Białko to jeden z podstawowych składników diety. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in. do budowania i odbudowy mięśni, wchodzi w skład krwi, limfy oraz hormonów i enzymów. Odgrywa też ważną rolę w pracy układu odpornościowego, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. To, ile białka potrzebujemy, zależy m.in. od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Więcej białka potrzebują np. dzieci i młodzież, kobiety w ciąży, a także osoby o zwiększonej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko jest zwiększone po przebytych chorobach, w okresach rekonwalescencji.
Dlaczego warto jeść soję?
Soja nazywana jest „skarbnicą” białka, bo zawiera go naprawdę dużo. W 100 g soi znajdziemy go ponad 36 g. Dlatego warzywo cenione jest zwłaszcza przez osoby na dietach: wegetariańskiej i wegańskiej. Z powodzeniem mogą ją jednak wprowadzić do jadłospisu wszyscy. Warzywo jest bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych oraz witamin z grupy B, które korzystnie działają na układ nerwowy. Dostarcza dużo wapnia, potasu, żelaza i fosforu. Stanowi dobry zamiennik dla osób, które nie mogą spożywać laktozy.
Z uwagi na wysoką zawartość wapnia korzystnie też wpływa na stan kości i zapobiega osteoporozie. Badania wskazują, że spożywana regularnie soja, obniża też m.in. poziom „złego” cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób serca i miażdżycy. Dzięki zawartości fitoestrogenów (podobnych w budowie do estrogenów) soja wpływa korzystnie na objawy menopauzy, łagodzi występujące w tym okresie u kobiet uderzenia gorąca czy nerwowość. Niektóre badania wskazują, że może zapobiegać występowaniu nowotworu endometrium.
Jak wykorzystać soję w kuchni?
Soję można kupić w postaci ziaren i ugotować ją tak jak inne suche rośliny strączkowe. Ugotowana, może być warzywnym dodatkiem do posiłku, składnikiem sałatki, ale można z niej też zrobić np. kotlety sojowe. W sklepach znajdziemy ponadto wiele gotowych produktów sojowych. Należą do nich m.in.: pasztety, gulasze, parówki, kiełbaski oraz kotlety. Na bazie soi przygotowywane są również napoje mleczne jogurty, sery (m.in. tofu), desery, batony czy sos sojowy.
Kto nie powinien jeść soi?
Umiarkowane spożycie soi (ok. 50 g dziennie) nie powinno być przyczyną żadnych negatywnych dla zdrowia skutków. Istnieją badania, które wskazują, że u osób, które spożywają duże ilości tego produktu (np. 12 szklanek mleka sojowego dziennie), ze względu na fitogeny zawarte w soi, mogą wystąpić zaburzenia hormonalne. U mężczyzn objawiają się nadmiernym rozrostem piersi (ginekomastią). Na soję powinny uważać również osoby z chorobami tarczycy, gdyż soja zawiera goitrogeny, które obniżają przyswajanie jodu. Jeszcze innym powodem, dla którego z ilością soi w diecie nie powinno się przesadzać, jest fakt, że zawarty w niej kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie cennych składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, magnez, czy cynk.
Czytaj też:
Bądź wege, jedz wege. Przepisy zdrowej diety wegetariańskiejCzytaj też:
Fasola to superżywność dla osób z cukrzycą i insulinoopornością