Energia jest niezbędnym elementem organizmu dla wzrostu, rozwoju, normalnego funkcjonowania procesów organizmu. Gdy energia, którą otrzymujemy z pożywienia jest równa energii zużywanej przez nasz organizm, zachowujemy równowagę energetyczną. Zależność między ilością kalorii, które spożywamy w diecie, a ilością energii, którą zużywamy w organizmie, determinuje naszą masę ciała i ogólny stan zdrowia.
Równanie bilansu energetycznego
Bilans energetyczny to po prostu związek między wkładem energii a wydatkiem energii. Jeśli twój wkład energetyczny i wydatek energetyczny są mniej więcej zrównoważone, utrzymasz swoją aktualną wagę. Pełne równanie energii wygląda następująco:
Pobór energii (pobrane kalorie) - Wytwarzanie energii (zużyte kalorie) = Bilans energetyczny
Ujemny bilans energetyczny
Ujemny bilans energetyczny występuje, gdy twój wkład energii jest mniejszy niż jej wydatek. Oznacza to, że jesz mniej kalorii niż zużywa twoje ciało. Powoduje to spadek masy ciała. Organizm wykrywa „deficyt” energii i rezerwy tłuszczu są zmuszone do wyrównania różnicy. Redukcja masy ciała występuje wtedy, gdy przez dłuższy okres podaż energii jest mniejsza niż ilość energii wydatkowanej. Jednak pamiętaj, że długotrwały ujemny bilans energetyczny może prowadzić do spadku metabolizmu, spadku masy kostnej, obniżenia poziomu hormonów tarczycy, obniżenia poziomu testosteronu, niezdolności do koncentracji i obniżenia wydolności fizycznej.
Dodatni bilans energetyczny
Dodatni bilans energetyczny występuje, gdy twój wkład energii jest większy niż wydatek energii. Oznacza to, że jesz więcej kalorii niż zużywa twoje ciało. Organizm gromadzi nadmiar energii lub kalorii w postaci tłuszczu. Człowiek szybko wtedy tyje, a dzięki dużej ilości paliwa nabiera sił do wykonania cięższej pracy fizycznej. Długotrwały dodatni bilans energetyczny ma jednak swoje konsekwencje. Objawia się nie tylko pod względem przyrostu masy ciała, ale także pogorszenia ogólnego stanu zdrowia. Wzrasta ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w organizmie. Zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i niektórych nowotworów.
Czytaj też:
Jedzenie przed treningiem czy po nim: co jest lepsze dla utraty wagi? Odpowiedź może cię zaskoczyć!
Co poza dietą ma znaczenie?
Na równowagę energetyczną wpływa nie tylko ilość spożywanych kalorii. Znaczenie ma także aktywność fizyczna, wielkość ciała, ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz genetyka. Zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od osoby, a ilość przyjmowanej i wydatkowanej energii zależy od diety i stylu życia tej osoby.
Ponieważ jest to sieć powiązanych ze sobą systemów, nie wystarczy jedynie liczenie kalorii. Eksperci twierdzą, że zamiast skupiać się na ich ilości, powinniśmy analizować raczej składniki odżywcze w naszym pożywieniu. Bardzo ważnym elementem jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej, która długofalowo wpływa na nasz metabolizm. Innymi słowy, u zdrowego człowieka dieta i ćwiczenia jest najlepszym sposobem na utrzymanie określonego bilansu energetycznego.
Oto kilka wskazówek, jak osiągnąć właściwy bilans energetyczny:
- Zdrowo się odżywiaj. 100 kcal pozyskanych z owoców i warzyw wpłynie na organizm zupełnie inaczej, niż 100 kcal z chipsów.
- Zmień proporcje swojego talerza. Zwiększ udział warzyw, sałatek, owoców, fasoli i produktów pełnoziarnistych do dwóch trzecich wielkości porcji.
- Wypełnij pozostałą część talerza chudym mięsem i drobiem, rybami (zwłaszcza tłustymi rybami, takimi jak tuńczyk lub łosoś) lub niskotłuszczowym nabiałem.
-
Zmaksymalizuj wydatek energetyczny po treningu, stosując ćwiczenia o wysokiej intensywności.
- Wykonuj ćwiczenia siłowe, które zwiększą ilość tkanki mięśniowej.
- Zaplanuj swoje ćwiczenia rano, aby nie pominąć ich w ciągu dnia.
- Zapisuj w dzienniku żywności posiłki, aby uniknąć nieświadomego przejadania się.
-
Jedz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.
-
Nie stosuj restrykcyjnych diet i głodówek.
Czytaj też:
Niepozorne nawyki, dzięki którym szybciej schudnieszCzytaj też:
Przez te błędy tylko przybierasz na wadze. Niektórzy myślą, że to zdrowe nawyki