Burger z czerwonej soczewicy z warzywami w pełnoziarnistej bułce to danie, które dostarcza składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego organizmu. Zawiera dużo białka roślinnego (w 1 filiżance soczewicy jest go ok. 17, 8 g), węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, ale też cenny błonnik, który przyspiesza odchudzanie i daje na długo uczucie sytości. W jednej filiżance soczewicy jest go aż 15 gramów. Pokrywa 44 proc. zalecanego dziennego spożycia błonnika dla mężczyzn i 53 proc. dla kobiet. Czerwona soczewica jest dość kaloryczna (100 g ma 125 kcal), ale ze względu na niski indeks glikemiczny (IG 30) hamuje uczucie głodu i stabilizuje poziom glukozy we krwi, dlatego zalecana jest dla osób będących na dietach redukujących wagę. Mogą ją jeść bez obaw również diabetycy.
Prozdrowotne działanie czerwonej soczewicy
Czerwona soczewica jest dobrym źródłem witamin, zwłaszcza tych z grupy B (w tym w witaminy B6, kwasu pantotenowego i tiaminy), wspierających układ nerwowy. Znajdziemy w niej również wiele cennych dla organizmu minerałów: żelazo, magnez, potas, fosfor oraz miedź. Dzięki dużej zawartości w czerwonej soczewicy błonnika pokarmowego, magnezu i kwasu foliowego regularne spożywanie tego warzywa korzystnie wpływa na pracę serca. Zawartość błonnika pomaga też w utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu w organizmie.
Ponadto żelazo, cynk oraz witamina B6 wzmacniają układ odpornościowy. Ten rodzaj soczewicy zawiera również fitoskładniki, tzw. izoflawony, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające i zapobiegają wystąpieniu nowotworów oraz innych chorób przewlekłych. Badania wskazują, że spożywanie czerwonej soczewicy klika razy w tygodniu, znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuca, raka jelita grubego i raka żołądka. Warzywo dobrze wpływa też na kondycję j skóry. Zapobiega starzeniu się dzięki zawartości przeciwutleniaczy, które zapobiegają i minimalizują uszkodzenia komórek i tkanek.
Przyrządź burgery z czerwonej soczewicy. Nie jest to trudne
Przepis: Burgery z czerwonej soczewicy
Potrawa wegetariańska.
- Kategoria
- Danie główne
- Rodzaj kuchni
- Wegetariańska
- Czas przygotowania
- 30 min.
- Czas gotowania
- 10 min.
- Liczba porcji
- 3
Składniki
- 1/2 szklanki czerwonej soczewicy
- 1/2 szklanki wody
- 1/3 szklanki pestek słonecznika
- 5 łyżek sosu sojowego (bez glutaminianu sodu)
- 1 płaska łyżeczka świeżo mielonego pieprzu
- 1 łyżeczka czosnku w proszku lub 1/2 łyżeczki asafetydy
- 1 łyżeczka uprażonego na suchej patelni i zmielonego (lub utartego w moździerzu) kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka uprażonej na suchej patelni i zmielonej (lub utartej w moździerzu) kolendry (nasion)
- 1/2 poszatkowanego pęczka natki pietruszki lub taka sama ilość poszatkowanej natki kolendry
- 1 i 1/2 łyżki zmielonego w młynku do kawy brązowego ryżu (lub mąki ryżowej)
Sposób przygotowania
- Przygotuj soczewicęSoczewicę płuczemy na sitku. Przesypujemy do wysokiego naczynia, wlewamy wodę i miksujemy ręcznym blenderem do uzyskania konsystencji jednolitego ciasta naleśnikowego.
- Zagotuj masęMasę przelewamy do garnka i gotujemy, cały czas mieszając, aż zgęstnieje i zacznie odchodzić od ścianek garnka (ok. 2-3 minuty).
- Uformuj burgeryDodajemy przyprawy i mąkę. Całość dokładnie mieszamy. Z masy formujemy burgery.
- Obsmaż burgeryBurgery posypujemy delikatnie bułka tartą i obsmażamy na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju (po 2-3 minuty z każdej strony).
- Podaj burgeryBurgery podawaj w pełnoziarnistej bułce z warzywami (sałatą, roszponką, liśćmi szpinaku, pomidorem, ogórki kiszone, cebula, grillowana cukinia itd.), kiełkami oraz sosem jogurtowym lub ketchupem.
Zastosowanie czerwonej soczewicy w kuchni
Soczewica czerwona stanowi podstawę wielu dań w kuchni indyjskiej. Ze względu na dużą zawartość białka, warzywo jest też cenione przez wegetarian. Po ugotowaniu można dodawać ją do wielu potraw: zup, gulaszy czy sałatek, a nawet przyrządzić z niej wegańskie kotlety czy burgery. Łatwo i szybko się gotuje (ok.10 minut), ponieważ nie wymaga wcześniejszego namoczenia. Przed ugotowaniem należy przepłukać ją pod bieżącą wodą.
Czytaj też:
Łubin to idealna alternatywa dla soi i ciecierzycy. Dlaczego warto sięgnąć po tę roślinę?Czytaj też:
Po co wegetarianom „sztuczne mięso”? I kiedy się go doczekamy?