkumę, imbir i pieprz. Smaż 4-5 minut, co jakiś czas mieszając. Wlej bulion, przykryj i gotuj dalej, aż do miękkości warzyw. Obranego ze skóry pomidora pokrój w kostkę, dodaj do zupy. Wymieszaj i gotuj jeszcze przez 5-6 minut. Na koniec gotowania dodaj mleko i zmiksuj zupę na gładki krem. Gotowy krem posyp drobno posiekanymi pestkami dyni i posiekaną natką pietruszki.
Artykuł powstał we współpracy z Narodowym Funduszu Zdrowia