Długotrwałe odczuwanie smutku i przygnębienia, brak odczuwania radości życia nawet z wykonywania czynności, które wcześniej sprawiały przyjemność, zobojętnienie, brak wiary w siebie, poczucie bezsilności i bezsensu życia, chęć izolacji, problemy ze snem, pamięcią i koncentracją, zaburzenia apetytu, często nawet myśli samobójcze: tak może objawiać się depresja. U niektórych osób (częściej mężczyzn) depresja może też objawiać się złością, agresją, drażliwością, wybuchowością, nadużywaniem substancji psychoaktywnych i alkoholu, ryzykownymi zachowaniami.
Jeśli zauważasz u siebie takie objawy, udaj się po pomoc do psychologa i lekarza. Jeżeli takie objawy zauważysz u bliskiej osoby, namów ją na konsultację. Diagnozę depresji stawia lekarz psychiatra lub psycholog. Często konieczne jest przyjmowanie leków oraz psychoterapia.
To, co jesz, działa też na psychikę
Na samopoczucie ma wpływ także sposób odżywiania. Nieodpowiedni sposób odżywiania, mało urozmaicony, ubogi w witaminy i składniki mineralne, ma niekorzystny wpływ na psychikę.
Odpowiedni sposób odżywiania może wspomóc psychoterapię i leczenie farmakologiczne depresji. Dieta powinna być:
- bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. ryby morskie, olej lniany, orzechy, zwłaszcza włoskie),
- zapewniająca odpowiednie ilości witamin, w tym witamin z grupy B w tym kwasu foliowego,
- bogata w składniki mineralne, m.in. cynk, selen, żelazo,
- urozmaicona, pełna kolorowych i apetycznych dań.
Urozmaicona dieta może zmniejszyć ryzyko pojawienia się zaburzeń nastroju. Prawidłowe odżywianie wpływa bowiem na poziom serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Niekorzystnie na nastrój działa dieta uboga w witaminy i składniki mineralne oraz kwasy tłuszczowe omega-3, a obfitująca w cukier i tłuszcze trans.
– Zbilansowana dieta DASH spełnia wszystkie te warunki. Bezpłatny Plan żywieniowy Depresja dostępny na portalu Diety NFZ, jest przygotowany specjalnie z myślą o profilaktyce i leczeniu choroby – podkreśla Paulina Górecka z NFZ (z zawodu dietetyk).
Skorzystaj z propozycji z portalu Diety NFZ
Na portalu Diety NFZ znajdziesz 10 planów żywieniowych, w tym plan diety (rozumianej jako sposób odżywiania) dla osób mających depresję i zaburzenia nastroju. Po zalogowaniu się na stronę i wybraniu planu żywieniowego dla osób z depresją, dostaniesz propozycje konkretnych dziennych jadłospisów wraz z przepisami na dania mające korzystny wpływ na psychikę. Możesz również wygenerować listę zakupów, które będą niezbędne do przygotowania proponowanych dań.
Na portalu są też filmy z poradami żywieniowymi i przepisami, artykuły z poradami na temat zdrowego żywienia, quizy na temat zdrowych nawyków, e-booki z przepisami.
Posiłki możesz wybrać zgodnie z własnymi preferencjami i potrzebami zdrowotnymi. Portal jest przeznaczony zarówno dla osób zdrowych, które chcą wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe, jak i dla osób chorujących przewlekle. Możesz korzystać ze strony zarówno na komputerze, jak i na telefonie.
Przykładowy jadłospis: (źródło: portal Diety NFZ)Diety NFZ
Śniadanie: Omlet z owocami
Składniki: Jaja kurze całe 2 sztuki (102 g), mąka gryczana łyżka (15 g), jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 łyżki (50 ml), maliny świeże lub mrożone (2 garście, 140 g), jagody świeże lub mrożone (2 garście, 100 g), olej rzepakowy (łyżka, 10 ml), kakao naturalne (1, łyżki, 15 g), napój migdałowy (szklanka, 200 ml)
Przygotuj ciasto na omlet: wymieszaj jajka, mąkę i jogurt. Owoce umyj i pokrój na drobne kawałki. Rozgrzej tłuszcz na patelni i wlej masę. Dodaj owoce do omletu w momencie, kiedy zacznie się ścinać. Przygotuj kakao – wymieszaj napój migdałowy i kakao.
Drugie śniadanie: Kasza jaglana z warzywami i mozzarellą
Składniki: Kasza jaglana sucha (3 łyżki, 36 g), bulion warzywny (szklanka, 250 ml), liść laurowy, ziele angielskie do smaku, pomidor (duży, 200 g), ser mozzarella twardy (2 plastry, 40 g), oliwa z oliwek (łyżeczka, 5 ml), szczypiorek (łyżka, 5 g), oliwka marynowana (5 sztuk, 15 g), posiekane migdały (0,5 łyżki, 7,5 g), marchewka (50 g)
Przepłucz dokładnie kaszę pod bieżącą wodą, ugotuj w bulionie z przyprawami. Zetrzyj marchewkę i mozzarellę na tarce o dużych oczkach. W naczyniu wymieszaj ser, marchewkę, drobno pokrojonego pomidora, oliwki, oliwę z oliwek, posiekany szczypiorek, kaszę. Posyp posiekanymi migdałami.
Obiad: Łosoś w pietruszkowym sosie
Składniki: Łosoś świeży porcja (120 g), ząbek czosnku, ryż basmati suchy (4 łyżki, 60 g), 2 garście rukoli (50 g), orzech włoski (4 sztuki, 16 g), jogurt naturalny 0% tłuszczu (5 łyżek, 125 g), 3 łyżeczki natki pietruszki, pieprz czarny do smaku, skórka z cytryny do smaku, 2 łyżki soku z cytryny
Natrzyj łososia posiekanym czosnkiem, ułóż w naczyniu żaroodpornym, upiecz w piekarniku do miękkości (około 20-25 minut). Ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Gotowy ryż wymieszaj z posiekaną rukolą i posiekanymi orzechami. Zmiksuj jogurt z natką, pieprzem, skórką i sokiem z cytryny. Upieczoną rybę polej sosem.
Podwieczorek: Zupa krem z pomidorów
Składniki: Passata pomidorowa (szklanka, 200 ml), mała marchew (45 g), mała pietruszka (korzeń), (45 g), plaster selera korzeniowego (60 g), ząbek czosnku (5 g), mały zielony ogórek (60 g), suszona bazylia do smaku (1 g), łyżeczka oliwy z oliwek (5 ml), łyżeczka płatków owsianych górskich (5 g)
Marchew, pietruszkę, selera pokrój w krążki, włóż do garnka. Dodaj czosnek, zalej warzywa passatą. Gotuj zupę do miękkości warzyw. Ugotowane warzywa zmiksuj na krem. Dodaj do nich drobno posiekaną bazylię i ogórka. Gotową zupę na talerzu polej oliwą z oliwek i posyp płatkami
Kolacja: Paprykowy serek z oliwkami
Składniki: 2 plastry sera twarogowego chudego, jogurt naturalny 0% tłuszczu (2 łyżki, 50 g), papryka słodka do smaku (1 g), oliwka marynowana (5 sztuk, 15 g), łyżka posiekanego szczypiorku, mały ogórek (70 g), łyżka kiełków słonecznika (8 g), kromka chleba żytniego razowego (35 g)
Wymieszaj ser, jogurt i paprykę w proszku na jednolitą pastę. Posiekaj oliwki i szczypiorek, zetrzyj ogórka na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj warzywa z serkiem. Całość posyp kiełkami słonecznika. Zjedz z pieczywem.
Artykuł powstał we współpracy z Narodowym Funduszu Zdrowia