Utrata wagi może wydać się przytłaczająca ze względu na szereg zasad, które nagle musimy wprowadzić. Dotyczą one zarówno odżywiania, treningu jak i snu. Jednak wiele ogólnie znanych metod nie jest do końca skutecznych. Jeśli nie chcesz rozczarować się procesem odchudzania, dowiedz się więcej na ten temat.
Niewłaściwe zasady odchudzania
Gubienie wagi przez każdą osobę jest nieco inne, ale wciąż istnieją uniwersalne, niewłaściwe „zasady odchudzania”. Co do nich należy?
Robienie tylko intensywnych treningów
Chociaż crossfit lub zajęcia spinningu mogą podnieść tętno i spalić więcej kalorii niż joga, duże znaczenie ma także lekki trening, który obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Dlaczego jest tak ważny? Według badań w Psychoneuroendocrinology im więcej kortyzolu przepływa przez twój organizm, tym bardziej głodny i ociężały się stajesz. Podsumowując: aby osiągnąć swoje cele, musisz być aktywny i wolny od stresu. Więc nie rób ćwiczeń o wysokiej intensywności do granic możliwości, ale pamiętaj, aby znaleźć czas na uspokajający trening. Może być to np. joga, przynajmniej raz w tygodniu.
Unikanie glutenu bez powodu
„To może być modne, ale rezygnacja z diety bezglutenowej rzadko gwarantuje utratę wagi” – powiedziała dietetyczka Isabel Smith ze Stanów Zjednoczonych. Według niej należy pracować nad wyeliminowaniem przetworzonej żywności, takiej jak słodkie płatki zbożowe i krakersy. Dieta bogata w warzywa i wolna od przetworzonych potraw, może pomóc w utracie wagi skuteczniej, niż zwykła wymiana żywności z glutenem na odmiany bezglutenowe. Jest również daleko bardziej pożywna. Wyjątek dotyczy jednak osób, które mają nietolerancję na gluten.
Jedzenie śniadania zaraz po przebudzeniu
Przez lata eksperci od odchudzania twierdzili, że idealny czas na zjedzenie śniadania to niecała godzina po przebudzeniu. Twierdzono, że im dłużej będziesz to odkładać, tym bardziej poziom cukru we krwi wzrośnie, a z głodu wybierzesz wysokokaloryczną żywność. Jednak nowa fala badań sugeruje przesunięcie śniadania, aby przedłużyć naturalny okres postu, który występuje podczas snu. Dlaczego?
Kiedy odkładasz swój pierwszy posiłek w ciągu dnia, naturalnie skraca to twoje „okno jedzenia” – liczbę godzin, które każdego dnia spędzasz na jedzeniu. Jeśli z tego powodu nie będziesz jadł do późnych godzin nocnych, obrócisz to na swoją korzyść. Według badań metabolizmu komórkowego trzymanie się krótszego okna żywieniowego może sprzyjać utracie wagi – nawet jeśli jesz więcej w ciągu dnia. Aby uzyskać optymalne rezultaty, upewnij się, że masz co najmniej 12 godzin między ostatnim posiłkiem a śniadaniem.
Bezwzględne ograniczenie węglowodanów
Pomimo tego, co ciągle mówi się o węglowodanach, nie musisz przejść tylko na niskowęglowodanową żywność, aby poczuć utratę wagi. Złożone węglowodany, takie jak rośliny strączkowe, jabłka i komosa ryżowa, nie są wrogiem sylwetki, ale źródłem ważnych składników odżywczych. To na rafinowane lub proste węglowodany musisz uważać. „Rafinowane węglowodany szybko się trawią i podnoszą poziom cukru we krwi, zwiększając głód, podczas gdy węglowodany złożone bogate w błonnik trawią się powoli i utrzymują stały poziom cukru we krwi, pomagając w odchudzaniu” – wyjaśnia dietetyczka Isabel Smith.
Picie jedynie wody
Teraz gdy już zrezygnowałeś ze słodkich napojów gazowanych i soków, woda stała się twoim podstawowym napojem – i to świetnie! Ale jeśli myślisz, że to jedyny płyn przyjazny odchudzaniu, jesteś w błędzie. W rzeczywistości niesłodzona kawa i herbata także niosą korzyści. Mogą przyspieszyć utratę wagi dzięki zawartości kofeiny ograniczającej apetyt. Ale ze wszystkich propozycji zielona herbata zdecydowanie ma przewagę. Ten azjatycki napój zawiera coś, co nazywa się katechinami, przeciwutleniaczami, które, jak wykazano, redukują tłuszcz z brzucha. Więc śmiało, ciesz się drugą filiżanką.
Zmiany, które warto wprowadzić, żeby schudnąć
Jedz zdrowe tłuszcze
Chociaż tłuszcze są często budzącą obawę grupą żywności, mogą w rzeczywistości zwiększać uczucie sytości i zapobiegać późniejszemu napadowi objadania się.
Oczywiście niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne. Dodając tłuszcz do swojej diety, najlepiej jest wybierać bogate w składniki odżywcze tłuszcze nienasycone. Tłuszcze te, znane jako tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, można znaleźć w awokado, oliwkach, orzechach i tłustych rybach, takich jak łosoś.
Zwróć uwagę na teksturę jedzenia
Jeśli kiedykolwiek dotarłeś do dna pudełka lodów, nie jesteś sam. Lody są jednymi z najłatwiejszych do przejadania się ze względu na ich miękką konsystencję.
Jednym z powodów, dla których łatwo przesadzić z takimi rzeczami, jak lody lub tłuczone ziemniaki, jest fakt, że konsystencja jest taka, że bardzo łatwo jest po prostu jeść łyżkę po łyżce. Natomiast jeśli jesz surowe warzywa, musisz je dłużej żuć.
Nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się jedzeniem, takim jak lody lub puree ziemniaczane, ale ważne jest, aby być uważnym podczas ich jedzenia. Dobrze jest wcześniej odmierzyć porcje, aby uniknąć przejadania się
Więcej śpij
Niewystarczająca ilość snu może podnieść poziom stresu, co może zwiększyć prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała.
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, wzrasta poziom kortyzolu - hormonu stresu.
Brak snu może również przeszkadzać w utracie wagi, ponieważ im mniej śpisz, tym dłużej nie śpisz i tym więcej masz czasu na jedzenie. Zaleca się co najmniej siedem godzin snu każdej nocy.
Rób plany, które nie dotyczą jedzenia ani picia
Nie musisz chodzić ze znajomymi do barów czy restauracji, aby miło spędzić czas. Istnieje wiele innych sposobów, aby być towarzyskim i spalać kalorie w tym samym czasie, na przykład:
Pozwiedzaj. Zwiedzanie pobliskich muzeów, ogrodów zoologicznych, akwariów lub parków rozrywki może pomóc ci zrobić trochę kroków, nawet nie będziesz zdawać sobie z tego sprawy.
Ćwicz. Jeśli jest słoneczny dzień, wybierz się na spacer, wędrówkę lub przejażdżkę rowerem po pobliskim parku.
Spraw, aby twoje treningi były ekscytujące. Możesz spalić kalorie, wspinając się po skałach, pływając na desce z wiosłem, kajakiem, grając w kręgle, pływając łódką lub na łyżwach.
Przygotuj śniadanie z wyprzedzeniem
Nie bez powodu śniadanie jest nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Niektóre badania wykazały, że pomijanie śniadania wiąże się z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu - podczas gdy osoby jedzące śniadanie często są w stanie utrzymać zdrowszą wagę.
Często brakuje nam czasu. Ale śniadanie nie musi być czasochłonne, zwłaszcza jeśli przygotowujesz coś z wyprzedzeniem.
Uzupełniaj błonnik
Spożywanie dużej ilości błonnika może pomóc ci zachować uczucie sytości na dłużej. Aby uzyskać więcej błonnika, zaleca się spożywanie owoców, warzyw, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych, fasoli i roślin strączkowych.
Używaj mniejszych ilości oleju
Chociaż niektóre oleje, takie jak olej z awokado lub słonecznikowy, są zdrowsze niż inne, są kalorycznie takie same. Niektóre oleje mogą być doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, ale zaleca się zamiast tego spożywanie ich z pełnowartościowych produktów spożywczych.
Dodanie połowy awokado do posiłku zapewnia zdrowe tłuszcze, ale także błonnik. Natomiast gotowanie z olejem z awokado, chociaż jest zdrowsze z punktu widzenia tłuszczu, tak naprawdę nie zapewnia niczego, co by cię syciło.
Umieść więcej warzyw na talerzu
Wypełnianie większości talerza warzywami to jeden z najłatwiejszych sposobów na ograniczenie kalorii bez zmiany ilości spożywanego pokarmu.
Ważne jest, aby jeść odpowiedni rodzaj warzyw. Potrawy bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i dynia piżmowa, są pożywne, ale zawierają więcej kalorii niż warzywa o dużej zawartości wody, takie jak cukinia i kalafior.
Prowadź dziennik żywności
W dużym badaniu z 2008 roku naukowcy odkryli, że osoby, które codziennie zapisywały informacje na temat tego, co jedli, straciły na wadze dwa razy więcej niż osoby, które nie prowadziły żadnych zapisów.
A jeśli prowadzenie dziennika wydaje się zbyt trudne, istnieje również wiele aplikacji odchudzających, które mogą pomóc w śledzeniu tego, co jesz, i trzymaniu się planu, który spełnia twoje cele. Czytaj też:
7 najlepszych treningów odchudzających. Kilogramy znikają w mgnieniu oka!
Quiz – co wiesz na temat deficytu kalorii?