Orzechy pekan są bogate w wiele ważnych składników odżywczych. W szczególności są dobrym źródłem błonnika, wraz z miedzią, tiaminą i cynkiem. 28 g orzechów pekan zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 196
- Białko: 2,5 g
- Tłuszcz: 20,5 g
- Węglowodany: 4 g
- Błonnik: 2,7 g
- Miedź: 38% dziennego zapotrzebowania (DV)
- Tiamina (witamina B1): 16% DV
- Cynk: 12% DV
- Magnez: 8% DV
- Fosfor: 6% DV
- Żelazo: 4% DV.
Miedź jest ważnym minerałem kluczowym dla wielu aspektów zdrowotnych, w tym funkcjonowania komórek nerwowych, zdrowia układu odpornościowego i produkcji czerwonych krwinek.
Tiamina lub witamina B1 jest niezbędna do przekształcania węglowodanów w energię, która pomaga zasilać organizm.
Cynk jest kolejnym kluczowym minerałem występującym w orzechach i jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego, a także wzrostu komórek, funkcjonowania mózgu i gojenia się ran.
Czytaj też:
Czy można schudnąć, jedząc orzeszki ziemne?
Korzyści ze spożywania orzechów pekan
Orzechy pekan kojarzone są z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Poprawiają zdrowie serca
Orzeszki pekan są doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – rodzaju tłuszczu, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
W jednym badaniu z udziałem 204 osób z chorobą wieńcową, która charakteryzuje się zwężeniem tętnic, stwierdzono, że spożywanie 30 g orzechów pekan dziennie przez 12 tygodni poprawiło stosunek całkowitego cholesterolu do cholesterolu HDL (dobrego) we krwi.
Podobnie, starsze badanie z udziałem 19 osób z normalnym poziomem cholesterolu wykazało, że osoby jedzące 68 g orzechów pekan każdego dnia miały znacznie niższy poziom LDL (złego) cholesterolu po 8 tygodniach w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej, które tego nie robiły.
Inne badania pokazują, że zwiększone spożycie orzechów drzewnych, w tym orzechów pekan, może być związane z obniżonym poziomem całkowitego cholesterolu, złego cholesterolu LDL i trójglicerydów - z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca.
Stabilizują poziom cukru we krwi
Niektóre badania sugerują, że orzeszki pekan mogą sprzyjać lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, co może częściowo wynikać z zawartości błonnika.
Chociaż orzechy zawierają głównie nierozpuszczalny błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie, zawierają również rozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelopodobny materiał, który przemieszcza się w organizmie niestrawiony i spowalniawchłanianie cukru do krwi.
Jedno małe badanie z udziałem 26 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością wykazało, że spożywanie diety bogatej w orzechy pekan przez 4 tygodnie poprawiło zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania insuliny. Insulina to hormon transportujący cukier z krwiobiegu do komórek.
Co więcej dieta ta poprawiła funkcję komórek beta trzustki, które są odpowiedzialne za produkcję insuliny.
Podobnie, przegląd 12 badań wykazał, że dodanie orzechów do diety może pomóc obniżyć poziom hemoglobiny A1C, miary długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Wspomagają funkcjonowanie mózgu
Orzechy pekan są pełne składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu, w tym jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
W szczególności jednonienasycone kwasy tłuszczowe są powiązane ze zmniejszeniem osłabienia umysłowego i stanu zapalnego.
Duże badanie z udziałem ponad 15 000 kobiet, które trwało ponad 40 lat, powiązało większe spożycie orzechów z poprawą długoterminowych funkcji poznawczych.
Podobnie, badanie z udziałem 4822 starszych osób dorosłych wykazało, że ci, którzy jedli co najmniej 10 g orzechów dziennie, mieli o 40% mniejsze ryzyko osłabienia funkcji poznawczych.
Jednak potrzeba więcej badań, aby ocenić, w jaki sposób orzeszki pekan mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu.
Czytaj też:
Błonnik – wspomaga pracę jelit i odchudza. Dlaczego jeszcze warto go spożywać?
Potencjalne wady orzechów pekan
Chociaż orzechy pekan są powiązane z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, należy wziąć pod uwagę również kilka wad.
Po pierwsze, osoby z alergią na orzechy powinny ich unikać, podobnie jak innych rodzajów orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, kasztany i orzechy włoskie.
Należy pamiętać, że są one również stosunkowo bogate w kalorie i mają prawie 200 kalorii w każdej 28-gramowej porcji.
W związku z tym spożywanie wielu porcji może przyczynić się do zwiększenia dziennego spożycia kalorii, co może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, jeśli nie wprowadzisz innych zmian w diecie lub poziomie aktywności fizycznej. Z tego powodu należy postawić na umiarkowane spożycie orzechów, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Ponadto najlepiej wybrać naturalne orzechy pekan bez dodatku cukru i soli.
Jak dodać orzechy pekan do diety?
Orzechy pekan są pełne niezbędnych składników odżywczych i mogą być doskonałym dodatkiem do pełnowartościowej, zdrowej diety.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na wielkość porcji i trzymać się około 28 g lub około 20 połówek orzechów na raz.
Spróbuj dodać garść tych smacznych orzechów do jogurtu naturalnego, sałatki lub owsianki. Sprawdzają się również w mieszankach przekąskowych lub posiekane w wypiekach, takich jak babeczki, naleśniki lub chlebek bananowy.
Czytaj też:
Wybierasz arbuza na lekką kolację lub podwieczorek? Musisz to przeczytać