Endomorgik, mezomorfik i ektomorfik – to właśnie od podziału na te trzy typy ludzkich sylwetek może zależeć to, że trening, który uprawia twój przyjaciel u niego przynosi świetne rezultaty, a ty się męczysz i nie żadnych efektów. Warto więc wiedzieć, jakim typem sylwetki się jest i jak dostosować do niego skuteczne ćwiczenia.
Co ciekawe, to, jakim jesteś typem somatycznym może się zmieniać na przestrzeni lat. Badania sugerują, że chociaż w 80 procentach to, ile ważymy i jaką sylwetkę mamy zależy od genów, nie bez znaczenia są również czynniki środowiskowe i społeczne, decyzje dotyczące jedzenia, aktywności fizycznej, którą podejmujesz.
Typy sylwetki: endomorfik
Endomorficy są zazwyczaj niscy, mają krótkie nogi, szerokie biodra, zaokrągloną sylwetkę. Przykładem endomorfika wśród gwiazd jest Jennifer Lopez. U endomorfików szybko odkłada się tłuszcz w różnych częściach ciała, ale z drugiej strony szybko mogą oni też wyrobić u siebie mięśnie, zbudować siłę i wytrzymałość.
Jak powinien trenować endomorfik?
Endomorfik to typ sylwetki ze skłonnością do tycia, więc takie osoby powinny wykonywać większą liczbę powtórzeń przy mniejszych ciężarach. Najlepiej, by łączyły treningi cardio o niskiej intensywności z co najmniej 2-3 seriami ćwiczeń o średniej lub wysokiej aktywności. Dobrym sportem dla endomorfika jest bieganie, zwłaszcza w stałym tempie i na płaskiej powierzchni. Przyda mu się również aktywny marsz – nawet 5 razy w tygodniu po 45 minut. Pozwoli to na zrzucenie nieco tkanki tłuszczowej z nóg i spalenie większej ilości kalorii niż mogłoby się wydawać.
Co powinien jeść endomorfik?
Endomorficy mają dość wolny metabolizm, dlatego powinni trzymać się diety niskowęglowodanowej. Spożywane węglowodany w większości powinny pochodzić z owoców, warzyw, ale zdecydowanie nie ze skrobi, czyli makaronu, ryżu, chleba. Wskazane jest też jedzenie przez endomorfików zdrowych tłuszczów pochodzących z ryb, orzechów, nasion, awokado.
Najlepiej, by w diecie endomorfika znalazło się 20-25 procent węglowodanów, 30 procent białka i 45-50 procent tłuszczów.
Typ sylwetki: ektomorfik
Ektomorfik jest zazwyczaj szczupły i wysoki, wyróżniają go również długie i chude nogi. Ektomorfikiem jest m. in. Kate Moss. Ektomorfik wygląda na wysportowanego i ma dobry metabolizm, jednak niełatwo mu przybrać na wadze lub zwiększyć masę mięśniową, ma również niską zawartość tkanki tłuszczowej.
Jak powinien trenować ektomorfik?
Ektomorfik powinien postawić na trening siłowy i wykonywać go nawet 3 razy w tygodniu. Potrzebne mu są jednak czasy odpoczynku między ćwiczeniami, by spalanie kalorii nie przyspieszyło zbyt mocno. Ciało ektomorfika nabiera mięśni bardzo powoli, więc nie powinien się on załamywać początkowym brakiem widocznych rezultatów. Intensywny trening cardio raczej nie jest dla ektomorfika, chyba że bardzo lubi ten typ ćwiczeń.
Co powinien jeść ektomorfik?
To jedyny typ sylwetki, na który dobrze działają węglowodany i który przez ich spożywanie nie przybiera na wadze. Nie zaszkodzi mu więc dieta wysokowęglowodanowa. Ektomorfik powinien unikać cukru, a jeśli chce go spożywać, to najlepiej z owoców. Powinien skupić się na zdrowych węglowodanach, takich jak owoce, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, warzywa. Także białko jest dobre dla mięśni, podobnie jak tłuszcze, które pozwalają na odzyskanie sił po treningu.
Ektomorfik powinien spożywać 40-50 procent węglowodanów, 30-35 procent białka i 20-25 procent tłuszczu.
Typ sylwetki: mezomorfik
Mezomorfik z natury jest umięśniony, ma szerokie ramiona i wąską talię. Wśród gwiazd ten typ prezentuje m. in. Jessica Biel. Mezomorfik może łatwo przybrać na wadze i schudnąć, szybko też widzi efekty swoich działań. Ma tendencję do bycia najbardziej wysportowanym spośród wszystkich typów sylwetki, łatwo też przybiera na masie mięśniowej.
Jak powinien trenować mezomorfik?
Mezomorfik powinien ostrożnie dobierać ciężary właśnie przez to, że szybko wypracowuje mięśnie. Dobrym rozwiązaniem jest dla niego trening HIIT, który pozwala jednocześnie spalać kalorie i stopniowo budować mięśnie. Mezomorfik powinien go wykonywać 1-2 razy w tygodniu. przydatne będą również ćwiczenia cardio w umiarkowanym tempie. W szybszym tylko wtedy, gdy mezomorfikowi zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej.
Co powinien jeść mezomorfik?
U mezomorfika najlepiej sprawdzi się zrównoważona dawka wszystkich makroskładników, więc powinien spożywać po mniej więcej tyle samo węglowodanów, błonnika i tłuszczów. Jeśli jednak osoba o tym typie sylwetki je za dużo słodyczy, może szybko przybrać na wadze. Powinna trzymać się więc zasady 80:20 – 80 procent diety mają stanowić zdrowe produkty, a 20 procent może być przeznaczone na bardziej smakowite kąski. Jeśli mezomorfik długo nie może stracić na wadze, warto, by przez 4 tygodnie stosował dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową i zobaczył efekty. Potem powinien znów wrócić do proporcjonalnego przyjmowania makroskładników odżywczych.
Dieta mezomorfika w skrócie to 30-35 procent węglowodanów, 35-40 procent białka i 30 procent tłuszczów.
Mieszane typy sylwetki
Warto pamiętać, że nie każdego da się sklasyfikować pod wyżej wspomnianymi typami sylwetki. Wiele osób znajduje się gdzieś pomiędzy i np. ich typ sylwetki w 65 procentach zgadza się z cechami przypisanymi mezomorfikom, a w 35 procentach z cechami endomorfików. To nie są żadne odstępstwa od „normy”, bo i ta norma nie istnieje. Każde ciało jest dobre, właściwe, a powyższy podział ma tylko ułatwić odchudzanie osobom, które chciałyby je efektywnie przeprowadzić.
Czytaj też:
Burpees, czyli ćwiczenie, przy którym warto się pomęczyć. Jakie daje efekty?Czytaj też:
7 sztuczek na odchudzanie, które nie mają nic wspólnego z dietą