Każda komórka, tkanka i narząd w twoim ciele potrzebuje wody do działania. Woda pomaga regulować temperaturę ciała, funkcjonowanie stawów, transport składników odżywczych, usuwanie odpadów i rozprowadzanie krwi. Oznacza to, że twoje ciało nie może właściwie wykonywać tych funkcji, jeśli jesteś odwodniony, co dzieje się, gdy tracisz więcej płynów niż przyjmujesz.
Na przykład możesz się odwodnić od pocenia się, wymiotów, biegunki lub przyjmowania leków moczopędnych, które zwiększają utratę płynów. Niektóre grupy ludzi są bardziej podatne na odwodnienie niż inne, w tym dzieci, osoby starsze i osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby nerek.
Czytaj też:
Dieta woda – niebezpieczna moda czy prosty sposób na schudnięcie?
Oznaki i objawy odwodnienia
- zwiększone pragnienie
- suchość w ustach
- rzadkie oddawanie moczu
- sucha skóra
- zmęczenie
- zawroty głowy
- ból głowy
Kolor moczu jest również częstym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Ogólnie im jaśniejszy kolor, tym lepiej jesteś nawodniony. Jednak kolor może się zmienić z powodów innych niż stan nawodnienia, w tym z powodu diety, niektórych schorzeń i stosowania niektórych leków. Badania wykazały, że kolor moczu jest ważnym wskaźnikiem nawodnienia u dzieci i młodych dorosłych, ale nie u starszych osób dorosłych.
Jeśli martwisz się stanem nawodnienia swojego lub kogoś innego, oto 5 najlepszych sposobów szybkiego nawodnienia.
1. Woda
Chociaż prawdopodobnie nie jest to niespodzianką, woda jest najlepszym i najtańszym sposobem na utrzymanie nawodnienia organizmu.
W przeciwieństwie do wielu innych napojów, woda nie zawiera dodanych cukrów ani kalorii, dzięki czemu idealnie nadaje się do picia przez cały dzień lub szczególnie w razie potrzeby nawodnienia organizmu, na przykład po treningu.
Warto zauważyć, że różnorodne czynniki, w tym genetyka, powodują, że niektórzy ludzie tracą więcej sodu na skutek pocenia się niż inni.
Jeśli cokolwiek z wymienionych dotyczy ciebie, pamiętaj, aby uzupełnić nie tylko płyn tracony z potem, ale także sód, szczególnie po intensywnych lub długich ćwiczeniach w gorącym otoczeniu.
2. Kawa i herbata
Kawa i herbata zawierają stymulującą kofeinę, która może odwadniać w nadmiernych ilościach, ponieważ działa jak środek moczopędny.
Jednak picie kawy i herbaty w umiarkowanych ilościach może być tak samo nawadniające jak picie wody i służyć jako energetyzująca alternatywa.
Kofeina staje się odwodniona tylko w dawkach około 250-300 mg, co stanowi równowartość dwóch do trzech filiżanek kawy o pojemności 240 ml lub pięciu do ośmiu filiżanek herbaty o pojemności 240 ml.
W badaniu 50 osób pijących kawę wypijało 4 filiżanki (800 ml) kawy zawierającej 4 mg kofeiny na kg masy ciała dziennie. Nie zaobserwowano istotnych różnic między kawą a wodą w odniesieniu do nawadniania.
Jeśli nie lubisz tych napojów, dodaj do swojej kawy niesłodzone mleko migdałowe lub zioła i przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa lub trawa cytrynowa.
3. Odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko
Oprócz dostarczania wielu składników odżywczych mleko ma doskonałe właściwości nawadniające.
Mleko naturalnie zawiera wysokie stężenie elektrolitów , które pomagają zrównoważyć ilość wody w organizmie.
Badania wykazały, że odtłuszczone i niskotłuszczowe mleko nawadnia jak popularne napoje sportowe po intensywnych ćwiczeniach, jednocześnie zapewniając białko i inne ważne składniki odżywcze.
Białka w mleku sprawiają, że jest to również idealny napój potreningowy do naprawy mięśni.
Pamiętaj tylko, że spożywanie mleka po wysiłku może powodować dyskomfort w żołądku, np. wzdęcia. Ponadto nie jest to odpowiednia opcja dla osób nietolerujących laktozy lub niektórych białek mleka.
4. Owoce i warzywa
Owoce i warzywa, zawierające 80-99 proc. wody, stanowią doskonałą nawilżającą przekąskę.
Dla porównania, wysoko przetworzone produkty spożywcze, takie jak ciasteczka, krakersy, płatki zbożowe i frytki zawierają tylko 1-9 proc. wody.
Owoce i warzywa o najwyższej zawartości wody obejmują:
jagody
melony
pomarańcze
winogrona
marchewki
sałata
kapusta
szpinak.
Mrożone owoce i warzywa są tak samo pożywne jak ich świeże odpowiedniki, a w niektórych przypadkach są bardziej pożywne.
Na przykład jedno badanie wykazało, że mrożona zielona fasola i jagody zawierają więcej witaminy C niż ich świeże odpowiedniki.
5. Roztwory nawadniające
Roztwory nawadniające to specjalne formuły stosowane w celu zapobiegania i leczenia odwodnienia spowodowanego biegunką lub wymiotami.
Stosuje się je również w celu regeneracji po ćwiczeniach i zapobiegania lub leczenia kaca.
Roztwory te są na bazie wody i zwykle zawierają elektrolity, takie jak sód, chlor i potas, a także cukier, zwykle w postaci dekstrozy. Niektóre komercyjne rozwiązania zawierają również inne składniki, takie jak prebiotyki i cynk.
Chociaż te napoje pomagają zastąpić utracone płyny i elektrolity, mogą być drogie. Na szczęście możesz tworzyć własne, używając popularnych składników:
1 litr wody
6 łyżeczek cukru
1/2 łyżeczki soli
Połącz je w dużym naczyniu i mieszaj, aż cukier i sól się rozpuszczą. W razie potrzeby możesz użyć wzmacniaczy smaku, aby poprawić smak, pamiętaj tylko, że mogą zawierać sztuczne lub naturalne substancje słodzące.Czytaj też:
Tyjesz od napojów, a nie od jedzenia. Czego nie warto pić?