DASH to sposób odżywiania, który można dostosować do wymagań każdej osoby – przepisy i plany żywieniowe odpowiadają indywidualnym potrzebom i są dostosowane do stanu zdrowia. Więcej na temat diety DASH przeczytasz na stronie diety.nfz.gov.pl
Jak zdrowo jeść wege
Diety roślinne cieszą się coraz większą popularnością. Wiele osób poszukuje alternatywy dla mięsnych potraw. Ważne jest to, aby roślinne posiłki zapewniały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dieta DASH Wege jest dobrą propozycją dla osób, które chcą połączyć zasady zdrowego żywienia z rezygnacją z mięsa, ryb i owoców morza. Te produkty, które są bardzo dobrym źródłem białka, można w diecie DASH Wege zastąpić jajkami, nasionami roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, bób), mlekiem i produktami mlecznymi.
Dieta DASH Wege opiera się na spożywaniu:
- warzyw i owoców,
- pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- niskotłuszczowych produktów mlecznych,
- nasion roślin strączkowych,
- orzechów, pestek (np. słonecznika, dyni),
- olejów roślinnych.
Ważne w diecie DASH Wege jest również ograniczenie spożywania słodyczy, fast foodów, potraw zawierających duże ilości soli i cukru.
Nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, a także orzechy, pestki zawierają dużo błonnika, który jest ważny dla zdrowia (zapobiega m.in. zaparciom, wspomaga perystaltykę jelit, jest ważny w profilaktyce raka jelita grubego), ale w dużych ilościach może powodować wzdęcia. Przy zwiększeniu ilości błonnika w diecie wypijaj odpowiednie ilości płynów (około 2 litrów na dobę).
– Jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, stosowanie dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej jest korzystne dla zdrowia. Propozycje posiłków DASH Wege będą doskonałym wprowadzeniem w świat diet roślinnych. Zawierają między innymi: węglowodany złożone, białko, błonnik pokarmowy i wielonasycone kwasy tłuszczowe. Zapewnią organizmowi zarówno odpowiednią ilość potrzebnych składników, jak i walory smakowe – mówi Daria Nagrabska z NFZ (z zawodu dietetyk).
Bezpłatny plan żywieniowy z NFZ
Na portalu Diety NFZ znajdziesz darmowe plany żywienia, w tym dietę DASH Wege. Jadłospis możesz dostosować do swoich preferencji dzięki funkcji wymiany posiłków. Gdy pobierzesz swój plan żywienia, pojawi się także lista zakupów.
Zainspiruj się smacznymi, prostymi pomysłami na posiłki w wersji wegetariańskiej.
Śniadanie: Czekoladowa jaglanka:
Daktyle drylowane – 3 sztuki (15 g), Kasza jaglana – 4 łyżki (40 g), Mleko 2% tłuszczu – ½ szklanki (125 ml), Truskawki świeże lub mrożone – 2 garście (150 g), Orzechy nerkowca – 1 łyżka (15 g), Kakao w proszku – 1 łyżeczka (5 g)
Przygotowanie: Ugotuj kaszę na wodzie. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Papryka faszerowana soczewicą
Składniki: Bazylia suszona – 1 łyżeczka (4 g), Cebula – 1 sztuka (100 g), Olej rzepakowy – 1½ łyżki (15 ml), Papryka czerwona – 1 sztuka (140 g), Pomidor – 2 sztuki (240 g), Ziele angielskie – 2 sztuki, Liść laurowy – 1 listek, Kasza jaglana – 4 łyżki (40 g), Soczewica czerwona – 5 łyżek (60 g)
Przygotowanie: Na patelni podsmaż na oleju cebulę z obranym ze skórki pomidorem, dodaj ugotowaną soczewicę. Gdy farsz zgęstnieje wymieszaj z ugotowaną na sypko kaszą. Dopraw do smaku (uwzględnij bazylię). Napełnij paprykę farszem i zapiecz w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 10 -15 minut
Więcej przepisów znajdziesz na: diety.nfz.gov.pl
Materiał powstał przy współpracy z Narodowym Funduszem Zdrowia