1. Sałatka z buraczków
Buraki są niskokaloryczne, a ponadto zawierają bogactwo składników odżywczych. Stanowią doskonałe źródło błonnika pomagającego kontrolować głód, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdej sałatki.
Co więcej, zawierają dużo azotanów. Są one związkami, które pomagają organizmowi wytwarzać tlenek azotu, jedną z najważniejszych substancji dla zdrowia naczyń krwionośnych.
Badania wykazały, że azotany pochodzące z buraków i innych warzyw bogatych w azotany, takich jak szpinak i rukola, mogą zwiększyć wydajność organizmu podczas biegu i opóźnić zmęczenie w jego trakcie.
Użyj miksu sałat jako bazy, dodaj jeden obrany i pokrojony w kostkę gotowany burak, a całość posyp pokruszonym kozim serem. Na koniec skrop sałatkę octem balsamicznym, dodaj sól i pieprz do smaku. Jeśli potrzebujesz bardziej treściwej przekąski po biegu, dodaj ciecierzycę, jajko na twardo lub odrobinę łososia, aby uzyskać dodatkową dawkę białka.
2. Arbuz
Arbuz ma niewiele kalorii i jest dobrym źródłem dwóch silnych związków roślinnych: cytruliny i likopenu. Podobnie jak azotany, cytrulina pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu i może opóźniać zmęczenie podczas wysiłku oraz łagodzić ból mięśni. Arbuz zawiera aż 91 procent wody. Stanowi zatem idealny pomysł na uzupełnienie płynów po biegu.
Możesz spożyć arbuza w podstawowej postaci lub dodać go do innych potraw, takich jak sałatki. Połącz pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulę pokrojoną w cienkie piórka, rukolę i ser feta z arbuzem pokrojonym w kostkę. Otrzymasz wówczas przekąskę pełną cennych składników odżywczych i mikroelementów. Niebanalnego smaku doda sałatce sos powstały z połączenia soku z cytryny i oliwy.
3. Surowe warzywa z hummusem
Hummus to idealna potrawa. Ta pasta przyrządzona do smarowania wykonana głównie z ciecierzycy, tahini, a także kilku innych składników, takich jak oliwa z oliwek, czosnek, sok z cytryny i sól jest doskonałym źródłem białka roślinnego. W 100-gramowej porcji dostarcza prawie 8 gramów protein.
Jeżeli do tej pory zwykłeś spożywać hummus z pieczywem lub chipsami, zrezygnuj z takiej opcji. Zamiast tego wybierz niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze warzywa, takie jak marchew, papryka, seler, rzodkiewki i kalafior. To połączenie stanowi pożywną przekąskę, a przy tym fajnie chrupie.
4. Omlet z warzywami
Jajka stanowią cenne źródło licznych składników odżywczych. Są bogate w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko.
Badania pokazują, że śniadanie zawierające jajka może poprawić efekty w kwestii utraty wagi, jeżeli jesteś na niskokalorycznej diecie. To sprawia, że omlet jest idealnym wyborem na śniadanie dla osób biegających wcześnie rano.
Dodaj do jajek świeży szpinak, posiekane pomidory, kozi ser, cebulę i grzyby. Uzyskasz wówczas nie tylko smaczne, ale także pełne składników odżywczych śniadanie.
5. Jabłko lub banan z masłem orzechowym
Jabłka i banany z masłem orzechowym zawsze stanowią dobrą kombinację. Takie połączenie znakomicie zaspokaja chęć na słodycze, a przy tym dostarcza wiele cennych składników odżywczych.
Naturalne węglowodany z owoców i tłuszcz z masła orzechowego działają w dwojaki sposób. Nie tylko pomagają ci odzyskać siłę po biegu, ale także pozwalają zapanować nad głodem w ciągu dnia.
Ponieważ masło orzechowe ma sporo kalorii, nie spożywaj go jednorazowo w objętości powyżej dwóch łyżek.
6. Kakao
Kakao, znane także jako mleko czekoladowe, okazuje się być doskonałym napojem po biegu.
Jest wypełnione dobrej jakości białkiem i szybkostrawnymi węglowodanami, które pozwolą ci zregenerować mięśnie i uzupełnić zapasy energii.
W jednym z badań, które trwało pięć tygodni, wzięli udział nastolatkowie. Na podstawie jego wyników stwierdzono, że mleko czekoladowe spowodowało wzrost siły o 12,3 procent m.in. podczas wykonywania przysiadów w porównaniu z napojem izotonicznym.
7. Shake proteinowy
Koktajle białkowe istnieją już od dziesięcioleci i są wybierane przez wiele osób chcących zbudować mięśnie.
Chociaż istnieje kilka rodzajów białka w proszku, białko serwatkowe jest jednym z najlepszych wyborów. Twoje ciało szybko trawi i wchłania to białko.
W porównaniu z innymi rodzajami białka w proszku, takimi jak kazeina lub soja, białko serwatkowe zawiera większość spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, aby przyspieszyć proces budowy mięśni.
Aby przygotować taki koktajl, zblenduj 1-2 miarki białka serwatkowego z wodą do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli chcesz podnieść zawartość kalorii i białka, użyj mleka zamiast wody. Dodaj trochę mrożonych owoców lub masła orzechowego, aby uzyskać więcej wartości odżywczych i smakowych.
8. Grillowany kurczak z warzywami
Mięso z kurczaka zawiera wysokiej jakości chude białko. Już niewiele ponad 100 g piersi z kurczaka zawiera 27 gramów białka. Taka ilość wystarcza do rozpoczęcia procesu odbudowy mięśni.
Jednak drób sam w sobie może być dość łagodnym pożywieniem, więc przyrządź go na grillu, by zyskać trochę smaku i dodaj pieczone warzywa.
Postaw na kalafior, brukselkę, brokuły, grzyby, cukinię i szparagi. Uzupełnij ich smak czosnkiem oraz solą i pieprzem.
9. Twarożek z owocami
Twaróg jest doskonałym źródłem białka i wapnia. 220 g niskotłuszczowego serka zapewnia 28 gramów białka i zaspokaja 16 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Ma również wysoką zawartość sodu, elektrolitu traconego wraz z potem podczas ćwiczeń.
Twarożek ze świeżymi jagodami, kawałkami brzoskwini lub melona to nie tylko źródło białka, ale też węglowodanów i przeciwutleniaczy.
10. Owsianka
Owsianka stanowi źródło wysokiej jakości węglowodanów. jest bogata w beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, którego zawartość w pożywieniu może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Poprawia odporność organizmu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Choć zazwyczaj owsiankę spożywa się na śniadanie, jest również idealnym wyborem na maraton. Warto spożyć ją zwłaszcza w towarzystwie innych składników zapewniających dodatkowe białko.
Ugotuj płatki owsiane z mlekiem, a na wierzch połóż pokrojone truskawki, banany lub nasiona chia. Świetnymi dodatkami będą również orzechy, np. włoskie lub migdały. Dla smaku możesz dodać także miód, posypać wiórkami kokosowymi lub zetrzeć kostkę gorzkiej czekolady.Czytaj też:
Jak stracić 5 kilogramów w miesiąc?
Co jeść po bieganiu? 10 najlepszych opcji
Dodano:
Nieważne, czy lubisz biegać rekreacyjnie, czy może jesteś wyczynowym sportowcem: bieganie stanowi świetny sposób na poprawę zdrowia serca. I chociaż wiele osób koncentruje się na tym, co powinny zjeść zanim udadzą się na trening, nie mniej istotne są również posiłki spożywane po bieganiu. W zależności od przyświecających ci celów - takich jak utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej lub sprawdzenie siebie na długich dystansach – różne produkty mogą przynieść różne korzyści. Sprawdź, co warto zjeść po takim treningu, by jego wyniki były jak najlepsze.
Źródło: healthline.com